運動健身｜如何對付打羽毛球常見傷：腿傷

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在各項體育運動中，腿上受傷對運動影響特別大，而小腿肌肉拉傷是最常見的損傷之一，羽毛球運動也不例外。在進行羽毛球運動時，如果準備活動沒有做充分，腿部肌肉突然受到超負荷的刺激，經常會引起小腿肌肉的拉傷。另外，步法不協調、動作不正確，也會增大小腿肌肉拉傷的幾率。

小腿後群的肌肉

在介紹小腿肌肉拉傷的康復和治療前，先向大家簡單介紹一下小腿後群的肌肉，以便大家了解小腿肌肉結構，更加深入地了解小腿肌肉拉傷的根源。

圖1、腓腸肌；

圖2、比目魚肌和跖肌；

圖3、折肌在腓腸肌和比目魚肌之間。

小腿後面的肌肉叫「三頭肌」，由腓腸肌和比目魚肌組成。此肌肉有3個頭，其中2個構成此肌肉的淺部即腓腸肌，比目魚肌這個頭在深層。3個頭向下組成1個總腱，這就是我們常提到的「跟腱」，「跟腱」止於跟骨。還有一束叫「跖肌」，它是一個肌腹短小、肌腱細長的肌肉，行走於比目魚肌與腓腸肌之間，止於跟骨的內側緣或附著於跟腱。

小腿肌肉拉傷的兩大癥狀：

1、在打球時，如果小腿肌肉拉傷，當時會突然覺得小腿的後面像受了打擊，有被人踢了一腳或者有種「中彈」的感覺，會感覺非常疼痛。如果出現這種情況，大多都會被迫停止運動。另外，有的受傷則是受傷者自己感覺到後面的肌肉有一下強力的收縮，或者響一聲，小腿的後面疼，腿出現跛行不能跑跳的癥狀。在提踵後蹬時，疼痛感會加劇。

2、小腿肌肉拉傷當時，小腿肌肉的外向大多沒有明顯的改變，但稍後會出現腫脹、變形以及皮下出血的癥狀。小腿的後面會有較為明顯的壓痛點，嚴重者的癥狀常常發生在肌肉的連接部位，摸上去會有明顯的凹陷或空虛感。此時，腓腸肌輪廓會消失，皮下也會產生瘀斑。

羽毛球運動中，出現小腿肌肉拉傷的情況：

1、打球前，準備活動做得不夠不充分。

打球時，突然的起動、蹬地、提踵起跳會容易導致小腿肌肉受傷。

2、小腿肌肉在過度疲勞的情況下，導致受傷。

打球時起跳擊打高球，這種動作會需要一個很大的力量強加到已經收縮的小腿肌肉上，所以在以上兩種情況下，很容易造成小腿肌肉的拉傷或斷裂。

小腿肌肉拉傷的預防：

小腿肌肉拉傷是運動中常見的傷病，希望大家對此傷病有一些認識，在運動時要採取積極的預防措施；

在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些拉伸小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動；

2、平日里，大家還需要加強大腿前、後群及小腿三頭肌的力量練習；

3、對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的球友，建議大家在打球時佩戴護具或彈力繃帶（螺旋型纏繞小腿）以及肌力膠布（粘貼小腿）。

小腿肌肉拉傷的康復和防護：

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要到專業醫生處進行確診，了解真實的傷情。隨後再由專業醫生給出治療方案。一般情況下，採取理療、針灸、按摩等方法即可。另外，還要根據傷情治療的不同時期，再進行一些加強小腿肌肉力量練習的康復訓練。

當然，在日常的羽毛球運動中，運動員們常常由於運動前熱身不夠、起停轉身太快等原因，導致腳踝扭傷的發生。俗話說，傷筋動骨一百天，腳踝一旦扭傷，除了需要傷者修養很長一段時間和遭受痛苦之外，更重要的是，若沒有好好療養，容易造成日後習慣性的損傷。

打羽毛球腳踝關節疼痛形成的原因：

1.步伐動作錯誤。

2.肌肉力量差，短時間內的運動量相對於肌肉力量差的人來說可能太大，而且勞累之後未等完全恢復又開始下一輪的運動，長期如此，容易造成損傷。

3.穿錯鞋子，穿專業的羽毛球鞋可以防止側滑，進而減少腳踝崴傷。

羽毛球運動時扭到了腳踝怎麼辦？

冷水沖洗

踝扭傷後，最好立即去水籠頭下，讓冷流動水沖洗20分鐘時間。

冷流動水沖洗可以防止腳踝部位的進一步充血，防止腳踝的腫脹以及帶來的疼痛不適。沖洗結束後，可以就地取材對腳踝進行冰敷，如夏天的冰棒包在毛巾裡面，緊貼著腳踝進行冰敷，注意要轉動位置，不要讓腳踝感到太冷。

