杠鈴划船

深蹲、硬拉、卧推、實力舉都講完了，今天說說杠鈴划船。

誰都希望自己的背部能稜角分明、有倒三角的意思。杠鈴划船，這個針對背部肌肉的訓練動作，是你的不二選擇。

划船是練背部肌肉的，這個大家都知道。請大家暫時忘掉背闊肌這個大肌群，我們先談談划船的重要性。

卧推和俯卧撐是展現力量的經典訓練動作，而且練的是鏡子肉，所以誰都喜歡。但是，練多了，就會導致肌力的失衡，所以，我們需要背部的訓練來平衡。從動作上看，卧推、俯卧撐都是水平推（前推）的動作，那麼我們需要一個水平拉（後拉）的動作。划船，顯然就是非常好的選擇。

說一下與軀幹正面肌肉相對應的背部體表大肌群。背闊肌只是其中之一，與大圓肌一起，主要負責肩關節的內收和後伸（相對於卧推的前屈）；斜方肌中、下束負責肩胛骨的內收、下抑；三角肌後束負責肩關節的水平外展（對應卧推的水平內收）和後伸。這三大塊，是我們要練的肌肉，也剛好是杠鈴划船會訓練到的肌肉。

杠鈴划船，有幾種選擇，正握、反握，寬距、窄距。我個人不建議用反握，因為第一，反握這個動作在生活中太不常見了，我們抓握東西的時候都是隨手就正握；第二，新手反握的話，很容易二頭髮力太多，而背部發力太少。

再說說寬窄握距的區別。一般健身房裡見到的，划船都是窄握距，肘部貼著身體向上拉動。而寬距划船則採用接近卧推的握距。這兩種的區別在於窄距划船時背闊肌和斜方肌下束的參與較多，而寬距則是三角肌和斜方肌上束的參與較多；窄距使用的重量可以大於寬距。

話不多說，開講。

先看看划船的動作。

下面講動作細節。

一、準備

1、杠鈴位置

杠鈴划船很多種起始方案，從地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳這個方案不太推薦，因為凳子太窄，如果杠鈴過重的話，容易把杠鈴桿壓彎。架上提起的話，建議把高度設置在低於站立位雙手下垂的掌心高度。

2、握距

窄距划船，一般採用比肩稍寬，和實力舉相同的握距；寬距划船，則採用接近卧推的握距，也就是說大概1.5倍肩寬。如下圖：

左邊窄距，右邊寬距

3、提起杠鈴

無論是從哪裡提起，最好都是先完成一個硬拉（或架上硬拉），調整好，再屈髖下放到適當位置。架上位開始的話，提起杠鈴站直後，退後三小步，實在沒必要一退就是好幾米，除了浪費體力沒有任何意義。

二、動作開始

1、下放杠鈴。

首先注意腰背挺直，脊柱中立位，過伸（反弓）能接受，屈曲（彎曲）立刻改正。杠鈴的位置，很多種說法，我見過的最多的，就是軀幹與地面平行，杠鈴儘可能接近地面。我覺得啊，這不靠譜，大多數人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情況下軀幹與地面平行，女性柔韌較男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建議，咱們就看杠鈴與身體的相對位置，杠鈴下放到脛骨粗隆（膝蓋窩下面小腿骨正面略微凸起的那塊）就可以了。柔韌比我還差的，就再屈膝一點，達到膝蓋以下即可。如下圖：

2、背、足、膝姿態。

足略微外展。膝蓋朝向腳尖，膝關節略微彎曲。下放完成後，肩胛完全放鬆，處於外展位，不要聳肩。

3、拉起杠鈴。

窄距划船在杠鈴過膝後，沿著大腿正面向上提拉至觸碰小腹。寬距划船則杠鈴軌跡幾乎豎直，雙肘向外展開，提拉至胸骨劍突到肚臍之間。兩個動作在頂端時，小臂都幾乎豎直。如下圖：

左邊窄距，右邊寬距

動作講解完了。我再談談關於杠鈴划船的諸多說法。

一、借力划船與頂峰收縮

借力做動作沒有什麼錯，在大重量刺激的時候可以適當使用。但是，在日常訓練中，不建議借力。因為通過伸髖（甚至伸膝）借力後，軀幹與地面夾角肯定會增大，肩胛本來是一個內收訓練，這麼一來，一定程度上變成上提訓練了；寬距划船的話，本來是一個肩關節水平外展的訓練，這麼一來，一定程度上變成外展訓練了。

我一直不喜歡用頂峰收縮來刺激肌肉這種說法，但是頂峰收縮的確有不小的價值。就拿划船來說，如果你能夠頂峰收縮，至少說明你沒有從伸髖伸膝借力。所以，划船，我建議在日常訓練中，還是頂峰收縮一下，只要有這麼一個意識就好。

二、找不到背部發力的感覺

說這話的人，往往是想找到背闊肌發力的感覺。肌肉發力的感覺問題，我覺得，對於普通人，真的沒什麼必要。不是說肌肉有感覺了才說明它發力了，只要動作正確，該發力的肌肉就都發力了，要不然你說這杠鈴是怎麼提起來的？我上一張對比圖，該學員的划船訓練遠多於引體向上，並一直聲稱划船找不到感覺。

@劉芒 訓練的前後變化，完全放鬆。整半年

三、杠鈴重量

划船這個動作，在日常訓練中，不建議用太大的重量，因為重量大了，很難避免伸髖借力。但在力量提高期間，可以考慮大重量，甚至刻意的借力划船，為了刺激嘛，偶爾為之也挺好。

有問題可以留言，只要不是伸手黨，我儘力回答。

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