低碳減肥和低脂飲食，減肥效果對比

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這個問題，很多減肥小白都不知道答案，爸爸媽媽，爺爺奶奶可能都告訴你要少油少鹽少吃肉，多吃飯，而現在很多先進的減肥觀念，都告訴你要少吃碳水化合物（米，面，糖等）。

很多人，特別是年齡比較大的減肥者都有一個誤區，認為減肥就是要少油少鹽少吃肉，有人會說，我晚上吃得很素，就吃了一萬素麵，放了一點點油，和鹽，應該不容易長胖吧，其實，他可能不知道，一碗面可一點也不清淡，從某種意義上說，可能就是喝了一碗糖，非常容易長胖。

南方米，北方面為主的飲食方式，讓很多國人長期處於碳水化合物攝入嚴重超標，低碳飲食在國內雖然被一小部分推崇，但是一直受到很大的傳統觀念阻力。

有關低碳飲食的好處，你的健身私教可能不會告訴你的哦，因為你會瘦得太快了，就不會找他啦，一般稍微有點經濟頭腦的健身教練都不會要求你低碳，他們會告訴你碳水是你的能量來源，沒有碳水，你就沒有動力鍛煉，沒有碳水你就會有很多身體不適，反正如果我是私教我就這麼干。

我一直覺得，中國目前肥胖者越來越多，最大的一個問題就是南方人愛吃米飯，北方人愛吃面，這是兩大肥胖的根源。

我家人就有親戚因為這個習慣得糖尿病，最終導致中風，我之前一直也是因為這個原因越來越胖。

但是，大部分人的減肥觀念還停留在吃肉長肉，吃脂肪長肥肉的傳統減肥觀念，不信你去問問爸爸媽媽就知道了。

為了說明這個問題，為了中國的減肥界做點事情，我決定在死磕自個一把，我來給大家搬運各種研究，各種數據，我來讓數據說話，告訴你：

減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

其實這個問題不只是在中國，在西方國家，曾經一度也是減肥界和營養學界一大撕逼話題，但是有關這方面的研究也越來越多，結果也越來越清晰。

這篇文章里，我想盡量多找一些相關研究和數據，來告訴大家真相。

註：國人碳水化合物的主要來源：米面糖（含糖飲料）等

低碳還是低脂減肥效果好， 給你看10個相關的研究

研究一

2003年新英國醫學雜誌（New England Journal of Medicine）發布的Foster GD, et al的一個研究。

研究內容：63為研究對象隨機安排進入，低碳組和低脂組，低脂組被控制卡路里，低碳組沒有控制卡路里，這個研究進行了12個月。

減肥效果：低碳組減肥更多，平均減肥7.3%，低脂組平均4.5%，在第三個月和第六個月的時候，效果最為明顯。低碳組血液中甘油三酯和高密度脂蛋白有很大的改善，其他指標和低脂組差不多。

研究二

2003年，Samaha FF, et al的一個研究，也發布在新英國醫學雜誌（New England Journal of Medicine）。

研究內容：132為超級肥胖者（BMI43以上）隨機編入，低碳和低脂組，很多參與者都有代謝綜合症和二型糖尿病等肥胖問題，同樣，低脂組控制卡路里，低碳組不控制卡路里，研究進行了6個月。

