普通人的健身思路漫談（六）不得不說的體能
增肌減脂大概都寫過了。終於，我可以好好說說自己想說的東西了——體能與健康。
增肌，對於男性，多是渴望的，據說，有不少女性，對無論是自己身上的還是別人身上的肌肉都充滿恐懼。因此，只好從兩方面談談。
男性，初學者，多希望自己擁有寬闊的肩膀、厚實的胸膛、粗壯的胳膊、稜角分明的六到八塊腹肌。不多不少，關於增肌，絕大多數男性初學者就這四個要求，充其量再加一個翹臀。至於背部、腿部，一般人就不怎麼考慮了。我覺得下圖這位，如果他脫了衣服還有個六到八塊腹肌的話，應該特別符合上面的要求：
怎麼樣？肩膀寬、胸膛厚、胳膊粗
那麼，我有一個小問題：你練出這一身腱子肉是給自己看的還是給別人看的？大概沒有人有勇氣回答是為了給自己看的，也不大好意思說是只是給別人看的。可是，實際上的確如此，你練出來的這一身腱子肉是給人看的。因為你從來沒有強調過它們除了被看，還有什麼其它的作用。
女性，很多女性，一聽說減脂就來勁，「瘦成一道閃電」是很多姑娘的夢。
什麼A4腰、反手摸肚臍、Iphone6腿，都是強調一個事——瘦。要多瘦有多瘦，有多瘦就有多美。咱們也上它一張圖，沒有絲毫貶損的意思啊，只是你們看看，這身段，夠瘦了，真的美嗎？
我要說的是，咱們健身，不僅僅為了好看。要不然就不用說健身了，叫美體得了。健身，我來分析一下啊，就是強健身體。從目的來說，減脂也好，增肌也罷，只要你是通過健身這種途徑，那麼正確的邏輯應該是：通過強健身體來改善體形。如果不談身體的強健，光強調體形的改善，那還健身幹嘛，整形不好嗎？
我的教學態度很簡單，對於普通人，不從改善體形入手。這可能會讓很多人抓狂：「不改善體形，我鍛煉幹嘛啊？」眾位莫慌張，容我慢慢講來。
我從健康入手。這樣，可能一部分人能放下心來，心想：嗯，健康確實也是重要的。
現代人，我指的是普通人啊，有一個共同的毛病：運動過少。它導致絕大部分人肌力不足、心肺功能不好、骨密度低，還有一部份人過度肥胖。可能年輕人意識不到這些問題，但我覺得，人啊，得有點前瞻的能力。
北京首都國際機場，2號航站樓1999年11月投入使用，2000年6月，3號航站樓就開始設計了。說明什麼問題？前瞻能力約等於零吧。機場可以擴建、甚至拆除，我們自己的身體呢？一步走錯，可能就扭不回來了啊。
我們要的身體，肯定是一個美觀的身體，但是，首先它應該是一個健康的身體。健康，醫學上的事情我不是內行，我從體能的角度來談談健康吧。
一般認為，體能五大項：力量、耐力、靈敏、速度、柔韌。都不用解釋，五個詞一眼就能看明白。我們說的健康的身體，從體能上講，至少不能太差，而且，是每一項都不能太差。見過蹲下系個鞋帶，站起來還要靠手扶的嗎（力量極差）？見過跑它200米就喘得不行的嗎（耐力極差）？見過走個路都摔跤的嗎（靈敏極差）？老人，很多就是這樣的，比如說我的奶奶，今年88了，內臟、血液指標都很正常，但是，已經無法下地走路了。而我的外婆，血壓血脂都不太好，86歲，好傢夥，上下公共汽車都是連蹦帶跳的，每年還要提著行李獨自趕火車回福建老家看它一兩次。
如果你想提前得到我奶奶的身體，那就別考慮體能。如果你要健康，那就別光想著美觀。如果你還有個把運動愛好，打個球、爬個山、跑個步啥的，那就更要琢磨一下體能了，畢竟一身無力的、妨礙運動表現的腱子肉，或瘦成一道閃電一樣，對健康和運動沒有幫助。
和生活質量關係最密切的體能素質是力量。如果達到了我一直推薦的標準：深蹲，男子杠鈴達到1.5倍體重，女子杠鈴達到體重。具備這個力量水平的人，耐力、靈敏、速度也不會比未經訓練的人差。（關於RM的事，可參考拙文話說增肌知乎專欄知乎專欄）
柔韌素質，和其它幾項關係不那麼密切，對生活質量的影響又不大，且遺傳佔了較大的比重。拿我來說吧，每天都拉伸，即便如此，想直腿摸著地，那也要費了老勁了。誰讓我臂展不到身高，還從母親那遺傳了這種極差的柔韌呢？
體能和健康的關係，我大致說清楚了。再談談大家比較關心的，體能和體型的關係。
從全身角度給一個力量的標準啊，都是說全程動作。男子：深蹲、硬拉1.5倍體重杠鈴，卧推1倍體重杠鈴，上舉70%體重杠鈴，正手引體向上5個；女子：深蹲、硬拉1倍體重杠鈴，卧推75%體重杠鈴，上舉50%體重杠鈴，反手引體向上1個。
達到這個標準，一點都不難。非過度肥胖的普通人，30歲以下，通過2-6個月的科學訓練，絕大部分都能達標；31-40歲，用4-8個月的科學訓練也能達標了。40歲以上，咱們就量力而行，只要沒有傷，鍛煉總是好的。
用了大概半年的時間，把力量提到這個水平。我先不說別的，你消耗了多少熱量，如果攝入沒有增多，怎麼可能沒減脂？你舉了多少鐵，怎麼可能沒增肌？我上兩張對比圖啊，你們感受一下。
我的一個學員，整整6個月每周三次的力量訓練，因為出差、過年回家一共停訓12次。除了他偶爾打個籃球，我們安排的耐力訓練不到10次。相信這是大多數人喜歡的，類似運動員的身材。（健美愛好者勿噴）
效果杠杠的吧。我們沒有跑步機、沒有固定器械，只用杠鈴做自由重量的訓練，且目標僅僅是提高力量和爆發力。這就是一個極好的例子，以提高體能為目的，肌肉增多了吧，脂肪減少了吧，體型的改變，是不是肉眼可見？
除了增肌和減脂，還有一條路可以走，並且適合任何人。體能！把提高體能作為目的，我們不僅可以收穫一個好用的、健康的身體，還捎帶手地把什麼增肌減脂之類的小目標一併給達成了。不好嗎？
與其整天琢磨著弄出一個只能給別人看的身段，為什麼不考慮從體能入手，搞它一個又好看又好使的身體呢？
照片是知友 @劉芒
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