強身又塑形！一步步教你學貓爬（一）

這次我們的主題是 爬 ，首先我想很多剛接觸運動的同學可能對爬行訓練並不十分熟悉，什麼是爬？為什麼要爬？爬能對身體起到什麼鍛煉作用？能給我帶來好看的肌肉嗎？好好的人學會走路，幹嘛還要在地上四肢著地爬來爬去的，多難看。。。（你們是不是想起了下面這句台詞了。。。）

比如有可能你在公園裡見過大爺大媽這樣，以為是類似廣場舞一樣被大爺大媽們發明出來用來自娛自樂的

你可能也通過視頻上跑酷大神的練習中見識過它，覺得這只是專業運動員的一種訓練和耍酷方式

那麼爬行到底是什麼呢？它又有什麼現實意義呢？下面我就簡單的說一下我的一點理解。

在MovNat自然訓練體系中爬算是人類的一種原始的運動，當我們的祖先為了適應自然環境謀生去採集食物、捕獵以及避免被猛獸吃掉。他們需要跨越深溝和溪流、需要上樹採集果子和鳥蛋、可能也需要躲避猛獸拔足狂奔。在原始人通過低矮的隧道或者需要放低重心穿過草叢悄悄的接近獵物一擊必殺時，爬無疑是一種很好的移動方式，所以說爬行本身就是一種原始的健身方式：用我們身體與生俱來的方式去運動。

練習爬行可以有效地刺激我們軀幹各種參與旋轉的肌肉群，當我們爬行時總是處於一個不穩定支撐的狀態，為了保證軀幹重心適中穩定在中線，核心肌肉會積极參与，這對於增強我們核心肌群的穩定性，對於緩解腰疼，增強脊柱的靈活性有非常大的幫助。另外跪姿爬行是嬰兒在學會走路之前的重要動作模式，對於增強神經對肌肉的控制，協調手腳配合意義重大。換句話說，當你覺得自己笨手笨腳時去好好練練爬吧！另外爬行也能很好的訓練到肩關節穩定的肌肉群和膝關節周圍負責穩定的小肌群，對於肩部疼痛的康復和增強膝蓋的穩定性是非常有幫助的！這樣一來，爬行還真的可以說是一爬治百病！

但是羅馬不是一天建成的，大家也不太可能上來就爬的輕車熟路。上一篇關於爬行綜合訓練的文章大家反響很好，但也有一些同學私信反應難度太大直接模仿做不下來，也不太清楚動作的細節是如何完成的。所以我這次就專門來寫寫如何一步步從簡單到困難做好貓爬這個動作。既然每個人身體素質不同，我們就從最基本的做起，一步步來掌握該如何安全有效地學會貓爬這個對身體很好的動作。

下面就進入了正式的教學環節：

跪姿爬行完整版：

四肢著地，兩手與肩同寬，兩腿與胯同寬，手臂、大腿都基本垂直於地面，收點下顎讓軀幹成一條直線，試著重心整體前移，感覺肩膀收緊然後回到起始位置

讓眼睛帶動頭部轉向左側，你會感到重心更多的偏向左側支撐手，保持左側發力支撐地面，右邊肩膀會自然貼近地面，隨著重心前移右手自然甩向前方並落地

這次右側支撐地面，感受隨著頭部轉向右側，右手壓力增大，保持推地時，右側膝蓋會隨著被輕微拉離地面，隨著身體重心整體前移，右側膝蓋自然向前移動，不會有主動抬腿向前的動作。

這次關注一側手推地時，對側腿跪地支撐盡量保持垂直地面，屁股沒有過度的倒向支撐腿側

可能出現的問題：

1、手腕很疼：可以嘗試在手接觸地面時有意識的五指壓地，反饋地面傳遞的壓力，把自己撐起來，這樣手腕的壓力會減小。或者先不要手指正朝前，可以稍微外八一點

2、膝蓋很疼：①這有可能是下腹力量太弱導致，可以每天配合練習基本的腹式呼吸來強化腹橫肌。具體可以參照①基礎的腹式呼吸強化腹橫肌（其實這個練習多多益善，推薦下腹力量太弱的同學先練好這個） 仰卧屈髖屈膝，吸氣鼓肚子，尾骨打開。呼氣下腹部和尾骨用力收攏，好像憋住大小便的感覺，同時試著把雙腳拉離地面，主要注意大腿前側不要用力（放心你很難把腿拉起很高的），用心感受隨著呼吸下腹收緊時腳底在地面的壓力減輕了

②可能你需要一對護膝，因為你可能爬太多了。。。

最後放上一個視頻教學來幫助大家更好的理解學習動作

跪姿爬行的關節聯動_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/page/t039146zkqr.html

這次會以一個小系列的形式來儘可能詳細的講述怎樣做出更符合身體發力次序的自然的貓爬動作，今天就先寫如何從跪姿爬行感受肩髖的關節聯動和體會眼睛帶動脊柱的整體運動，下一期會更多的側重加強必要的力量來儘快的完成完整的曲腿貓爬，謝謝大家的觀看，希望每個人都能保持規律的練習，並從中得到身心的改善，再次謝謝大家！