聊聊鐵三 （第六期）

接上期內容，本期我將繼續為大家介紹跑步的相關內容。

先從姿態說起。跑步做為一項「最自然」的運動，幾乎不涉及人與器材配合的問題（跑鞋除外，會展開細說），而跑步的運動模式，可以說是人類自帶的技能包，是隨著人進化到直立行走而鑲嵌在基因中的。

自從當了爸爸，看著女兒呱呱墜地，從學會抬頭、翻身、爬行、站立、行走到奔跑，常常感嘆造物主的神奇；同時通過觀察小孩的動作，又十分有啟發——例如，小孩子要撿地上的玩具，或者是要搬動一個小凳子，必定是蹲下，拿取後，再蹲起，而不像成年人那樣首先是彎腰伸手去夠地上的物品；又如，小孩子奔跑起來沒有腳跟先著地的情況，而都是腳掌先觸地。幼兒在學會走路時，語言交流能力通常都未完全發展，因此這些基本的動作模式並不是由成年人教授的——父母最多只是做一些幫扶等輔助的工作，很顯然這些基本的運動模式都是每個幼兒出生時大腦里就已經存在了的「預設程序」，幼兒經過一段時間的「調試」和「磨合」後便可以正常使用這些預設程序，並且幼兒個體之間的動作差異也是非常小的。

現在運動領域已經充分注意到了對幼兒運動模式研究的價值，形成了專門的發育運動學分支，並且通過一些練習，使得成年人可以逐漸在運動模式上回歸本源。

在上期的引子中，我們介紹了姿態的重要性——在生活中由於長時間的坐著或者站立，並且往往由於坐姿或站姿不良，養成一些錯誤的身體使用習慣，從而導致身體出現「不平衡」，而這個「不平衡」破壞了人體的核心穩定，因此在運動中容易發生代償，成為造成運動傷害的原因之一。

在鐵三圈，大多數愛好者都是精力充沛、好奇心頗強的運動發燒友，也都樂於嘗試新鮮事物。記得有一陣，「練核心」在鐵三圈是件非常時髦的事情（可能現在仍然是）。如果你游泳游得歪歪扭扭像蛇行一樣，那必定是核心不夠強，你要練核心。如果你長距離騎行腰會酸，那必定是核心不夠強，你要練核心。如果你跑步左搖右晃，那必定還是因為核心不夠強，你一定得去練核心。於是各種平板支撐、仰卧起坐、腹肌撕裂練得不亦樂乎，還必須定期po些對著鏡子照八塊腹肌的照片以證明自己「練核心」的成效。但當回到游騎跑這些專項運動時，發現之前的問題依然存在，於是又回到上述的過程中去，進入了一個死循環。

這便是很多鐵三人的困擾——都在練核心，很少有人能說清核心是什麼，至於知道核心該怎麼用的人就更寥寥無幾了。

一般廣義上認為，控制脊椎及身體姿態的肌群都可以稱為是核心肌群，在此我們不做深究。身體就好比是台複雜的但並不怎麼可靠的發動機，只有當各個零部件位於正常的位置上，才能達到理想的輸出功率，而核心的作用就是確保這些「零部件」能夠位於正常的位置上而不跑偏。

接著說跑步，跑步主要靠下肢驅動身體前進，雙腿就像活塞一樣做重複周期性運動，而骨盆則是雙腿運動的支點，支點如果不穩固，零部件就會跑偏，發動機動作則會不正常。如何控制核心的穩定來確保發動機的高效工作呢？這裡就要介紹一個概念：動態神經肌肉穩定（以下簡稱DNS）。Excuse me? 每個字都認得就不是不知道在說什麼？這樣的話，我科(zhuang)普(bi)的目的就達到了，括弧笑！

言歸正傳，簡單來說DNS是一種通過核心肌群穩定來幫助恢復或提高運動能力的技術手段。與通常單純加強腰腹肌力的方法不同，DNS主要通過運動神經系統來控制腰腹肌群相互之間的協調及腹內壓來達到核心穩定的目的。

人體的膈肌和盆底肌就好比一個礦泉水瓶子的蓋子和底，而腹肌壁則是這個礦泉水瓶子的瓶身。當你姿態正確時，膈肌和盆底肌相對，採用腹式呼吸，吸入一口氣到腹腔，引起腹內壓的升高，就好比往礦泉水瓶子內灌滿了水，並且擰緊了瓶蓋。這時，這個瓶子結構和狀態都是非常穩定的，不易變形。如下圖所示。

若姿態不良，如骨盆過度前傾（很多人會刻意這麼做來顯得挺胸抬頭屁股翹），膈肌和盆底肌的相對位置就被破壞了，就好比你把礦泉水瓶子的瓶身捏得癟進去，即使灌滿水，瓶子仍然無法保持結構上的穩定。如下圖所示。

通過DNS，可以使關節位於最佳的位置，從而獲得最佳的運動力學優勢，同時也有利於運動肌群的正確激發。在長距離的耐力運動中，單塊肌肉的肌力或者耐力不是重點，肌肉與肌肉間相互協調工作，並在正確的時間進行激發才是提高運動效率的關鍵，而良好的姿態是實現高效運動的先決條件。

希望本文起到拋磚引玉的作用，是大家能從另外一個角度來看待「核心」。下期專欄我們會聊一下跑鞋，敬請繼續關注。

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