靜蹲，到底是廢膝蓋還是養膝蓋？

靜蹲，到底是廢膝蓋還是養膝蓋？

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最近遇到了好多膝關節問題的患者，但是無一例外，他們的大夫都會說：「回去加強加強膝關節周圍的力量，做一做靜蹲吧！」，於是乎，大夫教給了大家一個常見的靜蹲動作，但其中的原理好多朋友並不太清楚，只是覺得，只要能蹲著就好，並不在意動作的質量。

那麼，靜蹲有什麼好處呢？它的標準姿勢應該是怎樣的呢？今天，我們就來談一談這些小問題。

膝關節受力的生物力學分析

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在膝關節屈曲的過程中，隨著角度的變化，韌帶和關節內的受力也會發生不同程度的變化（深蹲時最專業的膝關節生物力學受力分析 ），為此，我們在康復訓練中會根據剪切力和效果量的對比，來評價收益與風險的比值，進而確定訓練安排。

靜蹲的益處

靜蹲可以增加腿部整體的肌肉力量和耐力，對於肌肉質量、膝關節穩定性的提高也大有裨益，在靜蹲的過程中，由於腰背部靠牆分散了膝關節內部的部分壓力，故對膝關節的受力也沒有扎馬步那麼大，可以說是一個較為常規的動作。另外，由於髕骨輕微的撞擊髕股關節面，會刺激關節腔產生更多的滑液，給關節軟骨以潤滑、營養的作用。所以，靜蹲是一個「養膝蓋」的動作，並不像大家理解的那樣「廢膝蓋」。

靜蹲的正確打開方式

雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向，膝盡量不要超過您的腳尖，小腿的長軸垂直於地面。腰背部和頭枕部靠緊牆面，雙手抱於胸前，保持均勻呼吸，對於一般不太嚴重的患者，可以採用30度、60度、90度三種不同的蹲法，來逐一強化各個角度下的關節受力和肌肉力量，每次1-2分鐘，每天3-6組為宜。

這裡值得注意的是，不同的膝關節問題所採用的下蹲角度有所差異。如果是嚴重髕骨軟化的患者，過大的角度（>90度）可能會增加髕股關節面的壓力；如果是早期前交叉韌帶重建術後的患者，30度左右卻是韌帶張力最大的位置；如果是半月板問題的患者，靜蹲的時間不宜過長。

常見錯誤動作：

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1.下腰部、骶骨部位離開牆面

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這可能會出現代償性的發力模式，做起來會覺得更加輕鬆；此時有部分小夥伴膝關節過於向前甚至超過了腳尖，膝關節的壓力瞬間加大；腰部的前突使得腰椎的後側壓力增加，腰部可能出現不適。

2.頭部和上背部離開牆面

此時一般多見於小夥伴們快要堅持不住、咬牙切齒的情況下，此時如果過度彎曲頸部和上背部，胸廓處於一種蜷縮的狀態，不利於充分的換氣，再加上咬牙堅持的憋氣現象，可能會導致大腦暫時的供氧不足，出現頭暈的現象。

靜蹲動作雖易，但是想要真正達到效果，需要不斷調整訓練計劃，評估個體的風險和收益，才可以事半功倍喲。