8個有營養又吃不胖的堅果

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在這篇關於堅果的文章中，你將看到這些：

一、堅果的分類
二、堅果的脂肪會長胖嗎？
三、堅果的營養有哪些？
四、8個身懷絕技的堅果

五、吃堅果的注意事項

一、堅果的分類

逢年過節家中的零食怎麼能少的了堅果，堅果也是很多女孩鍾愛的零食。據說身材爆好的奧巴馬，每天唯一的零食就是堅果。奧巴馬一直保持著良好的飲食習慣，從不喝咖啡或茶，可樂也不喜歡，他夜間的唯一零食就是七顆小小的咸杏仁。不是六個也不是八個，就是剛剛好七個。

堅果按照原料來源來分，可以分為樹堅果類和果實種子類。

樹堅果類：例如榛子、核桃、杏仁、腰果這「四大堅果」都屬於樹堅果類，還有松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。

果實種子類：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

二、堅果的脂肪會長胖嗎？

一說到堅果，很多人會聯想到脂肪和高熱量，但是這裡的脂肪和紅燒肉、水煮魚、色拉油中的脂肪是一回事嗎？

實際上，脂肪是人體的三大營養素之一，脂肪酸是構成脂肪的基本單位，它是人體必須的營養物質，如攝人不足造成機體缺乏，便會使組織、細胞發生異常變化，會嚴重影響你的美貌和健康。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質轉化而來，只能從食物的脂肪中獲取。接下來我們說說堅果中都含有哪些脂肪。

單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇

主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅果類

如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達74％，是所有食用油中最高的。另外一個獲取的途徑就是堅果，例如杏仁、核桃和腰果，它們貢獻的單不飽和脂肪酸也不容小覷。

多不飽和脂肪酸——心臟的保護神

主要來源：豆類、魚類、堅果類

多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，裡面有對小兄弟，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它們最大的特點是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須從食物中獲得。它們是心臟的保護神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準媽媽，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因為肚子裡面小寶寶大腦神經系統的發育是離不開它的。如果說Omega-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那麼常見了，除了深海魚油（三文魚、金槍魚），進食堅果也可攝取Omega-3，例如：核桃和松子。

飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

主要來源：動物油脂、全脂乳製品

飽和脂肪酸通常存在於動物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認為是導致膽固醇升高的元兇，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙。除了板栗之外，大部分堅果都只含有極少量的飽和脂肪酸。

總結一下，大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，部分堅果例如核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高，所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低。所以，堅果中含有的脂肪酸，基本上都是優質脂肪。

目前，絕大多數權威機構都贊同，我們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪最多佔1/3，而多不飽和脂肪最少應佔1/3，Omega-6和Omega-3的比例應接近於1:1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應該是：

7%的多不飽和脂肪（3.5%的Omega-6，3.5%的Omega-3）
7%的單不飽和脂肪
6%的飽和脂肪

所以，想要獲取足夠的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，堅果是很好的來源。

三、堅果的營養有哪些？

1.不飽和脂肪酸

剛才說過，堅果主要以不飽和脂肪酸為主，對於人體而言，不飽和脂肪酸的作用，首先是保證細胞的正常生理功能。其次使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。還可以提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。

n2. 膳食纖維

膳食纖維被稱為「第七大營養素」，它本質是一種多糖，不易被胃腸道吸收，而且熱量低，飽腹感強。所以平時吃堅果，我們很快就會有飽腹感，讓你沒有食慾再吃更多的食物。同時，膳食纖維能促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，有效改善便秘的情況。所以從這個角度來講，富含膳食纖維的堅果有助於減肥。

3. 亮氨酸

亮氨酸是一種人體必備的氨基酸，它有助於促進訓練後的肌肉恢復，維持或增加新陳代謝，並且幫助維持血糖。亮氨酸存在於很多食物中，包括糙米，豆類，肉類，堅果，大豆粉，和全麥。是的，多吃堅果補充亮氨酸，能幫你增肌肉。

4. 維生素

堅果中富含多種維生素，大部分堅果是維生素E的良好來源，還含有數量不等的維生素B2和B6。缺乏維生素B2容易導致口腔潰瘍，缺乏維生素B6容易肌肉痙攣，而缺乏維生素E則會導致皮膚彈性變差、肌膚鬆弛無光澤等一系列皮膚和衰老問題。

四、8個身懷絕技的堅果

接下來介紹8個身懷絕技的堅果，如果你喜歡吃堅果，你的零食餐桌上不要少了這些呦~

註：數據查詢自中國食物成分表（第二版）和美國食物成分資料庫。

想補充能量？

夏威夷果和碧根果

夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個堅果，如果你想要補充能量，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。但是這也意味著，減脂人群看到這兩個堅果要繞道而行。

想減肥？

巴旦木和杏仁

巴旦木被稱為「美國大杏仁」，它和中國的甜杏仁（露露的原料）營養價值十分接近。為什麼巴旦木和杏仁能減肥呢？首先，這兩個堅果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味著更容易產生飽腹感同時可以促進消化。

有益心腦血管健康？

核桃和松子

前面我們講過，多不飽和脂肪酸是心臟的保護神，現代人的飲食結構中，更容易攝入Omega-6，而容易缺乏Omega-3。到在堅果類中，核桃和松子含有最多的Omega-3不飽和脂肪酸。

抗衰老皮膚好？

核桃

維生素E具有較強清除自由基的能力，能預防慢性病和機體過早衰老。核桃的維生素E含量遠高於其他堅果，想要皮膚變好延緩衰老的人應該多吃核桃。

補充微量元素？

腰果和松子

微量元素在人體內發揮著重要的生理生化功能，與體內的蛋白質和其它物質相結合會形成酶、激素、維生素等生物大分子，對人體而言至關重要。想要補充鈣、鎂、鐵、鉀這些微量元素？松子和腰果是不錯的選擇。

廉價且營養豐富？

花生

那麼日常生活中最常見，最便宜，營養又很綜合的是哪一個選手呢？毫無疑問花生要排在第一名。價格低廉，隨處都可以買到，無論蛋白質、礦物質、維生素的含量都很不錯。

五、吃堅果的注意事項

1. 量

按照中國居民膳食指南建議，堅果的攝入適宜量是每周50g-70g，相當於帶殼瓜子每天一把半，或者不帶殼花生每天約10個，或者核桃每天2-3個，或者板栗每天4-5個。

如果按照這個建議的攝入量來衡量，很多人吃堅果的量都超了很多。其實堅果真的不是一種能大量吃的食物，因為堅果的熱量普遍高於其他食材。很多時候，我們是把堅果當作一種茶餘飯後的零食，沒事就開吃，能不吃胖嗎？再加上堅果油脂高口味香，一吃就停不下手，一開帶就都吃完了。

2.吃的形式

盡量選擇原味堅果。也就是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經油炸後不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量。其次，不吃炒焦的堅果，當堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯丙芘、雜環胺、丙烯醯胺等物質。

也就說：炭燒腰果、蟹黃瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....請你們通通都走開！

那麼怎麼吃堅果比較好呢？

首先，自己手剝原味堅果，帶殼的比較難剝，你自然而然就會少吃一些。其次，切碎後加入酸奶或者豆漿中也是不錯的選擇。另外，如果你喜歡自己做菜，把堅果放入涼拌菜中也很好，但是切記是涼拌菜，如果和油鍋中的熱菜結合，不僅沒營養而且熱量更高。

參考書籍：

中國居民膳食指南2016

營養聖經：最佳營養學實用指南

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