腳踝扭傷之後如何恢復到正常功能?

腳踝扭傷是運動當中最容易發生的損傷,約佔所有損傷的15%,也就是說10個運動損傷當中就有1.5個人發生過運動損傷,可見比例很高。

但是,很多人腳踝扭傷之後,半年甚至一年的時間,走路多了,活動多了,一運動腳踝還是會不舒服,產生生活和運動產生很大的影響,有的人不運動甚至胖起來了,有的人又牽連到了膝蓋,腰椎,進而影響到整個身體。

今天我們就來看一下如何康復腳踝,讓腳踝重新回到正常功能,以便能夠讓我們正常生活和運動。

1 足底滾高爾夫球,泡沫軸放鬆小腿前側和外側肌肉。

有時間長或運動完腳踝不舒服,發僵,隱隱作痛等是和腳踝和小腿的肌肉太僵血液循環不好有關係的。

高爾夫球滾腳踝會找到痛點,先大面積滾一滾,再重點滾痛點,5分鐘。

泡沫軸滾小腿前側和後側,各兩分鐘。

(泡沫軸推薦鏈接:泡沫軸--國家隊運動員放鬆肌肉神器(附視頻教程)-淘寶網)

2 腳踝肌力練習。

腳踝肌力練習很關鍵,你的肌力增加,才能夠讓你走更遠,才能夠讓你運動更久,才能夠保護好你的腳踝不被激發出疼痛或者不適。

(1)抗阻背屈

最好靜力練習和動態練習都要進行。

離心練習配合向心練習效果更佳。

(2)練習小腿後側。

(3)腳趾張開抗阻練習。

(4)腳外翻練習。

3 平衡和本體感覺練習。

進階訓練

4 腳踝扭傷之後的關節活動度會下降,也就是你勾腳、伸腳的活動度下降,會潛移默化造成很多問題。

你可以左右對比一下,兩邊是不是活動度一樣。

如果兩邊不一樣就需要練習活動度

具體動作比較複雜,可以參考小視頻:

第32講:練習腳踝活動度,恢復腳踝功能,減少膝關節負荷。-明威說的秒拍

還要進行科學的關節 鬆動:

5 對於腳踝扭傷的患者,除了科學系統的康復練習,手法也很重要,它可以幫你更好的解除癥狀,解決殘留問題。

手法推薦卧推和筋膜鏈,如果你有條件可以尋求專業康復師的幫助。

好的,你學會了嗎?如果你學會了歡迎點贊和分享,據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢!

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