【技巧】（譯）女性如何練力量

文：Christian Thibaudeau

譯：何樹豐

原文：Fun With Women! | T Nation

（最近渣科校園網爆炸了，登不上微信後台，加上忙於畢設開題，所以耽誤了更新）

（開頭廢話太多，省略）

全世界的健身房貌似都擠滿了直男。你應該懂我意思：他們在健身房裡裝得很硬漢的樣子，尤其是旁邊沒有真正強大的訓練者碾壓他們時。他們還會在新手面前尋求優越感，簡直讓人受不了！

nn但我就是喜歡找辦法讓這些笨蛋夾著尾巴做人。嘿，我不是說把他們舉起，他們肯定看得出我比他們強。這才是教做人的正確方法：我會挑一位我帶的花樣滑冰女運動員，在他們旁邊訓練。

nn她們當中有個女孩只有16歲。她是花滑運動員，看著也不壯，然而她閑時還會參加奧林匹克舉重比賽。她挺舉的重量達到一般男性硬拉的重量，高抓的重量也和他們卧推的重量不相上下。至於她硬拉的水平……怎麼說吧，這些男人將自己卧推和深蹲的重量加起來，都未必能達到她硬拉的重量！

當他們看到這個一米五的小女生訓練的時候，表情極其精彩——這也是我的一大享受。而且，這個女孩看上去其實很有女人味，並不是那種五大三粗的類型。

nn顯然，這個女孩的運動能力很強。記住，女性一樣可以健壯、有力，同時保持魅力和女性氣質。女性不應該害怕舉起大重量，也不應該害怕硬拉、深蹲、翻鈴、上挺、抓舉之類看上去「男子漢」的訓練。

nn在這篇文章中，我會闡釋為什麼女性經常害怕這些嚴格的力量訓練，以及為什麼她們本不應如此。我會詳細說明女性的訓練計劃和男性的訓練計劃會有哪些細微的差異。

為什麼女性害怕大重量訓練

nn幾乎是從一開始，力量就與雄性體魄緊密聯繫在一起。這讓很多女性陷入誤區，以為她們只要練強壯了，就會像男性一樣粗大魁梧。而現在，我們稍微懂多了一點，知道力量除了可以通過提高肌肉量來增長，還可以通過提高神經效率來增長。所以，即使女性有了較大的力量增長，她們也不一定粗壯得像喬·卡特一樣。

nn首先，女性相比於男性，睾酮水平更低。實際上，可能只有十分之一不到。我們都知道睾酮可以增加蛋白質合成，增長肌肉圍度，如果女性的睾酮水平如此低，她們是難以像男性一樣在進行高強度力量訓練時增長那麼多肌肉。

nn我堅信，女性新手相比於男性，在開始訓練前，力量增長更少得益於神經因素。這可能是因為，男性更好動，更可能已經將神經效率開發出來，所以女性在這方面會比男性更有潛力。

nn我並不是說女性就不會練得肌肉飽滿。你們看看下面這張圖，Patricia Smith不僅肌肉飽滿，還能保持滿滿的女性魅力。女性可以通過訓練增長肌肉，但絕對不會壯如男生。

當然，她們的力量潛能不輸於男生，甚至是更強。這可能是因為她們的起點比男性低些，所以她們的力量有時可以比男性有更高增長率——尤其是她們可以拋下「我不想練得太壯」的包袱全力以赴時。

nn顯然，大部分男性都難以在一年增長15-25磅肌肉（我指的是圍度的增長應該產生肉眼可見的變化）。所以女性不用怕，你們比他們更難練成浩克那樣！

nn我敢說女性在跨越了新手期之後一年內可以增長7-12磅肌肉，使得她們的身體結實飽滿。引用Patricia Smith的話就是：

nn「我堅信，大部分的女性在增長了5-10磅的瘦體重之後會更加好看！而現在這股崇尚瘦弱的風氣定將滅亡！」

nnJennifernBlomquist也說過相似的話：

nn「我經常告訴我的女學員，你不可能一大早起來發現，自己因為昨天訓練了今天就變得異常巨大！」

nn女性還有一個誤區就是害怕受傷。我也不知道為什麼，但似乎很多人認為女性比男性更容易受傷。很明確的說，並沒有數據顯示女性在舉重訓練中比男性更可能受傷。這個迷思早該被打破了！

nn然而，近些年來我們的確發現有些女性運動員有前十字韌帶損傷的現象。考慮到她們髖部和腿的結構——或者可能她們比以前更好動，她們的確更有可能傷到前十字韌帶。但這恰恰說明她們需要進行力量訓練，只有通過強化腿部尤其是股內側肌的肌肉，她們才能提高膝蓋的穩定性，從而降低運動時膝蓋受傷的可能。

為什麼女性需要力量訓練

nn女性可以從力量訓練中得到以下好處：

nn1.n降低晚年患骨質疏鬆的可能。在進行力量訓練的過程，身體受到壓力，會提高骨骼密度、避免鈣流失和骨質脆弱。

nn2.n降低運動中受傷的風險。當女性沒有規律進行力量訓練時，她們是比男性更有可能受傷的。如果女性在健身房嚴格訓練，她更不容易在運動中受傷。

nn3.n調節體成分。正確進行力量訓練，女性會增長更多的瘦體重，並減掉脂肪。將力量訓練與飲食結合，可以有效避免肌肉流失，以及體重反彈。

nn4.n在家務或體育活動中有更好的力量表現。如果女性更加有力量，她們就可以更高效、更輕鬆地完成工作。

nn5.n會讓女性更加自尊、自信。

女性該怎麼練

該表格以原文內容重製。

上表給出了一個很好的女性訓練指導。你必須理解，女性可以舉起較大的重量，她們可以完成更大訓練量的訓練（實際上她們比男性更能忍受大訓練量），以及她們必須專註於多關節動作。

nn女性的訓練與男性無異，只是有幾點細微差異：

nn1.n每組略多幾次：女性並不能像男性那樣募集那麼多運動單元。因此，她們需要多加1-2次來完全刺激肌肉。如果是進行力量訓練，男性應該完成1-5次，而女性則以3-6次為宜。如果是進行肌肥大訓練，男性適合5-10下，而女性則最好用7-12次。

nn2.n每個動作略多幾組：理由同上。大部分女性每個動作需要比男性多1-2組，從而達到和男性一樣的刺激。

nn3.n強度略低一些：這並不是說女性不如男性強壯。但如果她們需要更多組更多次，那麼為了能更好地增長，需要略降點強度。

好的動作

考慮女性的神經效率略低，我建議選取能比較有效地募集肌肉的動作。複合動作，如高翻、高抓、剪蹲、硬拉、深蹲和借力推舉，都是不錯的選擇。

nn我相信，對於女性來說，奧林匹克舉重有兩大優勢：

n1.n它們不會讓你有很強泵感。這樣，女性不會覺得自己要變粗壯了。顯然這主要是心理上的好處。

nn2.n它們比其他訓練更能讓人自信。還有什麼比把重量從地面拉起、舉過頭頂更令人滿足的。

nnJennifernBlomquist這樣和我說的：「當我開始訓練奧舉， 我覺得更加愉悅和有動力，在短短一段時間內，我的身體變得更加好看和強壯！」

nn女性還會從ballistic訓練（指發力末端重量會脫手或脫離地面的訓練），比如從不同姿勢投擲要求和各類跳躍訓練。她們還應該訓練那些脆弱的區域，如肱三頭肌、臀部、腘繩肌、股內側肌和腹肌。

結論

nn女性完全可以像男性一樣訓練，當然訓練內容略有調整。

誰說女子不如男！