腹肌的正確使用方法

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：馬克·瑞比托

翻譯：@姚順宇，@小銘

審校：@陳三水，@徐熠捷

在全國的健身房裡有一個亘古以來就存在的干擾，那就是腹部肌群的訓練。說得更明白點，就是人們對於腹肌的迷戀，還有對腹部肌群生物力學作用的誤解和腹部肌群訓練方法的不得當。除去二頭肌不說，對於包括我在內的絕大多數人，腹部肌群一定是所有訓練中浪費時間最多，受傷最多，且訓練效果最差的鬼東西。我接下來要講的一些東西，一定會受到許多代表傳統智慧的運動科學學者、私人教練和許多追求外表的訓練者的反對。但是我才不在乎——我必須將這個煩擾解放出來（也許是贖罪，過去多年以來錯誤的教導他人，現在嘗試亡羊補牢）或許在這個過程當中，你們會發現我說的有道理。拭目以待。

首先，當講到「腹部肌群」，我指的是腹部周圍的所有肌肉，而不僅僅指腹直肌。腹直肌在我們身體正前方，通常被大家稱為「六塊腹肌」（我自己從來沒用過這個詞），腹直肌是大多數人體脂低的最顯著視覺證據。清晰的腱劃把肌肉大致等分成數塊，也佐證了我們和環節動物遙遠的進化關係。當其他人都在用「核心」這個稱呼時我堅持用腹部肌群，因為我一直對那些人的營銷手段嗤之以鼻。這就是我的處事方式，而且我沒有理由改變。因此在這篇文章中「腹部肌群」一詞語代指腹直肌、腹部側面的腹內斜肌腹外斜肌、腹橫肌和盆底肌。

其次，腹部肌群穩定脊柱，也就是在壓力或者剪切力（力矩）等負載下保持穩定的椎間關係——這正是兩足動物腹部肌群的最主要生理功能。一直以來，我們對腹部肌群的印象停留在無非都是向他人展示，要麼是為了性吸引要麼是為了炫耀。然而這種偏見對我們這些明白人來說並沒有什麼用。

穩定的脊柱對於工作和訓練都是至關重要的。伸膝伸髖時肌肉收縮發力，力量通常經由手臂和手施加傳遞給外界（除了在蹲類動作中杠鈴是由軀幹本身支撐的）。這意味著脊柱就像一個橋樑一樣，一邊連接著產生作用力的肌肉系統，一邊連接著所要移動的目標。這個橋樑必須堅固——足夠穩固才能將力量沿著它全部傳遞到應到之處，而不是被橋本身吸收。或者把脊柱比作一個扳手柄，它的作用是連接螺栓和扭轉力（扭矩）。回想一下日常生活中那些各式各樣的工具，我們就會發現沒有扳手是用橡膠手柄的。因為力很難在一個柔軟物體上有效傳遞，而傳力正是扳手的主要功能。肌肉的職責就是穩定脊柱，使得有活動可能的脊柱穩定，為力量的高效傳遞創造條件。就是這樣讓如同政客的舌頭般靈活的脊柱變成鋼軸一樣發揮作用。

舉個例子，當你硬拉的時候，在起杠之前你會有意識的保持腰椎中立，再深呼吸，用力緊縮軀幹，然後把杠鈴拉離地面。鎖定腰椎的動作是由脊柱後側的肌肉——豎脊肌群完成的。緊縮軀幹則由腹部肌群完成。背部豎脊肌群先穩定腰椎位置，然後通過腹部肌群從前方和側面來加強穩定。許多柔韌超凡的人可能會超伸脊柱。對於這些人而言，通過腹部肌群的積極收縮來維持脊柱中立是非常重要的。我們大多數人只要將腰部用力收縮至伸展，就做到了硬拉的正確姿態。

腹部肌群緊縮會使軀幹成為包裹和支持脊柱的剛性柱體，其效果就是腹壁和脊柱之間的靜水壓力通過腹腔內不可壓縮的流體介質傳導，從而將已被肌肉鎖定的脊柱進一步穩定支撐，除非杠鈴負載太大超出了訓練者維持姿態的能力。

