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新人報到 | 15分鐘「一人食」營養早餐,怎麼做?

圖文 | 鬚鯨

食物有超乎想像的治癒力量

一個人吃飯

也要靜靜享受

它能填飽你的肚子

更能治癒你的孤獨

——劇集《一人食》

一日之計在於晨,我們的每一個當下都是從早餐開始,一人食更是一種生活的情趣。

要學如何做早餐,先從搭配開始。早餐搭配公式也很簡單從主食(澱粉類)、脂肪、蛋白質、果蔬裡面各挑至少一樣,就是一頓營養豐富的好早餐。

太抽象?戳>>>最簡單的健康飲食法 | 圓形餐盤法則 了解更多配餐需要知道的小細節~

那麼早餐都有什麼食材可以選擇呢?其實可選項很多,大家挑自己喜歡的就行:

主食(澱粉類)

細糧(白色):小麥(白饅頭、白麵條),大米(白米飯)。粗糧(五顏六色):(穀物)全麥,燕麥,蕎麥,黑麥,小米;(根莖類蔬菜)玉米,山藥,土豆,紅薯,南瓜

脂肪

烹飪用油(橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、大豆油),堅果(瓜子,花生,芝麻,核桃,山核桃,腰果,夏威夷果,巴旦木,杏仁, 南瓜子,榛子,板栗) 牛油果,深海魚

蛋白質

奶,蛋,肉(雞肉,鴨肉,魚肉,牛肉,羊肉,海鮮),豆類(黃豆,紅豆,綠豆,黑豆,青豆,鷹嘴豆)

蔬果

新鮮應季多種多樣就好咯~

這裡,以筆者自創的【鬚鯨一人食】早餐系列,來給大家具體展示健康早餐的正確打開方式。

自備小功率廚具:多功能電燉鍋(常用),簡易酸奶機(常用,也可熱奶),簡易料理機/豆漿機/榨汁機(偶爾),電炒鍋(偶爾)

熱帶雨林

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

紅薯洗凈,與雞蛋同蒸,電燉鍋定好時,到點兒自動開始蒸。純牛奶放熱奶器。備好水果和水果刀,備好碗和餐布。

早起:(十分鐘)

1、剝桔子+剝香蕉+切獼猴桃,如圖擺盤。

2、拿杏仁+拿雞蛋+拿紅薯+拿牛奶。

3、擺餐布,拍照。

升起的太陽

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

淘洗銀耳紅棗,放入燉鍋,定時。小碗倒入即食燕麥,拿出雞蛋,置於手邊上。

早起:(五分鐘)

1、燒熱水,同時開火,煎蛋。

2、熱水沖泡燕麥,雞蛋入盤,擺放杏仁。

3、端出銀耳紅棗湯,拍照。

豐滿貴婦三明治

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

洗好生菜和葡萄,準備好麵包片和三文魚。洗好黃豆,預約定時。

早起:(十五分鐘)

1、層層鋪好,保鮮膜包裹,中間一刀切。

2、簡易料理機,打豆漿,倒入。

3、擺放葡萄和杏仁,拍照。

黃金饅頭片

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

食堂買饅頭,雞蛋置於桌上,洗好黃豆,預約定時。

早起:(十五分鐘)

1、開鍋熱油,同時,雞蛋打散,切饅頭片沾蛋液。

2、逐個煎饅頭片,注意翻面,抹上芝麻醬。

3、香蕉切厚片,淋芝麻醬。

4、簡易料理機,打豆漿,倒入杯中。

5、擺盤,拍照。

五光十色

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

西紅柿洗凈,葡萄洗凈。火龍果拿出。食堂買花捲,預約。牛奶加入菌粉制酸奶。

早起:(十五分鐘)

1、開鍋熱油,同時,切西紅柿,打散雞蛋,西紅柿炒蛋。

2、簡易料理機,火龍果+自製酸奶,倒入杯中。

3、花捲、葡萄、碧根果擺盤,拍照。

芒果隔夜飯

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

食堂買二兩米飯,蘑菇泡發洗凈,蔥花切好,淘洗豆子,預約定時。雞蛋芒果拿出。

早起:(十五分鐘)

1、開鍋熱油,蘑菇炒軟,加米飯,打蛋液,撒蔥花。

2、簡易料理機,打豆漿,倒入杯中。

3、芒果切花,拍照。

無敵壽司卷

(圖 鬚鯨)

前晚準備工作:

土豆洗凈,預約定時。生菜洗凈,牛奶置於熱奶器,海苔、雞蛋、培根備好。

早起:(十五分鐘)

1、開鍋熱油,打散蛋液,煎蛋皮。

2、土豆拿出,搗碎成土豆泥。

3、先鋪一層保鮮膜,之後海苔+土豆泥+生菜+培根+蛋皮,然後卷卷卷。

4、拿出牛奶,拍照。

梅森杯

(圖 鬚鯨)

這就再簡單不過了,把你早餐要吃的各種食材,有強迫症的話,一層一層碼進去,如果你不介意的話,全部倒進去唄,直接拿勺挖著次,這口感,這層次,也是沒誰咯~~~

到這裡,你一定會問,這麼豐富多彩五顏六色又有中式又有西餐,鬚鯨你是如何從冬天辣么溫暖的被窩裡爬起來,冒著窗戶里呼呼而吹的冷風,頂著可能吵醒舍友破壞寢室和諧的壓力,矢志不渝的堅守著心中那一塊陣地?在這裡提供大家幾個堅持下來的小tips。

小貼士

晚飯少吃

我就不信當你早晨尿急憋得實在忍不了之時,會貪圖被窩的溫暖「就地解決」生理問題?(有點惡俗了,嘿嘿)那麼,同理咯,如果肚子咕咕叫,對食物需求的程度大於對溫暖被窩的需求,那你肯定乖乖起床吃早飯咯~

適量準備早餐食材

我夏天幾乎不存貨,回寢路上順便買之,兩個雞蛋一罐牛奶一點水果蔬菜,冬天習慣囤貨一箱牛奶,雞蛋一次買一小袋,以此類推。食材的準備和個人情況有很大關係,需要綜合考慮氣溫高低、購買是否便利、儲存是否方便等。這條看個人情況,習慣了買食材當然就慢慢習慣早起做早餐咯~

早餐材料放手邊

如果你起床了才開始翻箱倒櫃:哎我的水果還沒洗蔬菜還沒切呢?哦我的水果刀在哪裡呀?啊我的雞蛋忘了拿可是塑料袋聲音好大到底拿不拿?呀我的牛奶忘記放進去熱奶器了,所以嘛,睡前把早飯需要的材料通通找出來,一應俱齊,準備好,隨時可以開工,速度吃上早飯。

分享早餐增感情

碰上個周末節假日,草莓上市之,舍友近期實驗不順心情煩躁之類的,多買一點材料咯,不花多少錢。提前預知一下,多烙個餅,多夾個三明治,多打一杯奶昔,這感情,除了獲得與日俱增的稱讚,好人緣就這麼積累起來啦啦啦~

用心並堅持

只要你愛生活,不管在哪裡都阻止不了你好好吃飯。慢慢堅持下來,你會靜靜享受早起DIY美食的樂趣。只要肯用心,只要夠堅持,每個人都是健康生活家。

作者簡介

鬚鯨,三級營養師,

一枚時而文藝矯情溫柔感性

時而認真正經執著理性的

七年皇家女子藥學研究僧


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