詳解肌肉的增長

上期說了肌肉和體能的關係。這次我們再談談增肌，從體能的角度。

「死肌肉」這詞，大家應該都聽說過。我直接引用百度百科的原話吧：所謂的「死肌肉」，是指在運動中肌肉收縮的情況下，沒有參與正常工作的肌肉纖維個數的多少，通俗一些的講就是沒有做功或者效率差的肌肉，必須聲明一點，「死肌肉」是相對於運動項目來說的，比如舉重運動員的肌肉形態和運動發力的方式，要是在跑步運動中，就是所謂的死肌肉。

我把百度百科的內容總結一下吧，死肌肉，就是一種扯淡的說法。

既然我們是要談增肌，那就把幾個體系略微講解一下，畢竟大眾對健身、健美之類的名詞有些誤解。

健身就是鍛煉身體。無論是去健身房，還是街邊跑步、家裡做引體向上、戶外登山，都是健身。每個人目的的不同，沒必要非得跑到健身房才叫健身。

健美是一項運動，以追求肌肉維度和分離度的最大化為目標。如果你只是想減減脂、增增肌，就別說自己要健美了。健美啊，你應該把下面這樣的當做目標，如果你不想成為這樣，那你真的不是想健美。

先說幾項和肌肉關係極大的運動：健美、舉重、力量舉、大力士。健美說過了；舉重和力量舉是分體重級別的，舉重比抓舉和挺舉兩項總成績，力量舉比深蹲硬拉卧推三項總成績；大力士運動就是電視上看到的各種拖汽車、舉圓木，比總用時。

健美運動不同於其它三項，其它三項都是比較運動表現，舉重比爆發力，力量舉比絕對力量，壯漢比肌耐力、絕對力量和爆發力。健美的要求是肌肉本身（維度、形態等），肌肉應有的力量、耐力素質不在評判標準里。而其它三項，由於僅僅要求運動表現，體脂比相對較高，在肌肉維度、形態等方面沒有健美運動員給人的那種震撼。因此，由於追求不同，訓練方法也完全不同。

批評一下國內健身房裡，很多門外漢型健美愛好者的訓練啊。只考慮肌肉的感覺，用小重量不停地練，經年累月地，永遠是那個重量，很快就停滯不前了。我見過的健美運動員可不是這個訓練方式，他們幾乎每個訓練周期里都有大重量刺激，幾個周期下來，訓練重量逐漸提高，肌肉維度不停增長。

肌肉，給一張圖：

肌肉的肥大，一般通過兩種途徑。一種是刺激肌纖維里肌原纖維的增生，另一種是刺激肌纖維里肌漿（就是肌纖維內肌原纖維之間的液體）的增多。前者提高力量、耐力，後者提高恢復速度；前者增速慢，後者增速快；前者停訓後下降慢，後者停訓後下降快。健美是以刺激肌漿增多為主，力量項目是以刺激肌原纖維增生為主。

肌纖維橫截面示意圖。點是肌原纖維，空白是肌漿（細胞核、線粒體太小，忽略不計）。

從體能的角度來說，健美運動員的肌肉不太好，因為它不太實用。對比普通人，健美運動員的力量、肌耐力還是相當優秀的。我們的訓練目標是以提高體能為主要，肌肉增長是捎帶手的事。這樣，肌肉的功能是有了，可是絕對達不到健美運動員的維度（即便考慮用藥情況）。

春節期間，某男學員回家鄉看望父母，順便對曾經的健身前輩吹吹牛。兩人身高、年齡相同。健身前輩體重、肌肉維度都佔優勢，在他的優勢項目卧推中，學員輕鬆做組（8個一組，共6組）的重量讓健身前輩汗顏（5個一組，只完成了3組）。不過，健身前輩畢竟鍛煉多年，肌肉維度遠大於學員。學員是籃球愛好者，自然很看重肌肉的功能，而他的健身前輩沒有運動愛好，所以僅考慮美觀，目的不同，方式不同，結果也就不同。

這就是肌原纖維增生與肌漿增多對比的案例。

這個健身前輩，說句不太好聽的啊，就屬於初學者型健美愛好者。科學的健美訓練，需要大重量刺激肌原纖維的增生，用以更高效、更持久地提高肌肉維度。如果是科學健美訓練，差距絕不至於這麼大。

我們的訓練模式是以運動表現為目標的，拿卧推舉例，我們的目標就是推起更大的重量或更多的次數。因此，從不強調感覺，僅看結果。卧推的主要發力肌肉為胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，我們不管哪塊肌肉長得更多，只管這個橫向推的力量的提高。而健美強調每一塊肌肉的維度和線條，就要尋找刺激肌肉的感覺，來確定目標肌肉的刺激程度。

對於增肌的初學者，無論你是否需要運動表現，都不建議過度看重某一塊肌肉的感覺，先把肌力整體提上去，再把肌肥大列為目標。拿渴望翹臀的女性舉例，同樣的深蹲來刺激臀部，你覺得是用20公斤刺激它長得快，還是用50公斤刺激它長得快呢？

在《普通人的健身思路漫談（六）》里，我從全身角度給一個力量的標準，都是說全程動作。男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉自身體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，反手引體向上1個。

達到這個標準，一點都不難。非過度肥胖的普通人，30歲以下，通過2-6個月的科學訓練，絕大部分都能達標；31-40歲，用4-8個月的科學訓練也能達標了。40歲以上，咱們就量力而行，只要沒有傷，鍛煉總是好的。

向這個標準努力的過程中，力量的提升主要是通過加強神經控制肌肉的能力完成的，肌肉維度的增長很有限。達到這個力量水平之後，再談增肌就容易很多了。因此，對於初學者，咱還是儘可能最快地提升力量水平，在開始肌肥大訓練後，也不要只琢磨著肌肉的感覺，還要記得偶爾刺激一下肌力。

最後說兩句訓練安排。

力量提升期，一般採用較大重量、較長的休息時間，給肌肉和神經更深的刺激、更好的休息，可採用8RM重量做組，組間休息3-5分鐘。肌肉肥大期，就一定要減短休息時間，用更小的重量，給肌肉更持久的刺激，可採用10-15RM的重量做組，組間休息30-90秒。（RM的意思，請參考《普通人的健身思路漫談（四） 話說增肌》）

無論是力量提升期還是肌肥大期，任何單關節的孤立動作都只能作為輔助項目（如肱二頭肌彎舉這種只有肘關節一個關節運動的就是單關節動作），主項目一定是複合動作，某一塊肌肉急需提高時例外。

春節快過完了，祝各位在新的一年裡要翹臀有翹臀、要寬肩有寬肩，好使、好看的肌肉全部上身！