為了使腹部肌群履行職責，需要其等長收縮。讓我們重溫一下，在負重情況下骨骼肌可以通過三種方式產生力量，肌肉在負重下縮短，術語稱向心收縮（這話聽起來有些多餘，但是傳統術語就是這樣，我必須標註給那些嚴格的個人主義者）肌肉可以在負重下伸展，通過控制收縮力大小調整肌肉伸展的速率，這被稱為離心收縮。肌肉還可以保持某一長度從而維持骨骼之間的穩定剛性關係，這被稱為等長收縮。根據肌肉所在的不同部位，其主要功能可能是向心、離心、靜力收縮中的一種。比方說髖部和腿部肌肉的主要功能是伸屈髖關節與膝關節，因此主要是向心和離心收縮。當你站著不動時髖部和腿部肌肉做等長收縮，但是站著不動不是人類進化而來的主要活動——至少不應該是。

相反，腹部肌群則主要做等長收縮，因為維持脊柱穩定性是腹部肌群的首要任務。如果骨骼間的關係是靜止不動的，那麼腹部肌群的主要功能就是沒有姿態變動的情況下用力緊縮抵抗外力使得骨骼保持相對固定，無論脊柱承載多大的負荷，腹部肌群都必須保持相同的長度穩定支撐脊柱。因此等長收縮是腹部肌群原則上的主要運動模式。雖然你的腹肌可以服從命令做仰卧起坐，在平躺狀態下向心和離心收縮屈伸脊柱，但這並不是腹部肌群在百萬年間演化出的「正常」功能。我們做仰卧起坐的時間很短——1980年喬韋德（JoenWeider）才發明了這個動作——這麼短的時間肌肉不可能改變其生理特性來遷就喬韋德。腹部肌群應該是用來維持脊柱剛性，這對我們如何根據其功能開展訓練是非常重要的啟示。

由於腹部肌群的本質功能就是做等長收縮，所以在一些訓練中當腹部肌群做等長收縮時，腹部肌群就能得到鍛煉。這看起來是個很粗淺的道理，但是事實上幾乎所有力量教練都在訓練計劃中添加了額外的腹部肌群的離心或向心訓練。他們一定認為只是做深蹲、硬拉、推舉、翻鈴、抓舉、引體和杠鈴彎舉——所有這些涉及軀幹穩定性的練習作為運動表現重要組成部分——它們加起來對腹部肌群刺激不足。我不同意這種觀點。首先，這些動作不是單獨進行的，一天的訓練計劃包含數個這樣的練習動作。我不認為一個新手需要在新手計劃中加入仰卧起坐這個動作。這些訓練計劃極其依賴杠鈴訓練中良好的脊柱姿態，而脊柱良好的姿態又得益於腹部肌群的用力收縮。因此腹部肌群在杠鈴訓練中得到了儘可能多的刺激。毫無疑問，訓練者變得更加強大以後，大負荷深蹲、硬拉的正式組需要集中注意力在保持背部平直上。起初不當回事因為初始重量是很輕的，這也是深蹲和硬拉訓練安全的原因。當負載超過200磅（約合90kg）和300磅（約合136kg）之後，深蹲和硬拉時維持適宜的姿態需要極其強壯的腹肌參與做功，哪怕是對經驗豐富的訓練者來說也是不小的挑戰。因為在大重量的蹲拉動作中腹部肌群參與程度很高。當重量超過這個範圍之後，大多數訓練者發現腰帶可以幫助腹部肌群收縮使脊柱更加穩定，這也就是為什麼訓練者第一次使用腰帶深蹲訓練會對腹部肌群帶來更大的疲勞。

進行大重量的推舉時，必須要靠腹部肌群來維持脊柱姿態防止腰椎過伸。並且在推舉中，脊柱是地板和杠鈴之間動力鏈的一部分，因此腹部肌群還要維持脊柱剛性。做引體向上時，腹部肌群的作用和前面不一樣，這時候脊柱沒有承重，脊椎之間沒有壓縮的趨勢，而是有拉伸的趨勢，因此在做引體向上的時候腹部肌群的作用是控制並維持身體姿態。高次數的引體向上練習對腹部肌群的鍛煉原理又不一樣，因為一組耗時較長的引體向上必然會導致腹部肌群疲勞，沒法繼續維持等長收縮，於是每次動作中拉起過程中離心伸長和底部調整時向心收縮交替出現。這會使腹部肌群產生深蹲和硬拉都不會產生的酸痛，因為在向心／離心循環當中離心收縮部分是產生酸痛的原因（如果我是你的話我會去查證一下）。在極限組的推舉完成後，腹部肌群會酸痛也是因為這個原因。

