健康「二寶」吃出來

不少朋友都步入了二胎備孕的行列。

由於二胎政策剛開放不久，很多備孕女性都已經超過了35歲。

我見過的年紀最大的是53歲......這年齡本應該進入更年期了，此時備孕二胎對母親的生理和心理都可謂是極大的挑戰！

不管是年輕也好，年長也好，要備孕二胎，母親的營養狀況直接關係著孕育和哺育新生命的質量，對下一代的健康也會產生長期影響。健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養是孕育新生命必需的物質基礎。中國居民膳食指南針對備孕婦女也有了膳食指南。

所謂，不打無準備之仗。今天我們講一下，備孕二胎應該怎麼吃。 以下主要針對準孕媽媽而言，以後有機會我們講講男性同胞的備孕。

首先，備孕女性需做到以下六點「核心推薦」，這是膳食指南對一般人群的推薦條目。也就是一般人群都應該做到的項目，這些內容今天不展開。分別是

一、食物多樣，穀類為主

二、吃動平衡，健康體重

三、多吃蔬果、奶類、大豆

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

五、少鹽少油，控糖限酒

六、杜絕浪費，興新食尚

備孕的女性，還需要額外做到以下三點，也就是我們的重點。

調整孕前體重至適宜水平；

• 低體重的備孕婦女，可通過適當增加食物量和規律運動來增加體重，每天可有1?2次的加餐，如每天增加牛奶200ml或糧谷/畜肉類50g或蛋類/魚類75g。

• 肥胖的備孕婦女，應改變不良飲食習慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養素密度高的食物。同時，應增加運動，推薦每天30?90分鐘中等強度的運動。

常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸；

• 葉酸: 是一種水溶性的B族維生素，缺乏可導致巨幼細胞貧血，多發性神經疾病等，可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，膳食攝入不足是葉酸缺乏的最重要原因。備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400ug葉酸，並持續整個孕期。
• 鐵：膳食指南指出，備孕婦女需常吃含鐵豐富的食物，貧血者需糾正後再懷孕。動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應該有瘦畜肉50～100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25～50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，應同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收與利用。一般來說，動物性食物中鐵的吸收利用率要高於植物性食物，因此可多吃含鐵豐富的動物性食物。

富含鐵的動物性食物：動物血、肝臟、瘦肉、蝦米等。

富含鐵的植物性食物：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豆腐皮等。

• 碘：碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，碘缺乏對胎兒有嚴重危害。孕期對碘的需要量增加,在孕早期妊娠反應可能影響碘攝入的量，碘鹽在烹調的環節可能有相當的損失。居民膳食指南推薦備孕婦女選用碘鹽，還應每周攝入1次富含碘的海產品，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加碘儲備。甲亢和甲減患者請遵醫囑。

禁煙酒，保持健康生活方式

• 懷孕前6個月夫妻雙方戒煙、禁酒，並遠離吸煙環境，避免煙草及酒精對胚胎的危害；

• 夫妻雙方要遵循平衡膳食原則，攝入充足的營養素和能量，糾正可能的營養缺乏和不良飲食習慣；

• 保持良好的衛生習慣，避免感染和炎症；

• 有條件時進行全身健康體檢，積極治療相關炎症疾病（如牙周病），避免帶病懷孕；

• 保證每天至少30分鐘中等強度的運動；

• 規律生活，避免熬夜，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準備孕育新生命

對於年齡較長的備孕女性，需特別注意的情況/疾病有:

是否有不良孕產史、是否有疾病（糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、甲亢、甲減、腫瘤、多囊卵巢綜合症），是否有遺傳傾向的疾病和特殊用藥史。如果有，請在備孕前諮詢醫生。

參考資料：

2016年居民膳食指南