力量訓練的漸進增重

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：馬克·瑞比托

翻譯：@謝斌

審校：@徐熠捷

來我的健身房的大多數人都收效甚微。我很驚訝他們會付錢買會員卡。儘管我開的健身房比這些人中的大多數去過的大型商業健身房都要好。典型的健身房新會員每周只會來3次，雖然按照計劃他們應該來4次的。然後他們會錯過2次訓練，接著或許會再來練1次，最後就不會再來了。大多數人類都是這樣的悲哀存在：他們受到媒體、預設概念和偏見、流言、愚蠢意見的刺激，希望能夠輕而易舉地做成任何事。所以如果他們給我們付會費，偶爾來幾次，然後再也不出現，也沒什麼問題吧？這並不是我們的錯，對嗎？

或許吧。沒錯，大多數人都是有惰性的。但是如果這些懶惰的傢伙來到你的健身房，而你卻給他們安排一個不能幫助到他們改變身材的計劃——甚至沒有給他們安排訓練計劃！（只是說：喂，這裡是跑步機和電視遙控，有氧課6點鐘開始，希望你能來！）——你就不要期望他們會再來健身房了。當然，如果你唯一的興趣是賣給他們一張兩年會員卡，那就當我沒說。我不和會員簽合約，所以我唯一的興趣就是讓他們多來鍛煉，多帶一個朋友來。我一直努力地讓他們懶惰的身體儘快發生積極的變化，在前4次的訓練中引起他們的興趣。

當然這也並不意味著我的會員大部分都不放棄鍛煉。畢竟，正如我之前說的，大部分人都是有惰性的。但我如果我讓他們在花在健身房的時間不白費，讓效果變得明顯的話，我就更有機會引起他們的興趣。換句話說，我知道我有4次訓練課來改變一些事情——最好是能夠讓他們在鏡子裡面看見的——甚至有機會讓他們繼續買課。畢竟我也需要錢。

具體來說，很久以前我就發現，最短時間內最容易讓人體看起來不一樣的方法就是讓人體變得更強壯，而最容易實現這個目標的方法就是在每次訓練中在增加杠鈴重量。在第一次訓練課中我會教會他們基本的杠鈴訓練動作，因為我發現它們見效更快。

我想出一個又快又簡單地教會他們的方法，只要他們想學。事實上，學習杠鈴訓練動作之後，所有的年輕男性都能用85磅到145磅（約39kg-65kg）之間的負重輕鬆做個5次。而我發現3組5次，用這個重量來做組，效果最好。我把他們使用的重量和組次數寫在訓練課的訓練筆記里。下一次他們來訓練時，重量會增加10磅（約4.5kg），甚至20磅（約9kg），做3組5次的訓練。相同比例的重量增幅對於其他的基本訓練動作同樣適用。在4次訓練課之後我就可以讓這個接受訓練的年輕人看到，他的深蹲成績有了40-60磅（18kg-27kg）的進步，體重上升5-10磅（2.3kg-4.5kg）。這意味著他的外表也會有巨大的變化：股四頭肌改變形狀並不需要多久。

女性的訓練也一樣。如果能深蹲就深蹲，不能深蹲就腿舉，直到她們能夠完成深蹲。計劃也是一樣的：在動作教學課中我逐漸加重，直到我覺得需要停——達到一個重量讓她們的深蹲動作變慢，但是又不至於太重而不能夠再做2組——之後我就讓她們用這個重量再做2組。除了極少數的例外，3組5次的深蹲（或者3組10次的腿舉）、3組推舉或者卧推、1組硬拉（基本上所有女性在第一天都能硬拉，即便她們不能深蹲）對所有人都有效。有幾種情況例外：年老體虛的女性。但其實，對每一個人都一樣，獲得進步的關鍵是——男性或者女性，年輕或者年老，瘦弱或者強壯，愚蠢或者聰明，膽怯或者堅韌——在最開始用一個合理的重量去訓練，然後每次訓練都加重一點點：漸進增重。

如此安排的計劃只包含幾個簡單的訓練動作，我就可以給他們展示一個和他們以前完全不同的訓練方法，重點並不是放在動作本身，而在於訓練動作所用的重量。事實上，如今其他所有的健身房訓練計劃，關注點都放在不同器械的使用上，在一次訓練中使用的器械甚至多達8-12種。在我以前的健身房也有這樣的標準器械，但是因為這並沒有幫助我留下更多的會員，我就不再使用它們了。我想要的，是讓我的會員在前4次的訓練課中取得肉眼可見的進步，並且讓他們感受到自己的變化。