這些很重要，因為許多教練將酸痛與訓練有效性綁定，他們認為沒有酸痛表明訓練不夠到位。n問題可能就出現在這裡：你做大重量練習時，腹部肌群進行等長收縮就得到了很強的刺激，沒有酸痛是因為缺乏離心收縮部分。如果你感覺到腹肌腹部肌群酸痛那說明它的肌腹被拉長了，而大重量的深蹲和硬拉沒有出現酸痛說明腹部肌群做了它該做的事，等長收縮以保持脊柱剛直。我認為動作標準的杠鈴訓練為腹部肌群實現本職的功能（譯者註：指上文提到的保持脊柱剛性伸展）提供了充分有效的鍛煉。特別對於新手來說，多餘的腹部肌群練習沒有必要。

再者，我要懟一些觀點。n事實上仰卧起坐對於大多數訓練者可能適得其反。我們做仰卧起坐的時候，通常會先躺下來，也可能不是水平而是你最喜歡的角度，然後通過腹直肌向心收縮使脊柱屈曲，有力地縮短胸廓與恥骨之間的距離。接下來做離心下放，先前的肌肉逐漸拉長直至肩膀落回支撐平面。

還有一種流傳甚廣的仰卧起坐變式叫做「卷腹」，這個動作中肩膀相對於大腿並沒有實質的相對運動。n「卷腹」沒什麼用，因為它無法量化地訓練。在卷腹練習中，腹部肌群收縮將脊柱屈曲，正當你的手肘要去接觸膝蓋，但還沒有完成明顯移動的時候，動作就停止了。卷腹練習也許對完全沒有鍛煉基礎的小白有一定的困難，但如果卷腹練習僅僅是屈曲脊柱的動作，那稍有經驗的訓練者都不可能通過它來促成訓練刺激到適應的過程。n我訓練過常期多年做卷腹的女性，然而她們仍不能完成標準的任何形式的仰卧起坐。

但某些人可能會在屈曲脊柱時產生問題。n那些確診有脊柱傷病的人，例如脊椎滑椎症通常不能適應脊柱彎曲或伸展。n我有一個會員患有2級脊椎滑脫，獲得醫生允許後開始常規訓練。他在深蹲和硬拉超過200磅後都沒有出現疼痛或其他癥狀。在長時間不間斷訓練及積累相關觀察的過程中，我們發現他根本不能做仰卧起坐或山羊挺身。當他試圖像個帥氣的Boy那樣，練習仰卧起坐和山羊挺身時，他的背就一直疼。當他只做一些常規的舉鐵訓練時，他的背就不疼了。不正常的脊柱做屈伸時碾壓著椎間盤，但常規的脊柱負載壓迫則會使之得到強化，保持椎間盤正常位序列。

我自己多年來一直有下背痛的問題，最近的經驗使我相信，這一問題的大部分很可能是我錯誤地嘗試保持腹肌強健的結果。我在幾個月前向JohnnWelbourn展示了一個我喜歡的的仰卧起坐的變式，這是一個我們在長凳上做的版本，在你躺下的時候使大腿與背部成90度，讓膝蓋壓過一對固定輪。然後把小腿插在另一對固定輪下面。此時髖關節已經屈曲，因此仰卧起坐的動作幅度很小，從而很好的限制了髖屈肌在仰卧起坐中借力的可能。他以前沒有見過這種訓練長凳，所以我將負重放在頸後合適的位置，用25磅做了10次向他展示了這個動作。我在這個板凳上用過很大的負重，25磅完成一組是比較輕鬆的，但我可能一年沒有做過這個練習了。事實上，基於我的感受，那天我完全可以做50磅x10而沒有任何問題，這意味著我就算很久沒有做腹部肌群的專項訓練，而只做深蹲，推舉，拉和引體也能有效地保持腹部肌群的強壯。

