收藏 | 小腿粗和傷病閃開！跑前跑後應該這麼做！

無論是跑步前還是跑步後，有些功夫是絕對不能省的。說的就是跑步前的熱身和跑步後的拉伸。

一套活力滿滿的熱身運動能夠很好地提升你的運動表現。它對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。

而跑步後的拉伸也是，它有利於身體放鬆血液循環，緩解肌肉僵硬，提高身體柔韌性，塑造肌肉線條。

那究竟什麼熱身拉伸動作

才是最適合我們跑者的呢？

很多小白都會覺得跑前熱身和跑後拉伸是一件很麻煩的事情，特別是有些熱身拉伸動作需要其他器械輔助和寬敞的場地空間，另外有些熱身動作還需要花費大量的時間，全套動作下來，少則二十分鐘，多則半小時。這可能會讓你對跑步的熱情大大地降低喲！

針對以上大家的痛點

悅跑圈這次邀請跑步大咖 劉錚老師

為各位初階中階的路跑跑者

搭建了一套熱身拉伸訓練方案

悅跑圈訓練中心顧問

畢業於北京體育大學運動人體專業，曾擔任大連實德足球隊科研教練，長期為奧運會、全運會體能類項目提供訓練管理諮詢服務，其服務的運動員多人多次獲得奧運會、全運會金牌。

全套動作簡單、快捷實用

可不依賴任何器械輔助

不受場地空間限制

適合初階中階的

路跑跑者參考使用

準備好了么？

「熱身拉伸訓練」

馬上開始！

肩關節環繞作用部位：肩關節

動作要領：1、手臂向兩側伸展，然後開始畫圈；2、先以小圈開始，然後逐漸打開。

動作細節：雙手伸直、向內畫圈

作用部位：左踝關節

動作要領：1、雙手叉腰，一腿支撐，另一腿的腳尖著地；2、以踝關節為中心向外作繞環多次，要求盡量放鬆。

動作細節：1、右腳直立支撐

2、左腳腳尖著地，繞環運動

動作要領：1、雙手叉腰，一腿支撐，另一腿的腳尖著地；2、以踝關節為中心向外作繞環多次，要求盡量放鬆。

動作細節：1、左腳直立支撐；2、右腳腳尖著地，繞環運動

作用部位：臀肌、髖關節

動作要領：1、全身直立，背要挺直，雙手抱膝；2、膝蓋上提，將膝蓋盡量拉攏靠近軀幹。

動作細節：雙手抱膝，往上提

作用部位：前掌，小腿

動作要領：1、雙手叉腰，腿伸直；2、雙腳同步，墊腳尖；

動作細節：雙腿伸直、腳尖著地

原地高抬腿

作用部位：股四頭肌、小腿肌肉

動作要領：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬起至大腿處於水平位置。

動作細節：1、自然擺臂2、抬至水平位置

作用部位：上臂外側肌肉

動作要領：1、將左手越過身體，手肘微彎；2、右手固定於左手肘處，將左手臂向身體靠。

動作細節：1、左手伸直；2、將左手向身體壓靠

作用部位：上臂外側肌肉

動作要領：1、將右手越過身體，手肘微彎； 2、左手固定於右手肘處，將右手臂向身體靠。

動作細節：1、右手伸直2、將右手向身體壓靠

作用部位：右後小腿、右腳跟腱

動作要領：1、左腿向前邁一大步，腳尖向前，小腿與地面垂直；2、右腿膝蓋伸直，腳尖向前，腳跟著地。

動作細節：左腳腳尖向前，小腿與地面垂直

作用部位：左後小腿、左腳跟腱

動作要領：1、右腿向前邁一大步，腳尖向前，小腿與地面垂直；2、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，腳跟著地。

動作細節：右腳腳尖向前，小腿與地面垂直

拉伸動作05

左大腿前側拉伸

作用部位：左大腿股四頭肌

動作要領：1、右腳單腳站立，手抓住左腳腳踝；2、將後腿跟拉至臀部，膝蓋指向地面，身體保持直立；

動作細節：右腳直立、左腳跟貼近臀部

作用部位：右大腿股四頭肌

動作要領：1、左腳單腳站立，手抓住右腳腳踝；2、將後腿跟拉至臀部，膝蓋指向地面，身體保持直立；

動作細節：左腳直立、右腳跟貼近臀部

左大腿後側拉伸

作用部位：臀大肌、左髂脛束、股二頭肌

動作要領：1、兩腿交叉，左腿在後，兩腳緊挨；2、膝蓋伸直，彎腰用手摸腳或身體貼向雙腿；

動作細節：1、雙腿交叉、膝蓋伸直； 2、手指靠近腳尖

作用部位：臀大肌、右髂脛束、股二頭肌

動作要領：1、兩腿交叉，右腿在後，兩腳緊挨；2、膝蓋伸直，彎腰用手摸腳或身體貼向雙腿；

動作細節：1、雙腿交叉、膝蓋伸直；2、手指靠近腳尖

什麼？

你想要將整套熱身拉伸

完整保存下來？

沒問題！

我們早就為你準備好了

現在只要將悅跑圈更新

到最新的2.6版本

打開熱身拉伸的功能

（開始跑步——右上角設置——開啟跑前熱身/跑後拉伸）

回到跑步界面

可以跟著上面的動作做啦！

iOS&Android適用