睡眠的科學 | 如何獲得更好的睡眠？

1972年2月13號，Michel Siffre爬進了德克薩斯州西南部的一個與地面完全隔離的洞穴里，他在那裡度過了暗無天日的六個月。

Siffre是一名法國科學家，研究生物節律的先驅（生物鐘）。在生物節律中最知名的就是晝夜節律——控制人類睡眠與清醒周期，而Siffre這次爬進洞穴的任務就是研究它是如何工作的。

Siffre在洞穴里的生活極為簡樸，他住在一個平木台上的帳篷里，裡面有一張小床、一把椅子、還有一部他與地面研究團隊通訊的電話。洞穴里配備了白熾燈能夠提供微弱的燈光。這裡沒有時鐘，也沒有日曆，無法判斷時間與晝夜。這就是他在山洞中獨自度過的六個月。

在那段時間裡，Siffre的生物鐘開始接管他的生活。他後來在自己的筆記中回憶道：我的睡眠是完美的！身體會自己選擇何時入眠與進食。我們發現我的睡眠與清醒周期並不像地面上的人那樣24小時制，而是稍長一點兒——24小時30分鐘。好幾次，Siffre的身體轉換到48小時睡眠與清醒周期，自然地保持36小時清醒，12小時睡眠。

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Siffre與研究團隊的工作引起了科學界對睡眠的研究興趣，一些著名大學成立了睡眠研究中心，如哈佛大學和賓夕法尼亞大學。我們的一生約有1/3的時間是在睡眠中度過的，很難相信如此重要的主題在最近幾年才有了較大的進步。本文我們將分享睡眠的科學，以及它是如何工作的，為什麼很多人正在承受「睡眠剝奪」而不自知，最後會提供獲得更好睡眠的實用技巧。

• 缺乏睡眠：你到底需要多少睡眠時間

我們到底要多少時間睡眠？要回答這個問題，我們先看看賓夕法尼亞大學和華盛頓州立大學進行的這項實驗。

研究人員聚集了48名健康的男女被試者。然後將Ta們分為四組，第一組抽到最倒霉的簽——3天2夜不睡覺。第二組每晚睡4小時，第三組每晚睡6小時，第四組每晚睡8個小時。後三組的4、6、8小時睡眠模式需要維持兩周。在整個實驗過程中，研究人員會對被試者進行體能和精神表現的測試。

在實驗期間，每晚睡眠為8小時的被試者沒有表現出認知下降、注意力缺失和運動機能下降，而睡眠為4小時和6小時的被試者則日趨下降。其中睡眠為4小時的小組表現最差，但睡眠為6小時的小組也沒好到哪兒去。最後實驗發現有兩個值得我們注意的問題：

首先，睡眠債（sleep debt）是會累積的。研究人員告訴我們：「睡眠債具有隨時間累積的神經生物學成本。」實驗第一周，每晚睡眠為6小時的組裡有25%的人會不定時打瞌睡，到了第二周以後，他們的表現和第一組2天沒睡覺時的表現差不多。我再重複一遍：如果連續兩周每晚只睡6小時，你的精神和體能會下降到連續48小時沒睡時的水平。

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第二，被試者沒有意識到自己的表現下降。當被試者給自己評分時，他們相信表現下降只是暫時的，之後會慢慢恢復。事實上，他們的表現一天比一天糟糕。換句話說，面對「睡眠剝奪」我們並不能判斷自己表現能力的下降，即使我們自身在經歷這個過程。在現實世界中，明亮的辦公室、社交談話、咖啡因，以及其他各種因素都會讓你感覺完全的清醒，即使你的實際表現並不佳。

據研究人員估計，僅在美國因「睡眠剝奪」而導致的低效能讓企業損失超過1000億美元。華盛頓州立大學睡眠研究中心主任Gregory Belenky說：除非你所從事的工作不需要太多思考，否則你得到更多的清醒時間，付出的是工作效率降低的代價。

那麼問題來了，睡眠債是從什麼時候開始累積的？什麼時候開始下降並惡化的？根據廣泛的研究，臨界點通常在7或7.5小時。一般來說，專家認為95％的成年人每晚睡眠7?9小時為最佳，而睡眠不足7小時的將經歷體能和精神表現的下降。所以，大多數成年人最好保持每晚8小時的睡眠。兒童、青少年和老年人通常需要更多

• 睡眠的奧秘：睡眠周期

睡眠質量是由睡眠周期過程來決定的。睡眠周期有兩個重要的組成部分：

慢波睡眠（深度睡眠）

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REM睡眠（快速眼動睡眠）

在慢波睡眠期間，身體放鬆、血壓下降、呼吸更有規律、大腦對外界的反應不敏感。此時是修復身體極為關鍵的階段。慢波睡眠時，腦垂體會釋放生長激素，刺激組織生長和肌肉修復。研究人員還認為，身體的免疫系統也在此階段被修復。如果你是運動員，慢波睡眠就顯得更為關鍵。你可能聽過有些專業運動員每晚睡眠為11～12個小時。

如果說慢波睡眠主管身體，那麼快速眼動睡眠就是主管精神。大腦在多數睡眠階段是比較安靜的，但在REM睡眠期間大腦就開始活躍起來。REM睡眠是大腦做夢和重新組織信息的階段。此階段大腦會清除無關信息，通過連接過去24小時與以前的經驗來增強記憶力，並促進學習和神經生長。此時體溫升高、血壓升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上會出現3～5次，並且時間不長。

毫不誇張地說，沒有慢波睡眠和REM睡眠階段足以致死。長期睡眠不足將導致身體無法自我修復，免疫系統被削弱，大腦變得昏昏沉沉。詳情可閱讀我們另外一篇文章《睡眠不足是如何致死的》。

