訓練安排（二）

上期講了一個訓練日的整體安排，熱身、主副項、放鬆對吧。今天我們細說訓練的主體——主副項——的安排。針對的還是普通人舉鐵，初級、中級階段。

首先，我們借用經典的5X5計劃（文末擴展閱讀）。女性，28歲，身高164cm，體重54kg。這一天，她的訓練計劃如下：

主項：

深蹲5*5 55kg

卧推5*5 30kg

俯身划船5*5 25kg

副項：

卧推10*4 22.5kg

先看主項，這順序我都寫好了，問題是，為什麼這麼安排，可否打亂順序？我們今天要講的就是這個——如何安排主副項的順序。

今天只講力量、增肌訓練，高階的暫時不談。一般啊，咱們遵循下面幾個原則：

1、n涉及肌肉大的、多的排在前面。

2、n重量大的排在前面。

3、n重要項目放在前面。

主發力肌群（只說體表的、大的肌群）：深蹲為股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，卧推為胸大肌、三角肌、肱三頭肌，划船為斜方肌、背闊肌、三角肌；深蹲符合原則1。深蹲，顯然重量最大，也符合原則2。是否重要，見仁見智，這姑娘的力量數據比較均衡，就依照前兩項原則了。

為什麼是這三個原則？

1、 涉及肌肉越大越多，運動單元就越多，也就越需要更好的神經興奮。疲了、乏了、困了、甚至都倦了，還能調動那麼多運動單元嗎？

2、 重量越大，越需要集中精力是吧，這話糙但理不糙。誰也不希望練了一個多小時才上大重量吧。

3、 重要性是針對訓練目標的，比如說一個腕力選手，把上肢訓練排在下肢訓練前就很容易理解。

作為普通人，建議主要依據前兩項原則。如果你的上肢急需加強，比如深蹲150kg，卧推才70kg，那麼卧推排在深蹲前面也可以接受。

下一個問題，副項卧推該放在哪？

上面計劃中的卧推10*4，顯然是卧推的輔助項，那麼它絕對不可能出現在卧推5*5的前面，用輔助項去影響主項目是愚蠢的。問題就是，它是該在划船前面還是後面？

一般我給新學員是交叉著排的。因為卧推——划船——卧推輔助組的安排，動作間休息時間5分鐘足夠了，絕對給她幾乎完美的狀態。

對於中級以上學員，我就會把兩個卧推排在一起。因為負責穩定肩胛、肱骨的肌群在背部訓練里會被用於主動發力，我不希望她在卧推輔助組的時候，因背部肌群力量的流失而無法完成或穩定喪失。還有一個我個人的原因，我受過不少傷，上肢這塊極重視背部訓練，學員們尤其是女學員們，用我的計劃練出來的都是背部較強。

所以，副項的選擇和安排因人而異，要分析自己的不足，有針對性地選擇動作，再琢磨訓練順序。

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