譯：核心穩定性的訓練原則

引言

提起核心很多人想到的是「六塊腹肌」、「馬甲線」、「人魚線」，作為一個擁有十幾年腹肌的資深訓練者我想給你說：也許大多人的核心訓練方法都是錯誤的。我見過太多有六塊腹肌、人魚線的人有腰痛、動作笨拙，包括我自己也有3年多的時間，每天晚上彎腰刷牙之後，腰部肌肉僵硬直不起來，那時候天天做流行的核心訓練，然而對於疼痛並沒有緩解，直到後來通過正確的核心訓練治好了自己的腰痛。這兩天看了一篇講核心穩定性訓練的文章，對於緩解腰痛很有幫助，翻譯過來分享給大家。

文章選譯自《Therapeutic Exercise From Theory to Practice》第八章Core Stability——Exercise Training Principles

核心訓練原則

當我們在設計一個針對核心穩定性的康復方案或者訓練計劃時，有三個重要元素必須要被謹記：耐力、力量和神經肌肉控制。僅僅涉及了一個元素在訓練計劃中是不能滿足客戶的需求的。一個好的核心訓練方案必須包含上面我們說的那三個元素，只有這樣才能讓核心訓練更具有功能性，同時能最大限度的預防運動損傷的風險。

因為沒有一塊肌肉可以充分的保持穩定核心，同樣也沒有最佳穩定核心的單獨肌肉。想達到好的訓練效果必須採用綜合的動作來訓練軀幹和髖部肌肉。經研究證明，只靠一塊肌肉發力來穩定核心是行不通的，一旦局部穩定核心肌肉被激活，一定要和整體肌肉相互協調作用才能提供比較好的核心穩定性。

「Core Training」 Programs

市面上存在各種各樣宣稱高效的核心訓練計劃。真的有一種優於其他訓練方法嗎？還是可以運用不同的訓練方法可以達到相同的效果？核心穩定性概念和核心穩定性訓練的有效性受到質疑。例如，一些動作如abdominal hollowing 試圖強調訓練部分核心穩定能力。在一個長期的核心穩定性訓練計劃中，常見的錯誤是忽視了局部穩定肌肉和整體穩定肌肉系統的關聯性。在任何涉及軀幹區域的動作中，相信部分肌肉可以代替整體發力是錯誤的。他們沒有認識到在腰椎的穩定中沒有一塊肌肉可以代替其他肌肉的功能。一個好的核心穩定性訓練計劃，不但要包含局部和整體的穩定性訓練，還要有讓人滿意的效果。

Abdominal Hollowing vs.Abdominal Bracing

這裡只討論Abdominal Hollowing和Abdominal Bracing這兩個動作那一個能募集更多核心肌肉、給脊柱提供更好的穩定能力。Abdominal Bracing是通過控制腹壁肌群繃緊來穩定脊柱中立位。

Abdominal Hollowing只能激活腹橫肌和腹內斜肌，這個動作適用在損傷後用於恢復激活腹橫肌和腹內斜肌力量提供腰椎的穩定性，這個動作的缺點是只能激活這兩塊肌肉。

Abdominal Bracing是通過控制腹壁肌群繃緊來穩定脊柱中立位。

在Abdominal Bracing動作中，肚臍既不內收，也不向外推，就好像別人準備用拳頭打你的腹部，你吸氣繃緊腹部做好抗擊打的準備，它可以激活腹壁所有的肌群。在更有挑戰性的動態穩定運動中它能夠提供更多的核心穩定性，提高運動表現。在快速擾動的運動中Abdominal Bracing也比Abdominal Hollowing能夠提升更多的脊柱穩定性。

總結

Abdominal Hollowing適用於受傷後恢復腹橫肌的力量，Abdominal Bracing更多的運用在核心強化訓練和日常活動中。

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