到底哪些食物里含有脂肪？脂類和高血脂究竟是什麼關係？丨IN食刻

01-29

根據《中國肥胖流行的現狀與趨勢》提出的中國肥胖人口變化趨勢，在1989年，我們國家的肥胖人數只有1500萬左右，然而20年後，也就是2009年，已經到達1.8億左右，十年間，平均每年有5萬人長胖，這個速度已經超過了當時的GDP增長，我們可以期待一下下一次調查，也就是2019年，肥胖人數會增加到多少。

隨著肥胖人數的增加，各種各樣的「減肥」方法也應運而出，什麼甩脂機，低脂飲食等等，大部分人都跟脂肪杠上了，很多的人，以為減肥就是不吃或者吃很少的脂肪，甚至有多少人不知道究竟什麼是脂肪？這是非常不對的，不管是不攝入或者過量攝入，都會對人體造成非常大的傷害，脂肪真的是很無辜的人體必備的三大營養素之一...

所以今天這篇能看到：

一.脂肪存在於哪裡?它的分類有哪些？
二.脂類的功能究竟是什麼？
三.到底什麼食物里含有脂肪？

四.脂類和高血脂是什麼關係？

一.脂肪存在於哪裡？它的分類有哪些？

確切的說，脂肪其實是脂類的一種，脂類分為：脂肪和類脂，可大家通常提，卻只提脂肪。但有時候影響健康的不一定是脂肪哦，所以在看的時候，請區別脂肪和脂類。

脂類存在於動物、植物的體內，也是人體的重要組成成分。類脂也稱為固定脂，意思是說它們的量是幾乎固定不變的，因為它們是構成生物膜和原生質的重要物質，一般分為四種：磷脂、糖脂、固醇和脂蛋白。

我們通常提的脂肪，是可以隨著我們的體育運動，日常飲食而變化的，所以它也被稱為可變脂。我們日常說減脂減脂，減的就是這部分的脂。

它們通常都光明正大的呆在胸腔，腹部，肌肉，皮下等脂肪組織中。

把脂肪是不是含有碳碳雙鍵分為：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

①飽和脂肪酸

不含有碳碳雙鍵，飽和脂肪酸的過量攝入會造成血脂增高，高密度脂蛋白降低，低密度脂蛋白升高，進而可能誘發心血管疾病，因此把飽和脂肪酸也被叫做[壞的脂肪酸]。動物脂肪里較多。

②不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸可以降低血脂，促進血液循環，因此它是[好的脂肪酸]。

那麼按照營養學的角度看，可以把脂肪分為：必須脂肪酸和非必需脂肪酸。

所謂非必須脂肪酸，不是說人體不需要，而是人體可以自己合成，所以不需要從外界食物中攝取，但也有特例：比如說亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸，這類不能自己合成的脂肪酸，是必須從食物中攝取的，所以是必須脂肪酸。

下表為常見的含有必需脂肪酸的食物，大家可以參考食用：

說到脂肪酸，就不得不提另外一個物質叫反式脂肪酸。

反式脂肪酸的出現也「歸功」於食物加工生產廠商，簡單的說，他們為了讓食物保存期限更長，保存期內的口感更高，於是在少量的鎳、鈀、鉑或鈷等觸媒金屬的幫助下「氫化」油脂，這個時候並不是所有的脂肪酸都會乖乖的被氫化，有些會變成反式的，看下面示意圖便知：

它們並沒有實際的食用價值，反而會增加人體的心血管疾病發生的風險，也會讓人的膽固醇增高。那麼哪些食物里含有呢？

就是大家很喜歡吃的餅乾、巧克力、薯片里都含有，現在我們國家規定凡是含有反式脂肪酸的食品，必須在包裝上標明含有多少g，這裡就有個非常有趣的現象，如果你隨機去超市看一些餅乾的包裝，上面會寫：反式脂肪酸含量為0。

