《健身入門學》第二十三課，專題：健康怎麼吃——多樣化膳食基本要求

最近家裡的事比較忙，新書在最後衝刺，紀錄片腳本也在創作當中，同時還要顧及我的本職工作，所以課程內容更新進度稍慢了一些。

這次的專題，我們主要講一些健康飲食怎麼吃，其中多樣化飲食的一些最基本的建議和要求。具體實施方案，參考了咱們的2016膳食指南。之後我還有個想法，想針對單身犬群，做一個「單身食譜」，怎麼讓懶得做飯的單身者能吃得健康，營養全面。細緻的工作要投入大量的經歷，食譜出來之後可能會以知乎Live的形式跟大家見面，內測期間知乎一直叫我我也躲著沒講，這次算還帳吧。

健康飲食基本原則——多樣化

健康飲食的第一個原則，就是多樣化膳食。簡單說，就是什麼東西都要吃一點，平時飲食，食物的種類越多越好。人體是迄今為止宇宙中最複雜的有機體，人體的複雜程度遠遠超過我們的想像。舉個最簡單的例子，人體內無時無刻不在進行著各種複雜的化學反應，這些化學反應的數以萬計，僅僅是催化這些化學反應的酶，在人體內就有幾千種。

人體需要營養，就好像汽車維護和維修，需要各種複雜的材料和零件。有些營養，我們的身體自己能生產，這些營養素，就叫非必需營養素。但有些營養素，我們的身體不能自己生產，或者生產的量跟不上使用，這些營養素，就必須要從食物中獲得，要靠吃。

我們身體必需的營養素，目前明確的就有幾十種。比如我們最主要的三種營養素，蛋白質、脂肪、碳水化合物。還有各種維生素、礦物質和微量元素，都屬於必需營養素。人想要活著，這些營養素，別說缺的多，哪怕缺其中一種也不行。如果缺乏不嚴重，或者這些營養素攝入的不均衡，那麼人勉強也能活，但健康就可能會出問題。

但我們這裡要注意，還有一些「營養素」（打引號是因為這類東西是否能被稱作營養還有爭論），雖然不是保證人類生存所必需的，但是對健康非常重要，很可能可以降低各種慢性病的發病風險。比如膳食纖維和植物化學物，比如什麼番茄紅素、花青素、葉黃素、大豆異黃酮等等。這些東西，雖然缺了，人不見得活不了，但是可能活不好。想要身體健康，這些東西也是非常必要的。

拿上面說的可能降低慢性病發病風險的植物化學物來說，種類非常龐雜。這些「營養素」，我們都要通過食物來獲取，可想而知，食物的種類吃的太少肯定不行。所以，吃是個大學問。我們千萬別覺得，吃僅僅是口味和食慾的問題，或者吃僅僅是為了攝取那麼幾十種營養素，這幾十種營養素滿足了，人就什麼都不缺了，其實人體沒那麼簡單。

複合營養素膠囊能解決一切問題嗎？

所以有些人認為吃維生素膠囊，或者某些代餐可以代替正常飲食，答案是根本不可以。哪怕是再好的人工營養，想代替食物也還差得遠。首先我們現代營養學發展就很有限，我們從認識第一種維生素——維生素A到現在，也只有一百年出頭。1939年，人類才分離出維生素K。1957年，我們才知道硒是一種必需營養素。

另外我們剛才說了，食物中還有數以千計的對我們有益的其它「營養素」，而不僅僅是這幾十種維生素礦物質。這其中很多「營養素」我們乾脆還不非常了解。什麼功能，每天該吃多少，營養學界都沒有結論。我們更不可能每一樣都人工製備出來。所以目前來說，想要營養均衡足量，也只能靠吃天然食物。

當然，也不能說補充劑完全沒用。有些營養，有的情況下我們可能吃不夠，這樣的話吃點補充劑，也是有好處的。比如水果，很早以前人們可能是樹上摘下來就吃。現代人就很難接觸到特別新鮮的水果，往往吃到我們肚子里的時候，水果已經摘下來不知道多長時間了。這對其中的一部分營養素必然會產生一些破壞。但是不管怎樣，人工營養仍然最多只能作為我們輔助的營養。

一般來說，均衡的，足量的，多樣化的飲食，基本都可以滿足營養素的需要。減肥人群、運動量特別大的、壓力特別大的、胃腸道功能不良的、飲食無法做到均衡的、飲食熱量攝入非常低的、有某些基礎病的、酗酒、吸煙人群，老年人或有特殊需要的人群，可以考慮使用點膳食營養補充劑。

怎麼選擇營養素補充劑？

咱們剛才說了，營養素補充劑也不是不能用，作為食物的補充，某些特定人群也可以使用。那麼我們現在就簡單說一下怎麼挑選營養素補充劑。從大的方面來講，挑選補充劑，我們起碼要看五樣東西。