減肥效果：低碳組平均減少了5.8kg，嚴格控制卡路里的低脂組平均減肥1.96kg，約有三倍之多，區別非常大。

其他：

甘油三酯：低碳組下降38 mg/dL，低脂組下降7 mg/dL

胰島素敏感度：低碳組改善，低脂組更加

胰島素水平，低碳組下降了27%，低脂組反而提升了一點點。

結論，在肥胖人群中，相比低脂飲食，低碳飲食減肥效果更好，其他健康指標的提升也更大。

研究三

2003年兒科學雜誌上，Sondike SB, et al.發表的一個研究。

研究內容：30位青少年肥胖患者隨機編入兩組，低碳組和低脂組，研究進行了12個星期，都沒有限制卡路里。

減肥效果： 低碳組平均減肥9.9公斤，低脂組平均減肥4.1kg，效果約是一半。

結論：低碳組減肥效果約為低脂組的2.3倍，甘油三酯和壞膽固醇（LDL）的數量都有很大的下降，低脂組就是LDL有下降。

研究四

2003年Brehm BJ, et al.發表在《臨床內分泌學與代謝雜誌》上的一個研究。

研究內容：53為肥胖但是健康的女性，隨機編入低碳組和低脂組，低脂組控制卡路里攝入，低碳組沒有控制卡路里，研究進行了6個月。

減肥效果：低碳組平均減肥8.5kg，低脂組平均減肥3.9kg。

研究五

Aude YW, et al 2004年發布在內科醫學年報上的一個研究。

研究內容：60為肥胖者被隨機分配入低碳高脂肪組（單不飽和脂肪），和一個低脂飲食組（飲食法基於國家膽固醇研究項目），兩組都限制了卡路里，研究進行了12個星期。

減肥效果：低碳組的平均減肥6.2kg，低脂組平均減肥3.4kg，約一半。

低碳組的腹部脂肪減少非常明顯，低脂組基本上沒有變化

兩組的膽固醇水平都有所改善

甘油三酯水平，低碳組下降42 mg/dL, 低脂組下降 15.3 mg/dL

LDL（低密度脂蛋白，所謂的壞膽固醇），低碳組下降了6.1%，低脂組幾乎沒有變化。

總結，低碳組有更加顯著的減肥效果和健康水平的改進也優於低脂組。

研究六

2004年發表在內科醫學年報的另一個研究。

研究內容：120為血脂較高的肥胖人士，隨機編入低碳組和低脂組，低脂組控制卡路里攝入，研究進行了24周

減肥效果：低碳組平均減肥9.4kg，低脂組減肥4.8kg

其他健康水平和上面的研究一樣，低碳組都要優於低脂組

研究七

2004年，發表在倫敦營養和新城代謝雜誌上的一個研究

研究內容：這是一個有關28為肥胖人士的隨機，交叉實驗，研究進行了30天（女性），50天（男性），他們執行了兩組飲食法，超低碳和超低脂飲食，兩個飲食組都限制了卡路里。

減肥效果，低碳組減肥的效果比低脂組效果好太多。

研究八

2005年發表在美國糖尿病協會的一個研究

研究內容：

28為肥胖且絕經的女士，隨機編入低碳組和低脂組，研究進行了6個星期，低脂組控制卡路里。

減肥效果：低碳組減肥6.4kg，低脂組平均減肥4.2公斤。

研究還發現，低碳組的飢餓感降低了很多，不再那麼渴望食物了，低脂組則么樣什麼改變。

研究九

2006年糖尿病醫學雜誌的一個研究

研究內容：102位2型糖尿病患者，被隨機編入低碳組和低脂組，進行了為期3個月的研究，

減肥效果：低碳組減肥3.55kg，低脂組減肥0.92kg。

其他：低碳組的HDL（好膽固醇）含量得到了很大的改善，其他健康指標沒有太多的區別。

研究十

2007年進行的一個比較大規模的研究，311人參加了這個研究，主要對照，低碳，低脂，素食等飲食法的減肥效果，這個研究發表在美國醫學協會雜誌上。

研究內容：311為肥胖且絕經的女性，隨機編入，低碳組（atskins），低脂組（素食ornish飲食法），高碳水飲食zone diet， 低脂高碳飲食法 learn diet，最後兩個減肥法是需要限制卡路里的。

減肥效果：阿特金斯低碳減肥法秒殺其他減肥法，平均減肥4.7kg，素食的低脂飲食平均減肥2.2kg，通過限制卡路里的高彈飲食法zone和learn飲食法，分別減肥，1.6和2.6kg。

結論：低碳減肥效果最好，其他健康水平的提升，血壓，甘油三酯，膽固醇，低碳的效果也更好，

類似的，低碳飲食，和其他飲食法對照的研究，還有很多很多，我就不一一列舉了，感興趣的可以去看看這裡面的參考鏈接。

原文鏈接：減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

參考文獻：請移步公眾號【瘦龍健康】

總結

上面這些研究都發表在知名的雜誌上，都是研究機構非常嚴謹的實驗，結果顯示：

• 低碳的減肥效果一般是低脂組的2-3倍。
• 大部分情況下，低脂組都是限制卡路里，而低碳組不限制卡路里，隨便吃，隨便吃，隨便吃，吃飽，吃飽，吃飽。
• 如果都限制卡路里，低碳的減肥效果更好。

