胸肌撕裂者，如何打造你傲人的雙峰

寫在前面，評論有人覺得我練得不行，的確是這樣的，我非常慚愧，水平有限請多包涵。

至於上斜這個問題，首先你得有胸肌，整體的飽滿和厚度沒有起來，上胸也是空中樓閣，胸肌大部分肉量都集中在中下胸，沒有一個整體飽滿厚實的胸肌做底子，上斜練了也是浪費時間，胸中縫訓練更是如此，胸肌都是外側厚實內側薄弱，當你胸肌起來了，再去夾胸也不遲。

這篇只是初級概念，練得好的朋友自然不用照搬，如果你有更好的建議，可以在評論里寫出來，我也希望能學到好的經驗。

寫了蠻多文章，一直都沒寫到如何練大胸。

胸肌其實是一個蠻好練，又容易找感覺的部位。

所以這篇文章比較簡單，主要寫一下關於胸肌的具體計劃，以及輔助訓練的內容。

在熱身結束以後，我們通常都是將平板卧推作為第一個動作安排，不過不同的訓練者的卧推計劃都是不同的。

新手我更傾向安排5*5的計劃，只用80%的重量，重點是建立良好的動作模式，發力習慣，不要透支身體的潛力，即使每組沒有力竭也沒關係，剛開始最好要慢慢來。

當你有了半年以上的訓練經驗後，你可以增加每組的次數，可以走傳統的12*4，也可以使用少次數多組數的訓練方式，總體來說，就是堆量，堆訓練總量，每一次訓練盡量多做，讓肌肉量提升。

如果你已經連續懟了兩三個月的量，那這時候就可以換一種訓練方式，給身體新的刺激，讓肌肉不要習慣同樣的訓練節奏，比如回到5*5，又或者使用3*6，訓練的思路就是提高每次訓練的強度，相對的訓練量會降低。

大肌群訓練一般都遵從這種訓練思路，除非你已經到了力量的平台，否則那些花俏的各類訓練法則並不會很適合你，還會讓你浪費太多的時間。

很多人喜歡杠鈴下落到極限時在胸口彈一下，以此度過粘滯點，雖然這樣做很爽，但是對你的訓練毫無益處，還會讓動作走形，正確的方式有兩種。

健美式：在胸部上方几公分處就暫停，然後推起，這樣做可以讓你的離心收縮最大化，還可以保持肌肉緊張充血。

力量舉式：杠鈴平穩落在胸口，不依靠慣性彈起，肌肉保持緊張推起杠鈴。

兩種方法都可以使用，當然還有很多高級訓練法，比如在胸口墊個木頭塊或者海綿墊什麼的，這裡就不贅述，一般人都用不到。

相對於初學者，上斜卧推我一直認為並不是必要的，當你胸肌整體的圍度起來以後，再考慮上胸肌肉也不遲，反而下胸肌肉是你需要從一開始就要鍛煉的。

比起下斜卧推，雙杠臂屈伸能更好的鍛煉你的上肢力量，當然這是一個輔助動作，能多做就多做些，做的時候盡量不要把身體挺得太直，上身前傾一些，可以讓你的雙腿稍微往前伸一點，這樣可以更好的鍛煉到胸肌，而不是肱三頭肌。

下放時控制一點，保持肘關節角度90度即可，太低傷肩膀。

胸肌的主要動作完成後，你可以安排啞鈴對握推舉，也可以做前平舉鍛煉三角肌前束，或者加入肱三頭肌的動作，這些肌肉都是你卧推時的輔助肌群，練完以後趁熱打鐵再擼幾組強化一下輔助肌群。

卧推是你上肢力量與視覺變化最重要的訓練之一，一定要認真的安排計劃，不遺餘力的訓練，傲人的雙峰男女都應該擁有。

我胸不大，還好不下垂，謝謝各位。。。

希望這不長不短的文章可以幫到你。

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我希望你也可以。

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