專業求助

在球場進行緊急處理後，要立即去醫院請專科醫師，檢查具體的傷勢情況。

看看檢查結果，是否傷到了肌肉和韌帶，有沒有傷到骨頭；聽專科醫師的意見，需要多久的靜養期，復原後多久可以恢復以前同等強度的運動等，不可自行提前恢復運動時間，以免帶來不可挽回的損傷。

休養過程中，要注意隨時抬高下肢，讓下肢與臀部處於同一水平，有利於下肢血液的迴流，減少傷後腳踝的腫脹和疼痛，有助於傷情的好轉和恢復。如果長時間抬高下肢感到不舒服時，也可以平躺在床上，這樣下肢與臀部正好處於同一水平。最好是平躺與坐著交替更換，以免同一姿勢保持太長時間。

如果傷到了骨頭，是絕對不可下地走動的。扭到了骨頭以外的肌肉和韌帶，也需要限制活動，不可隨便走動和下肢用力。要有足夠的靜養時間，來保證損傷部位的修復和癒合。限制活動，配合藥物和加強營養攝取，可以促進扭傷部位的癒合進程。

飲食調節（養生飲食不一定適合所有人，請謹慎參考）

由於剛剛受傷，患處腫脹疼痛明顯，經絡阻滯不通，氣血運行不暢，此一時期的治療以活血化淤，行氣消腫為主。

菜單：桃仁粥——取桃仁15克，紅糖適量，將桃仁搗爛，水浸後研汁去渣，加入紅糖、粳米，加水400毫升，一起熟爛成粥即可。每天吃2次，連續吃7～10天，具有活血化淤、消腫止痛的作用。

中期(受傷後2—4周)

食療法：這時淤腫有所減輕但未化盡，治療應以和營止痛、祛淤生新、接骨續筋為主。飲食由清淡轉為高營養補充。

菜單：當歸排骨湯——取當歸10克，骨碎補15克，續斷10克，新鮮豬排骨或牛排骨250克，加水燉煮1小時以上，連湯帶肉一起服用，每天1次，連吃1～2周。有助於祛淤續斷。

後期（受傷後4周以上）

食療法：淤腫已基本吸收骨痂開始生長，治療上講究一個「補」字，飲食以補虛為主。

菜單：當歸生薑羊肉湯——取當歸20克，生薑12克，羊肉300克，加水1500毫升，一起放入鍋中煮爛至熟即可。食肉喝湯，每天1次。本方具有養血活血、溫經散寒、止痛的作用，特別適於骨折後期及年老體虛患者。

康復治療（康復運動不一定適合所有人，請謹慎參考）

如果在踝關節受傷後只是進行簡單的治療而忽略康復訓練的話，很容易再次扭傷，這時，韌帶會變得越來越松，失去原來的彈性，從而使腳踝出現習慣性扭傷的狀況。所以治療之後的康復訓練也是重中之重，傷病嚴重者，建議及時就醫，制定適合自己的康復治療計劃。

傷情較輕的，平時要注意加強腳踝等易扭傷部位的柔軟性訓練，做好身體的預熱和拉伸，確保每一部位都被拉伸和調動起來，熱身對於提高關鍵部位的柔軟性，預防運動中扭傷，有很好的作用。

膝蓋搖擺練習：坐在椅子上，雙膝併攏，雙腳放於地面，膝蓋左右緩緩搖擺;

寫字母練習：坐在椅子上，用傷腳在地面上畫字母。注意，是使用腳踝轉動懸空來寫，不是用腿也不用蘸墨汁。

拉伸訓練：進行上述動作踝關節不感到疼痛時方可繼續。

小腿拉伸練習：面對牆壁，雙手扶住牆壁，與肩同高，傷腳在後，腳尖向前，腳後跟發力，慢慢彎曲前腿膝蓋，當感覺小腿有牽拉感覺時，停20秒。每天3-5次。

肌肉力量訓練：當傷腳感覺不到疼痛或不在腫脹時，可以適度開始力量訓練。

（圖片來源水印）

雙腳對抗練習：坐在椅子上，雙腳平放地面，健康腳踩在傷腳上，並且向下壓，此時，傷腳應該努力向上克服健康腳帶來的力量。

平衡能力訓練：當站立時傷腳也感覺不到疼痛了，就可以開始平衡力的訓練，具體的方法為單腳站立：以傷腳為支撐腳，雙臂向兩側張開，站立60秒，休息一分鐘後，再做下一組，一天做3-5組。