• 低碳減肥對腰腹部脂肪的減少比其他飲食法效果都要好

低碳真的是萬能的嗎？

是不是所有的對照研究，都顯示低碳效果好很多呢，也不是，還有一個比較奇葩的研究，60個2型糖尿病患者參與者，一個為期兩年的研究。

結果，低碳組減肥3.1kg，低脂組減肥3.6kg

原因，低碳組參與者前期效果很好，2年的時間，有些參與者覺得受不了，他們慢慢的增加了碳水的攝入量，效果就變得越來越差了哦。

所以，嘗試低碳的時候，你一定要循序漸進，從高碳一下變低碳，很多人都受不了，因為身體需要一段時間的適應，這也是低碳水一直以來遭受非議的主要原因之一。

很多人都過不了適應期，受不了低碳飲食後身體的一些反應，或者說可能一開始效果很好，但是後來恢復高碳飲食後，很容易就反彈了。

低碳飲食不是是一陣子，而是一個新的飲食習慣的養成，低碳飲食其實不只是為了減肥，這是一個能提升健康指標的飲食方式，如果你做不到長期低碳，那麼會導致三個結果：

1，你為了保持身材，你必須瘋狂鍛煉（消耗多餘的碳水），如果你有時間，你還很喜歡運動，那我只能說豪隨意。

2，你可能一段時間低碳，過幾天受不了，然後就開始悠悠球式的減肥。

3，你真受不了低碳，放棄減肥，好好吃飯，好好生活，其實也不錯。

低碳和低脂，誰更容易堅持？

從這些研究的數據發現，低碳和低脂組的參與者，堅持到最後的比例，分別為79.5%，和77.7%，有20%多的人中途放棄了。

其中也有可能是低脂限制卡路里，而低碳是可以隨便吃，吃飽的，所以有更多的低碳飲食參與者，堅持了下來。

低碳的質疑聲

我們每天都面對很多低碳的質疑聲，什麼日本低碳的推崇者，最後因為低碳死了，什麼低碳會導致你身體很多的問題，等等，

我非常理解，很多人一開始低碳確實有不適，但是這些都是暫時的，等你適應了，你只會感覺越來越棒。

目前低碳在中國只是一小部分年輕人在踐行，其實我們這些推崇者，面對的問題，阻礙很多，低碳飲食方式的利益相關團體太多了。

其實有時候細思恐極，如果所有中國人都像我這樣，一天只吃半碗米飯，那麼國家的糧食消耗量都會有巨大的改變。

我之前在減肥鼻祖阿特金斯的故事中說過一個觀點：

目前美國還有四分之一的人都在使用低碳減肥法

因為他，美國的主糧消耗量

在他的減肥法最火的2000-2004年內驟降10%

文中有數據來源。

隨著健身行業的爆發，你可能會收到更多讓你迷惑的消息，如果你有充足的時間，愛好健身，你大可以通過大量運動去消耗你攝入的碳水化合物，你大可以隨便吃，但是，如果你沒有足夠的時間，你不是特別愛好健身，你只是想減肥而已，你完全可以大膽的去嘗試低碳飲食法。

你真的會更加輕鬆，快樂，因為你能吃飽，沒必要瘋狂運動。

目前健身愛好者80%以上的人都是減肥者，並非真正的健身愛好者，但意見領袖大部分都是健身愛好者，他們根據自己的經驗給你提供飲食建議，如果你要聽他們的，那就代表你要和他們一樣，有那麼多的時間去鍛煉，和他們一樣去愛上健身，而愛好運動，健身大部分是由天性，基因決定的，不是每個人都能做到的。

把中心放到飲食上，慢慢去改變，調整，如果你不喜歡運動，從簡單的開始，慢慢去感覺，去改變，不要瘋狂運動。

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