腰部減壓小練習，對抗下腰痛！

下腰痛—肌肉勞損

文：A-lin

那麼多人曾在下腰痛中受虐，

你是不是其中一個？

有過下腰痛的人很多，每10人中就有2個被確診，而且85%人會複發。同時另外一些沒有被確診的也經歷過或者正在經歷著下腰無力、容易疲勞、腰背伸展艱難的問題。

脊柱是人體的支柱，而腰部在脊柱中的作用尤為重要。脊柱是由椎骨等骨體及其軟組織如椎間盤、關節和韌帶裝置構成 。椎間盤承受和緩衝身體的重量和壓力， 韌帶和肌肉對脊柱起穩定和運動作用。

But

隨著年齡的增長，這些組織的功能會逐漸降低。肌肉組織的保護作用更為重要。今天Alin想跟大家聊聊下腰痛的最常見原因—肌肉損傷。Alin還會為大家分享在家裡就可以做的腰部減壓小練習。

腰痛虐我千百遍

我對下腰無所知........

下腰具體在哪裡？

為什麼受傷的總是它？

什麼情況下會傷害到下腰？

怎麼辦——腰部減壓輕鬆學！

下腰在哪兒？

所謂下腰是脊柱腰椎段五塊脊椎，我們通過下面圖示可以找到。

方法：雙手虎口朝下，放在腰下方的盆骨突起邊（髂嵴）上，此時雙手手指就可以摸到腰背部的肌肉。

為什麼受傷的總是它？

腰部運動風險：

脊柱是支撐身體、保護內臟、進行運動的。運動中骨骼起槓桿作用，骨骼肌收縮牽動骨產生運動。脊柱的運動是由各椎骨之間的運動累計實現的。

腰部5段椎骨間距較大、運動範圍也較大又處於脊柱的最低位，是活動段與固定段的交界處，損傷機會多、所以下腰痛很常見。 配圖（脊柱屈伸）

脊柱運動圖示

腰椎活動範圍最大

什麼情況下會傷害到下腰？

腰椎向前曲度過大時，下腰肌肉容易疲勞出現酸痛

貼牆實驗：

• 靠牆站立，臀部、肩胛下角、後腦與牆面接觸

• 眼睛平視前方。相對自然站立，腰腹放鬆，

• 將手掌放在後腰處，測量空隙的厚度。

• 腰部曲度正常範圍，是後腰與牆面距離2-2.5cm， 約一個手掌厚度。

• 如果腰部與牆面空隙明顯較大，就是腰椎向前曲度過大。

紅色線條下部就是腰椎曲度，超過2-2.5厘米就是腰椎前曲過大。

怎麼辦？

——腰部減壓小練習

第一類人群：

常穿高跟鞋的女士和腹部肥胖男士

原因：姿勢不正確

長期穿高跟鞋，使身體重心前移到前腳掌，腰椎向前曲度變大（看起來是臀部更翹，實則腰部受傷風險增加）；腹部肥胖人群，由於腰椎前面負重過大，牽引腰椎向前曲度加大，兩種狀況都會導致下腰肌肉疲勞和酸痛。

1

夾尾巴（麥克舞）

動作要領：雙腿分開稍寬於肩，屈膝。想像臀部中間長出一條尾巴。尾巴向後翹起，此時骨盆向前傾；然後臀部夾緊，把自己的尾巴收起來，此時骨盆後傾。

注意事項：膝關節以上保持穩定，不要隨意晃動。作為腰部的靈活性練習。

2

坐位體前屈（在凳子或者墊子上）

動作要領：坐在凳子前1/2處，雙腿分開比肩稍寬；軀幹向下伸展到最大幅度。如果是墊子上雙臂伸直向前到最大幅度，可以在前面放標誌物或者有人幫助向前拉。

注意事項：久坐後可隨地進行放鬆，一次動作堅持5秒左右，一組8-10次，一天4-6組。如果有高血壓患者建議在墊子上進行。

3

抱膝滾背

動作要領：坐在墊子上屈膝屈髖，雙臂抱住膝關節，順勢向後滾動，再向前回到原來坐位狀態，依次重複。

注意事項：滾背時保持放鬆，頸部不要佩戴飾物。每組10次，每天4-6組。

4

貓式伸展

動作要領：在墊子上用膝蓋和雙手支撐，大腿和手臂與地面盡量垂直，眼睛平視下方。動作開始時像貓咪一樣伸懶腰，吐氣頭向上看，腰部向下塌。然後吸氣，低頭含胸，讓背部向上挺。到最大幅度。重複兩次之後，眼睛看到正下方回到起始位置，要求背部相對平直。

注意事項：過程中盡量進行到最大幅度，呼吸放慢，不要憋氣。每天4-6組，每組6-8次。

建議

在身體狀況允許時多嘗試其他形式豐富的諸如舞蹈類動作，培養肢體靈活性。

貳rr

第二類：中老年人和辦公室久坐一族

原因：長期身體活動不足引起肌肉的伸展性下降

以下拉伸動作注意事項：動作開始時確保骨盆一定在中立位（此時臀部已適當收緊，夾著自己的「尾巴」）。拉伸時感受到骨盆下部（腹股溝處，一般在褲子口袋的位置）有明顯拉伸感即可，每次保持10-15秒， 4-6次。

站立拉伸

動作要領：先向前跨一大步（如不穩定可以藉助外物保持穩定，根據腿長及柔韌性有所不同）。重心保持在兩腿之間，臀部腹部略微收緊，後腿順勢稍微屈膝使骨盆處於中立位，重心慢慢向前下方移動。

跪立拉伸

動作要領：單膝跪於墊子上，另一條腿在前、屈膝大於90度，收緊腹部和臀部，骨盆保持位置穩定，軀幹保持豎直，骨盆和軀幹慢慢前移。

好啦、今天的內容先進行到這裡了。希望大家養成堅持練習的好習慣，當然也可以關注我們的微信，後期我們將推出更加精彩的內容。

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