利用食物熱效應，讓你越吃越瘦

攝入能量過多或者能量消耗過少都可以導致肥胖。我們成年人每天消耗的能量大約可分為三大部分，一是靜息代謝，二是活動代謝，三是進食導致的額外消耗。

前兩者很容易理解。但是，吃東西，怎麼會消耗能量呢？

原因就是食物熱效應。

食物熱效應（thermic effect of food,TEF）是指由於進餐後幾小時內發生的超過靜息能量消耗。也稱為食物的特殊動力作用（specific dynamic action,SDA）。

食物熱效應的原因主要與機體對營養成分的處理過程有關。

食物進入消化道，經過層層消化成為可以被吸收的組分，在腸道的不同部位（大多數通過小腸）吸收。

葡萄糖、脂肪、氨基酸是可以用來供給能量的營養素。然而，三者供能的方式和途徑各有不同。例如，在無氧狀況下，葡萄糖可以糖酵解成為乳糖、丙酮酸，並提供少量ATP，在有氧狀況下，可以進入三羧酸循環徹底氧化分解產生大量ATP。脂肪呢，可以通過分解為甘油和脂肪酸，前者可以進入糖的代謝途徑，而脂肪酸可以通過逐步氧化釋放大量能量。氨基酸一般情況下不分解供能，但是在機體需要時也可以產熱供能。機體在不同時機對營養素的利用有優先順序，而不同的營養素在身體內要經過的處理步驟不同。

我們很容易理解，對不同食物，我們機體處理要花的「力氣」不同。所以，不同的食物組成，其「額外」損耗的能量不同。

例如，某人的基礎代謝是1600kcal，若進食含能量1600kcal的碳水化合物類食物，那麼其能量代謝增高至1696kcal，比原來的基礎代謝增高了6%。如果其進食含有能量1600kcal的脂肪，則其能量代謝增高至1664kcal，比原來的基礎代謝增高4%。若使其進食含能量1600kcal的蛋白質，則其能量代謝增高至2080kcal，比原來的基礎代謝增高30%。

也就是說，碳水化合物食物的熱效應為本身產生能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質為30%~40%。

食物的熱效應在進食不久就可以出現，進食後2小時到達最高點，進食3-4小時恢復正常，蛋白質類食物的熱效應持續時間更長，可達7~8小時。

正如上面所說，食物的熱效應是有「實效性」的。例如一個基代為1600kcal的人，進食後在幾個小時內代謝會升高，我們假定為1760kcal。但是幾小時又將恢復正常。（這也就是為什麼基代測定一定要禁食一夜後測定）。請注意。我們所說的基代單位應該是kcal/d。因為約定俗成以及大家都比較清楚的原因，寫為kcal。對於一個個體來說，進食後，提升代謝的效果只是在幾個小時內，並非一整天的效果。

有人把食物的熱效應與「負能量食物」的概念混為一談。我覺得可能是在這點上沒有搞清楚。

對於正在減肥的人來說真是利好消息。那麼只要吃純蛋白質食物就行了是不？

錯，過高蛋白飲食會傷身。減肥也是為了健康，不可走極端。蛋白質的功能可參看任性的揮霍著，像蛋白質一樣 - 知乎專欄

我們生活中吃的多是含有三大產能營養素的混合膳食，則其能量代謝比原來的基礎代謝增加約10%。

如果能在混合飲食的基礎上略微增加蛋白質的比重，那也能增加食物的熱效應。

另外，值得注意的是，食物的熱效應和食物的類別有關，和進餐頻率和時間無關，沒有研究能夠證實少量多餐能夠增加食物的熱效應。

少食多餐對於體重控制的益處可能在於延緩了血糖波動，減少了不必要的食物攝入，控制了總能量攝入。

還有，本質上，食物的熱效應對於人體來說是一種損耗而非一種增益。要減肥的人可以利用食物的這種特性，讓減肥的效果更顯著。然而，對於營養不良和患有消耗性疾病的人來說，要額外補充這部分損失的能量。對於這些人群，需要額外攝入更多的能量或者適當減少蛋白質類食物的攝入以避免過度的損耗。

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關於本文內容有些讀者有很多疑問。確實食物熱效應的知識點不如蛋白質，碳水，脂肪那麼普及。特將參考書籍列出。有興趣的可以查看相關內容和我討論。

參考書籍：生理學 （第八版） 人衛出版社；生物化學與分子生物學 （第八版） 人衛出版社；中國營養科學全書（上）葛可佑著

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