二頭肌綜合教程（從入門到大師）

涕姆之前的回答中強調了手臂力量對於胸肌、背部、肩部的重要性。也有很多朋友留言希望涕姆介紹一下手臂訓練的方法。那麼下面這篇文章就給予大家一個從基礎到進階的二頭肌訓練方法。

手臂是其他各大肌群訓練的基礎

涕姆曾經看到過很多初級入門的朋友，完全沒有手臂基礎的情況下，在一些人的教唆之下直接就拿著一個極其輕的重量在做「空桿卧推」

非常明顯，一定是這個朋友很想將自己的胸肌練得更飽滿，而別人給他的建議是卧推。於是就直接開始卧推了。

這麼輕的重量卧推，對於胸肌的刺激是非常的有限的。但是，你又無法再增加重量，因為你的手臂力量實在是無法駕馭那些大重量的動作。

肩部、背部等也都是一樣的道理。

所以在健身的前期階段，涕姆建議各位千萬不要急於胸肌、背肌的訓練，因為那些部位的成效很大程度上和你的手臂肌肉成正相關。手臂的訓練是我們之後健身的堅實基礎。

手臂的訓練（今天主要講的是二頭肌）

兩個基本的方法

1，高頻率的反覆（輕重量）

2，維度的刺激（大重量）

初級

這個階段適合完全沒有基礎的小白。手臂很細的朋友，這個階段的時間可以延長。如果是手臂結實有一定運動基礎的健身入門者，這個階段可以在你進行了一段時間之後，覺得自己的手臂力量顯著提升就進入下一個階段。

Dumbbell Alternate Bicep Curl

這個階段就這一個動作

頻率：建議隔天練一次。

時間長度：2個月

建議：這個階段，一定要注意練到力竭

3組（交替）

每組 10-12次

建議交替做

雙手同時做，是為了使左右手力量均衡。

2組（單獨一隻手做）

每組做到完全無法再作動為止，用另一隻手托住手腕借力再做5次

換手，同樣進行。

練到這個程度，基本感覺是：

1，二頭肌明顯脹大

2，空手的時候，你依舊非常難完成一個完整的彎舉動作

進階

已經進入了第二個階段了，也就是說你已經基本告別了健身小白的階段，同時你的手臂已經基本具備力量——也就是這個階段，你可以將肩部、胸部、背部的動作加入進去。

手臂訓練

要開始考慮增加強度，也要增加一些新的動作

要更加綜合立體的對二頭肌，三頭肌進行訓練

要注意，這個階段強化手臂依舊是整個訓練的重點。

所以，在胸肌之前，不要安排三頭肌的訓練

在背部之前，不要安排二頭肌的訓練

合理分配好各個肌肉群的訓練計劃

由於是開始進階突破

所以在這個階段要嘗試提升一些重量

並且縮短間隙

頻率：建議一周2-3練

時間長度：2個月

建議：這個階段，要注意發力以及二頭肌各個角度的發力

Standing Biceps Cable Curl

如果沒有也可以用杠鈴窄握代替

5組 10次

Standing One-Arm Cable Curl

單臂的發力和雙臂一起發力有所不同

所以還是需要單獨拿出來訓練

每隻手5組 20次

Concentration Curls

這個動作放到最後

直到力竭

三組

中級

經過了上一個階段的訓練，你的手臂已經可以駕馭各種核心訓練的動作和基本的重量了。

而要強化變成一雙堅實的手臂

你需要增加手臂訓練的重量

所以動作多是用杠鈴、以及坐式的器械

這樣有利於肌肉控制和安全保護

手臂的維度在這個階段會變粗

小臂也會在大重量的訓練中有一定的酸痛和不適，都是比較正常的現象

這個階段，與其他肌肉增肌的方法基本相同

用大重量，低次數來刺激

在最後用第一階段的小重量理解方法將最後的力量榨乾

讓手臂充分充血

頻率：建議一周1-2練

時間長度：1個月

建議：這個階段，要大重量短間隔，注意休息

Preacher Curl

5組 4-6次

大重量

One Arm Dumbbell Preacher Curl

這個動作放到最後

直到力竭

三組

大師

這個階段更加考慮的是手臂各塊肌肉的型

比如二頭肌分為長二頭和短二頭

長二頭需要長位移、寬握的動作來進行刺激

短二頭需要窄握的動作來刺激峰的飽滿

短二頭

EZ bar Curls

5組 每組10次

窄握

Cable Hammer Curls - Rope Attachment

5組 12次

長二頭

Spider Curl

寬握

5組 每組8次

Alternate Incline Dumbbell Curl

這個動作放到最後

手臂要充分伸展

直到力竭

3組

涕姆最後說說自己的情況

我在後來的健身階段經常是故意不練手臂

因為胸肌、背部等訓練當中的強度足夠大已經可以充分訓練到手臂

另外一個原因是

怕手臂長得太粗

手臂變粗是非常非常容易的，也因為這一點，很容易練上癮

以致各位在健身房中不少看到一些朋友有著一對比例失調過分粗大的手臂。這都是手臂練得太多了的緣故。

所以在後期，多數情況下，如果你感覺手臂對於現有的強度和動作難度已經夠用了，那麼基本就可以暫且緩一緩手臂的訓練。

總之，手臂的訓練很簡單

1，高頻率反覆刺激

2，大重量長位移受力

當你開始煩惱手臂過粗的時候，你就差不多是大神了。

當然，你如果是想練成施瓦辛格這樣的手臂

請你先走過前面的階段，然後私信我

涕姆會給你這個訓練方法

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