第一，看品牌。品牌就不用說了，大品牌相對來說可能更值得信任一些。這可以詳細查詢一下該品牌的情況，做到心中有數。

第二，看瓶身產品信息。這類產品信息要越詳細越好。有些產品，只標記了這一瓶補充劑有多重，裡面一共含有多大劑量的某種營養素，這本身就不夠規範。一般這類產品的標籤上，至少應該有每種營養素的劑量，還有這種營養素的來源。比如鈣，是來源於碳酸鈣，還是氨基酸螯合鈣。

另外，每種營養素的化學名稱必須有，而不是只有一個「代號」。還要有每種營養素的配料。

化學名稱是什麼意思？比如維生素A，這就只是一個「代號」。維生素A實際上是指一類具有全反性視黃醇活性的物質，化學名稱有好幾種。大多數維生素，實際上都是這種情況。

所以，維生素A、B、C，只是個代號。補充劑產品里具體有什麼，還要明確標註出來。比如上圖，維生素A，後面括弧里是「β-胡蘿蔔素」，就說明裡面沒有預先形成的維生素A，而是用β-胡蘿蔔素作為維生素A的來源。

第三，看劑型。劑型通俗講就是補充劑是什麼形式的，是膠囊、片劑、丸劑，還是液體等等。劑型大多數人不重視，實際上也很重要，直接影響著裡面營養素的吸收率和保存期限等等。

比如片劑，有包衣的更好。包衣能隔絕氧氣和濕氣，阻止或者減緩裡面活性成分的降解。那有人問怎麼看有沒有包衣呢？一般看有沒有包衣，可以看配料，配料裡面有棕櫚蠟、羥甲基丙基纖維素等，一般都有包衣。另外，營養素片劑如果表面光滑堅硬，顏色均勻統一，一般都是有包衣的。沒有包衣的表面比較粗糙，有時候還掉粉，而且顏色不一定均勻統一。

包衣太厚，有時候影響這種營養素片劑的消化，胃酸不足的人，甚至都無法分解它的包衣。所以，簡單的辦法，可以拿醋泡一下這種營養素片劑。半小時內能很好溶解的，我們的胃消化它一般就沒問題。

補充脂溶性營養素，比如維生素A、E、D、β-胡蘿蔔素、番茄紅素等，最好選軟膠囊。因為脂溶性營養素，油狀的一般比粉狀的好吸收，利用率也高。甚至對於維生素A來說，有些研究還發現，油基的維生素A，毒性還遠遠小於粉狀維生素A。選擇泡騰片的時候，尤其要注意選擇大品牌。因為泡騰片的加工工藝要比普通片劑高的多，尤其是對生產線濕度的要求。所以，生產工藝不過關，做出來的泡騰片，往往存在質量問題。

第四，看劑量。也就是裡面的各種營養素都提供了多少，這就非常重要。這類東西常見的問題是劑量太大，太小的情況也有，但劑量太小，大不了吃了白吃，危險性起碼非常低，但劑量大了就有一定的過量風險了。看劑量的時候，要注意劑量表裡標註的是1片的劑量，還是1份的劑量。有些補充劑標註的是1份的劑量，但一份是2-3片，所以想知道一片的劑量就要計算一下。

劑量太大的補充劑不要隨便吃，除非有醫療目的。咱們減肥增肌，一般吃營養補充劑的話，查一下官方的推薦量數據，補充劑的劑量基本上達到這個推薦量就可以了，不要劑量太大，因為我們畢竟還要吃食物。

第五，看配料。營養素的配料很重要。比如維生素A，最好選擇來源於β-胡蘿蔔素的，好處是安全。因為β-胡蘿蔔素可以在人體內轉化為維生素A，而且潛在的毒性比維生素A要低很多。當然，穩妥起見大劑量補充β-胡蘿蔔素也不建議，尤其是吸煙人群（這件事目前也不是特別說得清，穩妥起見先這麼做吧）。

維生素E呢，選擇天然形式的維生素E比較好，活性比較高。當然人工的也不是不可以，無非是活性低一點。怎麼區分天然形式還是人工的維生素E，我們看補充劑的瓶子，寫著d-α-生育酚，就是天然的維生素E。dl-α-生育酚，是人工合成的維生素E。有的維生素E補充劑里寫的是「生育酚酯」，這種形式的一般來說也不錯，都比較穩定，也好吸收。

補鈣的話，溶解度最好的，一般是氯化鈣和醋酸鈣。葡萄糖酸鈣、甘油磷酸鈣雖然低得多，但也不錯。碳酸鈣溶解性就比較低了。但鈣利用的問題比較複雜，有些研究認為，溶解度對鈣吸收率的影響不是特別主要，所以倒也不能輕易受溶解度不好的鈣源就不好。不過有條件的話，選擇溶解度高的鈣至少沒壞處。吸收率方面，氨基酸螯合鈣非常好。有些鈣產品時牡蠣粉為原料，雖然看著很天然，吸收率一般很差。所以哪種鈣比較好還真是比較複雜。我個人建議也不要太糾結，有條件的用螯合鈣，但一般碳酸鈣也並不是就一無是處。