總結：慢波睡眠幫助你恢復體能，而REM睡眠幫助你恢復精神。這些睡眠階段會隨著年齡的增長而縮短時間，這意味著睡眠質量和自我修復能力也會隨之下降。

下圖為與年齡相關的睡眠變化

根據上圖數據顯示，平均年齡為80歲的人慢波睡眠時間比平均年齡20歲的人少62%。影響身體組織和細胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠會讓身體難以自我修復並導致老齡化進程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。

• 人類晝夜節律

你的睡眠與清醒周期由晝夜節律（生物鐘）來支配。晝夜節律是指任何生物以24小時為周期的生物循環變動。

人類晝夜節律24小時生物鐘

以下是24小時周期內具有代表性的幾個關鍵點：

6 A.M. 喚醒我們大腦和身體的皮質醇水平增高

7 A.M. 褪黑素停止分泌

9 A.M. 性激素峰值

10 A.M. 精神狀態最佳

2:30 P.M. 運動協調性最佳

3:30 P.M. 反應能力最迅速

5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳

7 P.M. 血壓和體溫最高

9 P.M. 生產褪黑素為身體睡眠做準備

10 P.M. 身體安靜下來腸道運動抑制

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2 A.M. 深度睡眠

4 A.M. 體溫最低

這些時間並不是非常精準，僅是晝夜節律的一般模式。晝夜節律的時間會根據你白天的習慣，以及其他因素髮生改變。其中影響晝夜節律的三個關鍵因素是：光、時間和褪黑素。

光：光可能是晝夜節律最大的影響因素。無論什麼時間，直視強光30分鐘左右通常會重置你的晝夜節律。當太陽升起時，光線照射你的眼睛會觸發晝夜節律過渡到一個新的周期。

時間：每天的日常安排，以及完成工作的順序會影響睡眠與清醒周期。

褪黑素：褪黑素是產生睡意與控制體溫的激素。褪黑素的生產是有規律可循的，天黑增加，黎明下降。

• 如何獲得更好的睡眠

現在我們已經知道睡眠是如何工作的了，接下來我們再聊聊如何獲得更好的睡眠。

避免咖啡因：如果你覺得入睡困難，從飲食中去除咖啡因是一個有效的方法。咖啡因會刺激中樞神經，嚴重影響多數人的睡眠。對咖啡因敏感的人最好從下午開始就不要攝入。

停止吸煙：吸煙導致很多的健康問題，睡眠只是其中之一。研究發現，吸煙者的睡眠時間比不吸煙者少，並且睡眠質量也較差。如果你吸煙並遇到了睡眠的問題，你可能又多了一個戒煙的理由。

卧室只用於睡覺和Sex：卧室設計也有助於睡眠？是的，理想的睡眠環境是黑暗、涼爽、安靜的。不要讓卧室變成多用途的房間。電視、筆記本電腦、電子產品和雜亂的東西都應該被移除。當你走進卧室時，就只想睡覺。

助眠

鍛煉：鍛煉使大腦與身體在夜間更容易進入休眠狀態。此外，肥胖也會嚴重破壞睡眠模式。隨著年紀的增長，鍛煉的作用變得尤為重要。健壯的中年人睡眠明顯優於超重的同齡人。需要注意的是，避免在睡前2～3小時鍛煉，運動後分泌的腎上腺素使人亢奮，至少等到激素水平恢復正常再入眠。

溫度：涼爽的房間睡眠最好。理想的睡眠溫度是18～21攝氏度。

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聲音：安靜的空間是良好睡眠的關鍵。如果無法保持安靜的環境，你可以嘗試打開風扇製造「白雜訊」來掩蓋其他令人心煩的雜訊。或者用耳塞也可以。

酒精：睡前飲酒的確有助於入眠。但是，酒精助眠的同時也會降低睡眠質量和延遲REM睡眠周期。所以這就是為什麼，喝酒容易入眠但第二天醒來依然會感覺沒休息好。

入眠

堅持規律的作息安排：我們的身體喜歡日常。晝夜節律就是我們最大的日常工作，所以盡量保持每天相同的時間睡覺和起床。

睡前「斷電」儀式：發光的電子產品會阻礙褪黑素的生產，這意味著身體將缺少進入睡眠所需的困意激素。準確地說，是電子設備發出的藍光（blue wavelength of light）減少了褪黑素的產生。睡前1～2小時的「斷電」儀式對睡眠會有很大的幫助。此外，深夜工作會使大腦變得緊張，妨礙身體平靜下來入睡。我們在之前的文章《大腦如何幫助我們學習新技能》中提到——睡覺之前記東西最牢固，所以睡前閱讀來替代電子設備不但有助於睡眠，還有助於學習新的知識。

利用放鬆技巧：研究人員認為，失眠至少有50％和情緒或壓力相關。找到適合自己的減壓方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：寫日記、深呼吸、冥想、運動。

如何在早晨獲得更多精力

早晨喝一大杯水：你的身體整夜滴水未進，如果早晨起床感到昏昏沉沉，那可能是輕微脫水。我每天醒來的第一件事就是先喝一大杯冷水。

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沐浴清晨的陽光：陽光是一種「新咖啡」。沐浴清晨的陽光是建立晝夜節律和清醒大腦的關鍵。

最後

睡眠佔用了我們一生中1/3的時間，而我們卻很少思考它。我們痴迷於生產力文化而低估了睡眠的重要性。現在是時候養成良好的睡眠習慣了，你的生命依附於此。

一個人可以很勤奮，但未必能很好地利用他的時間。

（原文首發於微信訂閱號Anonymous（ID:howtobehuman），一個致力於提供哲學、心理學、腦科學等多元化內容的訂閱號。）