能量系統：運動中的三盞燈泡

這兩天看到的這一篇文章運動中三大能量系統，接下來好好看一看。

　　運動與訓練需要不同的新陳代謝，熱愛運動的你/你必須了解不同運動項目如何利用能量，以及不同訓練法如何調整能量的配置，才能進行更有效率和符合目標的訓練方法。運動中的三盞燈泡就是三種能量系統，主要就是用來補充和利用「腺嘌呤核甘三磷酸(ATP)」的能量系統，ATP是提供肌肉收縮能量且產生人體動作的主要角色。三盞燈不論運動強度和持續時間都是「同時」亮著的，只是燈光發亮的程度會因為「運動強度」而有所差異，本文將簡單介紹我們運動中提供能量的三盞燈。

（一）第一盞燈 - 磷酸系統

　　1.不管「任何運動強度」，所有運動一開始就會使用磷化物系統。當進行「高強度」的運動時，像是最大肌力的深蹲訓練、短距離衝刺跑，磷化物的燈是最亮的！磷酸系統主要針對「高強度」的運動提供能量。

2.額外小知識：

　A.磷酸系統運作的主要原料是「ATP」和「磷酸肌酸（CP，creatine phosphate）」。

B.肌肉中僅存有少量ATP和磷酸肌酸，因此無法為長時間運動提供能量。

（二)第二盞燈 - 糖解系統「快速(無氧)糖解」

1.當進行「中高強度」的運動時，像是TABATA、Crossfit、400公尺衝刺，糖解系統(快速無氧糖解)的燈是最亮的，快速(無氧)糖解主要針對「中高強度」運動提供能量。而且會有「乳酸」的產生，乳酸分解後的「氫離子」才是運動中酸痛的主因，所以別再誣賴乳酸讓我們運動時感到很酸！

2.額外小知識：

A.糖解系統可分為「快速(無氧)糖解」和「慢速(有氧)糖解」，但通常提到糖解系統都是在講「快速(無氧)糖解」。

　B.糖解系統運作主要的原料是「肌肉中的肝糖」或「血液中的葡萄糖(以下簡稱血糖)」。

（三）第三盞燈 - 有氧系統：

　　1.當進行「低強度」的運動或是「休息」時，像是長時間低強度跑步（LSD）、馬拉松，有氧系統的燈是最亮的。

2.額外小知識：

A.這個系統主要的原料是「肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下簡稱血糖)」、「脂肪」，「蛋白質」只有在「長期飢餓」或「長時間的持續運動(90分鐘以上)」才會明顯地參與新陳代謝。

　B.本系統主要針對「休息時」和「低強度運動」提供能量。Ex. 馬拉松、鐵人三項

　　已經如此了解能量系統的三盞燈是如何運作之後，現在就來看看「Periodization Training for Sports」書中提到的能量系統訓練的間休時間吧！

能量系統訓練圖表

　 首先，圖中可發現「非乳酸無氧系統(Alacyic system)」指的就是磷酸系統，訓練上以短的運動時間(4~12秒)和高強度(大於95%)搭配足夠休息(2~5分鐘)，足夠的休息時間可以確保下一組的訓練也能保持相同強度的訓練並執行10~30組，這樣可以避免讓原訂的高強度課表由於疲勞因素變成選手只能以中低強度執行的課表。

第二，請你／你思考一下，除了馬拉松這種超長距離和時間的運動之外，有哪些運動會需要訓練「長時間低強度」呢？大部分的運動都屬於「中強度~高強度」之間的無氧運動，因此作者在這裡推薦使用表中「第1~4種的無氧訓練法」的是比較適合的，而第6種「有氧補償(Aerobic compensation)訓練法」較不推薦，因為能量系統的訓練都有各自的特殊性，要確立自己的運動項目所仰賴的能量系統去進行針對性的訓練，例如你/你想訓練關於籃球、排球、羽球或短跑之類的無氧運動，而課表中安排長時間低強度跑步(LSD)是非常不合適的，如果深入一點探討，這也牽扯到肌纖維類型的適應，這個就在下一次再討論，至於如何調配使用就是要看教練功力的時候了！

是否你/你已經有疑問：「那我該怎麼訓練我的有氧能力呢？」，有氧能力其實就是我們身體的「恢復能力」，可以看看在「第三盞燈 – 有氧系統」有提到，在「休息時」就能訓練到我們有氧能力，舉例來說，進行「乳酸耐受度訓練(Lactic acid tolerance training)」時，休息時間為1~5分鐘，這段時間內就在訓練我們身體的有氧能力，初學者可能每趟都需要休息5分鐘，進階一點每趟可能只需要休息2分鐘即可恢復。

此外，也不能誤解運動中的「酸」與「強度」的關係，例如在進行「非乳酸無氧系統訓練(Alacyic system)」時完全不會有酸痛感，但是執行「乳酸耐受度訓練(Lactic acid tolerance training)」會在運動中感到無比酸痛，去比較這兩種訓練的強度就有差異。再更具體一點，重量訓練中以5RM做3下的動作中也完全不會有酸痛感，而以12RM做了10下卻感到很酸，強度上5RM大於12RM，但是酸痛感卻是後者比較強烈，因此不能把運動中的「酸」與「強度」混為一談。

最後，既然已經了解這三盞燈不同的功能，訓練的安排上就可以避免一些明顯的失誤，例如喜愛功夫健身康復的你如果想增加自己在球場上的續航力，就不該土法鍊鋼還把長時間低強度跑步(LSD)放入訓練課表中，而是應該增加表中1~4種的無氧訓練，相信依循簡易正確的訓練方式，各位很快就能看到事半功倍的訓練成果的！（本文來自健身吧）