強調一下，這組訓練很容易，我起身，走回健身房開始深蹲，但我下腰已弓出 。n但是還好 -n事實上，我完成了我的深蹲訓練315磅nxn10，我本打算緊縮腹部肌群，並保持緊繃n–但下腰還是鬆懈了。n在我看來，這可能是我第一次發現脊柱屈伸與小面關節的問題，巧合的是這點在過去的一年裡從來沒有影響我的正常訓練。

說實在的：我不是說仰卧起坐對所有人是不好的。我沒那麼愚蠢，你可以給貼很多標籤但我不至於這麼愚蠢。我是建議：如果你像很多我們這些舉鐵老鳥一樣有著後背疼痛的問題，那仰卧起坐可能沒有必要，它甚至可能會惡化已有的問題。很可能已經存在損傷的脊柱不能承受大量的椎間活動，然而我們卻可以通過做深蹲，硬拉等涉及腹部肌群的練習中獲得足夠的鍛煉效益。抱著為了增強腰椎穩定的意圖而去強化腹肌腹部肌群，這也許算是對「傳統智慧」的一種諷刺。

話雖如此，仰卧起坐凳是在健身房中鍛煉腹部肌群最好的工具之一。儘管腹部肌群沒有做等長收縮，但在這種坐凳上做仰卧起坐的動作幅度較小，如此較小幅度的脊柱屈曲相比脊柱活動幅度大的誇張的羅馬椅仰卧起坐要好得多。（羅馬椅仰卧起坐總是能弄傷我的腰部，似乎是一種破壞腹直肌肌腹的絕佳方式。橫紋肌溶解症的發生情況也往往與如此虐待肌肉有關。所以如果你用這種方式鍛煉一定要放慢節奏去控制動作。）使用能讓大腿垂直於軀幹的仰卧起坐凳時，更小的動作幅度能更接近於腹部肌群的本質功能，同時還能更安全地增加負重來訓練。這種短位移大重量的仰卧起坐近似於腹部肌群的等長收縮功能，十分受用。而且對於高階訓練者提高在大重量杠鈴負載下的穩定性，也許是十分必要的輔助練習。這種特殊的腹部肌群鍛煉方式對主項訓練可以說是如虎添翼，在訓練生涯中正確的階段使用會有奇效。

然而，沒有人在傳統的仰卧起坐練腹上完成三年的線性增重，特別是以仰卧起坐中的負重來衡量。如果我沒有記錯我會員的進展，甚至一年都不可能。（我沒有考慮極端情況：仰卧起坐的世界紀錄目前由SkipnChase保持，一個在24小時內完成了110915次仰卧起坐的人。如此高的重複次數主要是靠運用全身完成的動作，將工作分配給大量肌肉組織，一旦超過10，000次的大關，剩下的考驗就是克服無聊的能力了。而且他們沒時間去訓練大重量的深蹲和硬拉了。）我的經驗是：在最初的幾個月你可以緩慢的增加負重，然後進步會逐漸停止。但那個時候目標已經達成了：只要你大負荷的使用腹部肌群，腹部肌群就會一直保持強健。

但是對於大多數力量訓練者來說，我是指蹲不到600磅甚至500磅的大部分人，杠鈴下的應力對腹部肌群已經提供了足夠的訓練效益。就像我們先前說的，這種訓練方式是安全的，不像高負荷下脊柱屈伸那麼刺激小關節和椎間盤，腹部肌群訓練可以短暫地產生一點額外的強化，但只是對你深蹲，推舉，硬拉鍛煉的腹部肌群錦上添花。如果你想練習它們，選擇在合適的階段做一些可以負重並且動作幅度小的練腹動作，使用發展力量的訓練次數和組數。當你出現平台期的時候，只需要偶爾的刺激下它們就可以了。不過如果你有下背的問題，試試看六個月不做仰卧起坐之類的，我想你會感到驚喜，而且強健不輸往昔。

（小編EJ註：原文無加粗部分及圖片，因此僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。）