這種理念會讓那些一直接受著大眾媒體、錯誤理念和偏見、流言以及愚蠢建議洗腦的人很疑惑，因為他們老是希望有一種很簡單的方法去做事：在訓練中用那些「很牛的器械」。但是當我在訓練課加入這些固定器械訓練的時候，他們的訓練時間就太長了，而訓練時完全沒必要花這麼長時間的。這是因為固定器械的重量都是以10磅（約4.53kg）為一個間隔的，並且只訓練一個孤立的小肌肉群。這遠遠比不上用杠鈴訓練，因為複合動作能同時刺激大肌群，並且杠鈴訓練可以漸進增重。我的目標在於讓會員在訓練日記上寫下的訓練負重呈線性增長，以及4次訓練課後他們外觀的明顯變化——杠鈴訓練能夠做到這一點，而固定器械不能。所以我不再使用這些該死的固定器械，之後甚至把大部分都處理掉了，因為留著也沒用。

通過這樣設計會員的訓練計劃，我就有一個真正可售的產品，並且這個產品是在很短時間就有效果的。甚至讓那些看不到他們大腿肌肉的肥胖人群都能夠從訓練日記上的數字上看見自己力量的增長，能夠明顯地感覺到能更輕易地從馬桶上站起來。關鍵在於每次訓練之間的線性增重，每個人每一次訓練都能夠感受到他們在提升。事實是，每一個人，沒有例外，都能夠在4次訓練課中得到重要身體機能的提升，因此他們都願意繼續按照計劃訓練。

當然，這計劃很美好。然而，根據我多年來的教學經驗，大多數人很明顯是並不在乎訓練計劃是否有效的！深蹲、推舉還有硬拉遠遠比簡單的腿屈伸、在跑步機上看電視要來得痛苦，所以大部分人都會放棄這個計劃。比如那些懶人。但是那些堅持按照基礎杠鈴線性增重訓練下去的都表現出同樣的情況：一開始他們都取得飛速的進步，然後進步慢慢變慢，直到他們變得非常強壯。而做了幾個月線性增重後，開始停滯的新手已經很強了，這時一次訓練能產生的壓力在下次訓練之前已經沒法產生相應的適應過程了。相反，對於這樣的壓力他們變得如此地適應，新手期的訓練對於他們來說已經失去了繼續產生長期的適應過程的可能。

這意味著我們一開始使用的較大的漸進增重（之後變得較小）產生的壓力，對於新手來說，他們是能夠適應的。隨著他們的適應性越來越高，每次的增重必須越小，但是一開始為了節省時間和精力我們必須採用較大的增重。更重要的是，如果我們不尋求適應性我們就得不到，如果我們採用的訓練方式沒有得到漸進增重並且去征服這個負重，人體是不會發生改變的。

杠鈴訓練給人體施加的壓力是固定器械沒有的，這在其他文章已經寫得夠多了，這裡不再敘述。想強調一下的是（有些訓練者應該知道更多的）漸進增重的重要性。我看見過到處都是老派「10-8-6-5-4-3-2-1」的卧推「訓練日」教學，而這是早就應該被淘汰的。這種方法大概是指：你選一個約10RM（RepetitionnMaximum：最大重複次數，10RM=對於這個重量你只能重複某個訓練動作10次）的重量去做一組10個，然後是8個，然後6個……接著一直到1個。這個訓練完全沒有道理，所有人都不適用，除了新手——因為無論你怎麼練，對新手來說都會有一個適應性的刺激。然而，其他所有的訓練對新手都比這樣訓練更有效。這種訓練完全喪失了重量增加的數值邏輯，因為這個在第一組（用10RM的重量做1組10個）就做到力竭，而這種疲倦會影響接下來的幾組，這就讓加重變得不可能。這種訓練的存在是因為人們沉醉在由此產生的身體疲倦和泵感，而不是幫助人們達到一個可預測、可計劃的力量增長。大部分的無效訓練計劃都是類似的，只能讓你滿身大汗、疲倦、酸痛、「充滿泵感」，並不能讓你在下一次訓練中變得更強。老一套的方法是這樣說的：「任何計劃都比沒有計劃好」，這對於無適應性的菜鳥來說的確如此。這會在短期內有效，但是如果想要獲得長期持續增長，就必須要用更高效的計划了。即便你追求的是體型，但是你也要記住：能卧推300磅（約136kg）的人永遠比一個能卧推150磅（約68kg）的人擁有更好的胸型。所以，達到更好胸型的方法就是一個能夠幫助你達到卧推300磅的計劃。就是這樣。

最有效的，當然是充分熱身之後的每次訓練安排都有小幅度漸進增重的計劃：一個能夠總是讓訓練者隨著訓練年限提高的計劃。當然，你要正確安排這個計劃。之前的每次訓練你都能預料到接下來訓練重量的提升。這裡要注意的是，新會員的第一次訓練並不會做到完全力竭，這是因為我發現，必須留有一點餘地，訓練者才能適應。我曾經嘗試為數不多的幾次讓新會員在第一次訓練就力竭，結果就是他們的肌肉酸痛感過強，以致無法完成接下來的3次訓練課。基本上，第一次訓練採用力竭訓練的話，你用的重量會和正常漸進增重訓練第三次訓練使用的重量一樣。所以，如果會員的心理和生理沒有因為特殊情況變壞的話，一般來說在第四次訓練後，他們都會打破原有的個人記錄（PR），同時他們還會擁有足夠的力量增長動力，以及一個持續進步的預期。

