長期跑步如何保養膝蓋？以及如何自我康復？

你如果喜歡跑步，我知道你的膝關節肯定多多少少有過不舒服，甚至你的膝蓋已經出現了疼痛，走路多了會不舒服，下樓梯多了、劇烈運動之後會疼痛，或者你已經因為膝蓋問題看了大夫卻沒有實質性幫助，畢竟膝蓋還沒有到需要手術的地步。

本來跑步就是為了讓自己更美更健康，受傷了就得不償失了！那今天我們來談一談，長期跑步如何保養膝蓋？ 以及當你的膝關節出現問題後，如何有效康復？

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插播：我會在近期的知乎Live里為大家分享「細腰、瘦腿、翹臀」 的秘籍，會更簡約有效，歡迎大家收聽。

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一 跑步前的熱身是很有必要的。

熱身，這樣描述會更科學一些，不是拉伸。

跑前熱身不僅是簡單的先進行慢跑熱讓身體熱起來，還包括一些動態拉伸、肌肉激活、跑步動作模式強化，我們來看一下具體如何做。

1 足跟走。

我們每走一步，刻意勾腳，拉伸到小腿後側肌肉，同時激活小腿前側的脛骨前肌。

左右兩邊個16次。

2 足尖走。

每走一步腳後跟盡量抬起到最高，感覺到小腿後側發力，提高腳踝的平衡性。

要注意的是，並不是始終都是前腳掌著地，而是正常邁出後，腳後跟再盡量抬起來。

3 動態拉伸臀大肌，激活支撐腿肌肉。

左右兩側各動態拉伸兩個八拍16次。

左右兩側各兩個八拍16次。

5 動態拉伸股四頭肌。

單腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸，然後進行動態拉伸。左右兩側各做8次即可。

以拉伸右側為例，站立位，左手恰腰，右手抬起盡量貼緊耳朵，然後身體向左側側屈同時髖部向右側頂，感覺右側腰有明顯拉伸感。做動態拉伸，每側6次。

激活胸椎靈活性，各兩個八拍。

左右各兩個八拍。

所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐來激活我們的核心區。

首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。

通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。20—30秒快速高抬腿。

二 跑步之後的放鬆。

跑步之後放鬆可以滾泡沫軸，也可以採用靜態的拉伸，有助於身體肌肉和機能的恢復，同時避免細微損傷積累。

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。

1大腿前側

以放鬆左側大腿為例。

操作者採用俯卧位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

2大腿外側

以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

4小腿後側

以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。

每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。

配合腹式呼吸，有節奏。

剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩周後會明顯改善。

（2）靜態拉伸：

1股四頭肌

以拉伸左側股四頭肌為例。

操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

2腘繩肌

以拉伸左側腘繩肌為例。

操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢盡量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

3小腿三頭肌

以拉伸左側小腿三頭肌為例。

如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢盡量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。

三 如何保持正確的跑步姿勢。

長期跑步時，有一個良好的跑步姿勢是異常重要的，可以幫助減輕關節負擔，特別是膝關節。

關於正確跑姿，可以查看我之前的回答。

正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 李明威的回答 - 知乎

四 關於如果膝關節已經出現了問題，可以具體查看下我的專欄文章，會非常詳細，希望能夠很好地幫到你。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

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