羽毛球體能和力量的17種素質訓練

01

手腕力量的練習

比較容易實現的方法有兩個，一個是揮重拍，一個是利用器械。揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。

在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反覆屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

02

前臂力量的練習

器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關節為支點，放下和舉起手中重物。在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。同樣的，動作速度快是鍛煉爆發力，放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放鬆的狀態下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發揮手指的力量。而網前球尤其需要手指的力量，因為越是精細的動作，就越需要極小的動作和細微的發力。

羽毛球體能和力量素質訓練GIF動畫圖解

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這裡的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量，在羽毛球的正確動作中，發力主要還是依靠這三者的力量，所以大臂的力量不需要特別練習，因為基本用不到。如果你經常需要大臂的力量，那說明動作不對，需要改正。

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