漸進增重的增重方法對你的進步十分重要。雖然每個運動員的情況都不一樣，但是差別並沒有你想像中那麼大。一個體重正常、沒有訓練經驗的年輕男性在第一次訓練課就需要用145磅（約65.8kg）來做3組5個的情況是極其罕見的。即便是那些有相當訓練經驗、但沒有使用過線性加重計劃的人，也不太可能第一天就深蹲185磅（約84kg）。體型較大但體脂正常的人群可以使用更大的重量，但是我很少見到（即便是體型相當龐大的人）一開始就可以深蹲225磅（100kg）的。一個沒有訓練經驗的人能夠用相當於自身重量做5個深蹲的情況也十分罕見。而在第二次訓練中，上面所述人群使用的重量都可能可以增加20磅（約9kg），但是接下來的5-10次訓練都會是每次增加10磅（約4.5kg）。在這10磅的增重過程後，繼續增加重量會變得非常難，最後一次能增加10磅的時候，這個重量就相當大了，足以讓你達到力竭。這時很可能就是訓練者的第一次體驗到使用一個足以挑戰他能力的重量的感受。這之後的增重方式會變成每次5磅（約2.25kg）。

重量的增量必須反映出對訓練者本身的持續進步能力的理性估計。對於推舉動作，可能一開始能加10磅（約4.53kg），但之後馬上就只能每次加5磅（約2.26kg）了。這和深蹲時每次加10磅降到每次加5磅很相似，它們也會慢慢變成每次只能加2.5磅（1.13kg）了。某些年紀較大的女性一開始必須從腿舉開始，發展足夠的腿部力量，直到能完成一個全幅度的徒手深蹲，某些極其缺乏鍛煉的年老男性也是如此。如果是這種情況的話，對於45度腿舉，增重方式應該是每次10-20磅（約4.53kg-9.07kg），每組10次，直到他們的腿部和臀部力量足夠強大，能夠讓他們做深蹲訓練。我發現，當一個人能夠用相當於自身體重的重量做一組10個腿舉，腿舉這個動作就不再需要了.但在那之前，腿舉還是漸進發展深蹲力量很重要的工具。所以我們在腿舉時也需要採用漸進增重的方式來提高力量。

這意味著，對於女性（因為力量提升比較慢）和有一定訓練經驗的訓練者（這時他們的力量提升也比較慢）來說，重量小於1.25kg的杠鈴片就十分重要了，如果你想要繼續積累提高的話。運動員必須讓訓練重量和力量水平相適應，同時保證訓練後有足夠的恢復能力。總有一天你無法按計劃完成3組5次的訓練，那時的停滯意味著你要麼原地踏步，要麼想辦法繼續進步。很多大塊頭都對使用小於5磅的杠鈴片嗤之以鼻：「我這麼屌的健身房不需要這樣的片！」好吧，OK，如果你那麼屌的健身房只服務某一部分客戶的話，那也沒辦法。但是我的健身房總是需要服務所有踏進門的客戶才能盈利，這意味著我必須讓任何人在我的健身房都能使用線性加重計劃，無論你是誰。這樣我的健身房才不至於倒閉關門呀。這就是為什麼我的健身房有一對1磅（約0.45kg）和1.75磅（約0.79kg）的杠鈴片，這樣在卧推的時候就可以採取這樣的加重方式：40-42-43.5-45-47-48.5-50（約18.1-19-19.7-20.4-21.3-22-22.7kg）。這樣女性會員就有一個相對平緩向上的加重方式。同時我自己推舉也可以加重到155-157-158.5-160（約70-71.2-71.9-72.6kg），直到200磅（約90.7kg）。

如果你不認同在訓練負荷上可連續、可持續性地漸進增重的重要性，你就永遠不會認同訓練計劃的最基本框架。新手總是世界上最容易訓練的一群人，這就是為什麼有這麼多被認為是有效的計劃。但是如果你不懂得身體適應訓練刺激的漸進本質，你的進步就只能維持一個很短的時間了。如果你對獲得力量的知識僅僅局限於奢望在健身房投入時間鍛煉就能夠變得強壯，並且你沒有類似這樣變強壯的經歷的話（除非直到你或者你的訓練者變得非常強壯），你是完全不會意識到這樣一個最高效的計劃所擁有的優越性的。偶然間我了解到這種線性計劃，幾乎是偶然中的必然。請聽我經驗之談。

（小編EJ註：原文無加粗部分，因此僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。沒什麼合適的圖能插，你們想看什麼顏色的圖呀，評論里回復我我會添加）