這就代表它不含有反式脂肪酸嗎？其實不是的，我們國家雖然規定了必須標明多少克，但凡是低於0.3g的含量，可以寫作0g，所以這裡有兩個很簡單的判定標準：

①看配料表，凡是含有氫化油的食物，一般可以認定為含有反式脂肪酸；

②凡是標明：反式脂肪酸為0的食品，一律認為含有反式脂肪酸即可。

雖然簡單粗暴，但也是一個方法。

每天的反式脂肪酸攝入不要超過2g，想一想你每天吃多少？

二.脂類的功能有哪些？

①脂肪是機體的三大供能物質之一，1g脂肪釋放9千卡的熱量，是非常好的燃料。

②類脂是構成機體成分的，也是細胞膜的重要組成部分，對於一些皮下脂肪類，它可以起到保溫和保護內髒的功效。

③脂肪還可以為機體提供必要脂肪酸，以及提供維生素A等脂溶性維生素，必須脂肪酸是機體調節物質的前提。

三.到底什麼食物里含有脂肪？

脂肪雖好，也不要貪吃哦。雖然前面所有的話都是在說脂肪的好處，可是跟所有其他的營養素一樣，它雖不是洪水猛獸，但也必須要適量。

不同的人要有不同的脂肪攝入需求量，比如：

①體重正常且正常運動的人，每天攝入所有需要能量的20%-30%即可，也就是說例如你每天需要攝入2000大卡，那麼這其中的20%來自於脂肪；

②需要減脂的人群，每天攝入所有需要能量的15%-20%；

③如果身體有疾病的人，請遵醫囑。

大家可以自己根據1g脂肪的熱量，參考各圖表中每100g食物含有的脂肪克數，估算出每天吃多少g的脂肪。

那麼日常生活中哪些食物里含有脂肪呢？我們之前說了膳食脂肪主要來源於動物性食物和植物性食物，下表為部分常見的脂肪含量較高的食物：

四.脂類和高血脂有什麼關係？

在上文說到飽和脂肪酸的時候提到：飽和脂肪酸的過量攝入會造成血脂增高，高密度脂蛋白降低，低密度脂蛋白升高，對引起血脂異常或其他心血管疾病。

先來了解一下什麼是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白：

①高密度脂蛋白（HDL-C）：可以將肝外組織中的膽固醇轉移到肝內去進行利用、分解、代謝，是抗動脈粥樣硬化的保護物質，俗稱是好的膽固醇；

②低密度脂蛋白（LDL-C）：轉移內源性膽固醇到肝外組織去，容易造成動脈內膜沉積，俗稱是壞的膽固醇。

除此二者以外，在醫院檢查血脂的話，還需要查甘油三酯（TG）的含量，有些也要查血液中各脂蛋白所含膽固醇之總和（TC）的含量，那麼這四種物質，出現什麼樣的情況的時候會被判斷為高血脂呢？

如圖所示，當甘油三酯（TG）升高、HDL-C降低、LDL-C升高，這三種血脂異常共同存在的時候，會被判斷為高血脂。從指標上來說LDL-C升高危險最大，HDL-C降低次之，第三為TG升高。

血脂升高會造成動脈粥樣硬化，血管壁變窄，彈性下降，動脈粥樣硬化是一種全身疾病，一旦一個器官血管發生動脈粥樣硬化病變，就意味著其他地方的血管也可能已經存在的病變。

所以在飲食上一定要健康，食物中的膽固醇一般存在於動物性食物，比如動物內臟之類的。

一般來說，健康的人受膳食膽固醇影響較小，但血脂已經較高的人，還是盡量清淡飲食吧。

文章參考資料：

運動膳食與營養（2016）北京體育大學出版社
中國膳食營養指南（2016）
運動營養與健康北京體育大學

能力有限，水平一般，營養飲食以及關於營養素的研究都在進行中，如果文中有理解不對或表述不清楚的地方，歡迎大家批評討論。

文中圖片來源於網路和《運動膳食與營養》，侵歉刪。

關注厘米健身公眾微信號：厘米健身，這裡是最專業的女性健身品牌，健身是一種生活態度。