怎麼做到多樣化膳食？

下面說說，保持健康我們具體該怎麼做到多樣化膳食。這主要是針對健康人的，當然減脂人群、增肌人群也最好是能按著這個原則去做。

要做到多樣化膳食，首先每天的食物中，都應該包括以下五大類食物：穀物和薯類、蔬菜菌藻和水果、禽畜魚蛋奶、豆類和堅果、植物油（其實就是我模塊化飲食的九大類，我分的更細緻一點）。這五大類食物，就像是房子的四面牆和屋頂一樣，是健康飲食的基礎。如果缺了其中一類，飲食就好像房子缺了一面牆，不完整也不安全。

我們平常的飲食，至少要保證這五大類食物，每一類每天都能吃一些。在這個基礎上，建議平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上。其中，穀物薯類，平均每天2種以上，每周4種以上；蔬菜菌藻和水果，平均每天4種以上，每周10種以上；禽畜魚蛋奶，平均每天4種以上，每周6種以上；豆類堅果，平均每天2種以上，每周5種以上；植物油，也不應該長期只吃一兩種，其中還應該包括亞麻籽油用來涼拌菜時冷吃。

一日三餐的食物種類分配上面，早餐至少4-5個品種，午餐吃5-6個食物品種，晚餐4-5個食物品種，再加上1-2個品種作為零食。

然後我們來看看穀物和薯類、蔬菜菌藻和水果、禽畜魚蛋奶、豆類和堅果、植物油這五大類食物，具體應該怎麼搭配，才能做到營養均衡

穀物和薯類怎麼吃？

穀物可以認為就是我們通常說的糧食，其中全穀物食品是最好的。全穀物指沒有經過精細加工的穀物，比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥麵粉等等。全穀物食品應該作為主食的基礎，精米精面當然是可以吃，但應該適當少吃，多吃全穀物食品。因為精細糧食在加工過程中丟失了大量的營養，比如B族維生素和礦物質損失能達到60%－80%。同時精細糧食吸收快，吃下去之後血糖會迅速上升，這對穩定血糖沒好處，也容易讓人過早感到飢餓感，進而過量飲食。

薯類主要有土豆、紅薯、芋頭、山藥、木薯等。我們平時喜歡吧土豆當成蔬菜，實際上土豆屬於薯類，應該作為主食的一部分。薯類作為主食，可以成為全穀物食品的有益補充。比如紅薯不但能提供澱粉，而且胡蘿蔔素含量比較高，還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠，可以促進腸道蠕動，預防便秘。普通健康人，穀物和薯類每天建議5兩到8兩，其中全穀物1兩到3兩，薯類1兩到2兩，其餘的可以是精細糧食。

蔬菜、菌藻和水果怎麼吃？

蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維，尤其是植物營養素的重要來源。不同品種的蔬菜水果營養價值差異比較大，選擇的時候，首先要新鮮。越新鮮的蔬菜水果，營養價值越高。放得時間長，營養素會有所損失。如果放得時間太長，蔬菜發生腐爛，還會導致其中亞硝酸鹽含量增加，常吃這種蔬菜對健康很不利。腌菜、醬菜，也盡量少吃。

其次，深色蔬菜，營養價值一般比淺色蔬菜高。深色蔬菜指深綠色、橘色、紅色、黃色蔬菜，比如菠菜、空心菜、韭菜、西藍花、西紅柿、胡蘿蔔、彩椒、紅莧菜、紫甘藍等等。水果最好生吃，榨果汁的話，應該連渣子一起喝掉。加工蔬菜，應該極火快炒，先煮湯晚下菜。蔬菜加工好之後，應該儘快吃完。

普通健康人，每天建議吃蔬菜6兩到1斤，其中深色蔬菜佔一半，還應包括適量菌藻和蔥蒜。水果每天吃4兩到7兩。

禽畜魚蛋奶怎麼吃？

肉蛋奶類食品是優質蛋白質的主要來源。吃肉，建議以「白肉」為主，白肉也就是禽類和魚蝦蟹貝類的肉。與之相對的是「紅肉」，就是哺乳動物的肉，比如豬牛羊肉、鹿肉、兔肉等。

白肉的好處首先是脂肪普遍比較低，多吃白肉，少吃紅肉，有助於控制動物油的攝入量。另外有一定的研究證據能說明，紅肉吃的太多，可能會增加2型糖尿病、結直腸癌、肥胖的發病風險。紅肉的優勢在於有利於補鐵，所以尤其是閉經前的女性，可以適當多吃一些紅肉。平時應該經常吃魚肉，尤其是海魚，這對降低心血管疾病、腦卒中的發病風險有好處。

吃海魚有益健康，但要謹防汞污染。較大型的，生命周期較長的食肉魚類體內可能含有更多的汞，這類魚有：鯊魚、旗魚、鯖魚、狗魚、馬頭魚、海鱸魚等。每周吃兩次，每次150克左右含汞較低的海魚，對健康就有好處，而且對大多數人來說不容易因為汞污染造成健康威脅。但孕婦、乳母和幼兒仍然需要小心。肉類的加工，應該注意多蒸煮，少炸烤，這樣對營養素損失較小，還不容易在加工過程中產生有毒化合物。

每天的膳食中應該有蛋類，並且健康人應該吃全蛋。每天應該有奶類或奶製品，奶類食品是膳食鈣最好的來源。中國人鈣攝入往往不足，多吃奶類食物非常重要。酸奶、牛奶、乳酪、奶皮，甚至奶粉，都是很好的奶類食品。如果有乳糖不耐受的情況，吃奶製品容易拉肚子的話，可以吃酸奶或者低乳糖的牛奶。少量多次也有助於減輕喝奶鬧肚子的問題。

普通健康人，建議每天平均吃水產40-75克，禽畜肉類40-75克，1個雞蛋，牛奶或酸奶300毫升。每個月吃動物肝臟2-3次，每次半兩左右。

豆類和堅果怎麼吃？

豆類包括黃豆、黑豆、青豆、大豆製品，和比如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等各種雜豆。大豆和雜豆是非常好的植物蛋白質來源，植物中的蛋白質「質量」雖然不如肉蛋奶類高，但是如果幾種植物性食品蛋白質一搭配，營養價值就能接近肉類，這個問題我們的課程以前講過。

吃豆製品，比如大豆，必須要煮熟。生大豆裡面有抑制蛋白質消化的物質，叫胰蛋白酶抑制因子，會對蛋白質的消化有一定影響。生大豆里還有植物紅細胞凝集素，吃生豆或者沒煮開的豆漿，可能會引起中毒。所以，豆漿必須徹底煮熟才能喝。吃大豆，也是加工的越深入越好。

堅果也是日常飲食裡面必須有的一類東西。堅果是不飽和脂肪酸和維生素E很好的來源。尤其是核桃和松子，亞麻酸含量比較高，亞麻酸屬於n-3系列脂肪酸，現代人的飲食裡面往往缺乏這種脂肪酸。經常適量吃堅果，可以降低心血管疾病的發病風險，改善血脂問題。但堅果熱量很高，每天吃一點就行，不能多吃。如果吃多的話，容易引起肥胖，這反而對健康有害。普通健康人，大豆或雜豆，建議每天15-25克，或者2兩到3兩豆腐。堅果，建議每天10克。

植物油怎麼吃？

植物油也是我們日常必不可少的一類食物，比如植物油是我們維生素E的重要來源。當然，現代人植物油往往是吃得過多，而不是不夠。普通健康人，不考慮減脂的話，每天烹調植物油建議不超過25-30克。

植物油的選擇，首先也應該多樣化，而不要長期只吃一種植物油。買油的時候，也不建議買太大瓶的，因為植物油容易酸敗，存放時間越長越不健康，所以，最好的辦法是幾種小包裝植物油輪換著吃。

因為大多數植物油飽和程度都比較低，加熱容易導致脂肪酸氧化，產生一些有害的化合物，所以植物油最好冷吃。我們平時的習慣，炒菜或者炸東西，大都是用什麼大豆油、花生油，這種習慣其實並不好。

平時我們炒菜該用什麼油？網上一直有種說法，說橄欖油不能加熱，這實際上是個誤區，權衡利弊來看，其實橄欖油炒菜還是比較好。橄欖油的好處是，主要由少量飽和脂肪酸和大量單不飽和脂肪酸構成，多不飽和脂肪酸的比例很小。這樣，相對來說比較耐熱加工。但是，炒菜給油加溫，不管什麼油，都不建議燒的過熱。

大豆油、花生油、菜籽油這些植物油，尤其是亞麻籽油，平時最好涼著吃，做沙拉，做冷盤的時候用。另外，不管是橄欖油，還是其它常見植物油，儲存的時候，最好是低溫、避光、避氧，目的就是為了防止油的氧化。最好的辦法，就是擰緊蓋子放在冰箱冷藏室裡面。

以上的多樣化飲食建議，可以作為咱們平常制定飲食的基礎。雖然粗糙一點，但是比較簡單實用。另外「吃」這東西想做到非常精細，掰著指頭數營養素也確實不可能。能做到基本的多樣化膳食，我們在吃這方面就一般不存在太大的問題了。