如果寒潮再次襲擊港百,我們是否還會束手無策?趁現在你還來得及準備!
眼看這周末就是港百(HK100,香港一百公里越野賽)了,勇氣君想起了去年,也就是2016年的港百。2016年的港百註定命運多舛(詳情請參見《「我在大帽山頂生死15小時」親歷者自述|突發!還有一日本選手在大帽山失聯!》)。
午夜過後,寒潮來襲,90多公里處的大帽山上的一切,都覆蓋了一層冰殼。
樹枝是冰做的。
頭髮凍成冰柱。
衝鋒衣外套也凍得梆梆硬。
圍困在大帽山頂的越野跑者不得不沿著公路滑下來。
圍困在山頂的跑者要麼在山頂生起篝火取暖,要麼冒死衝下山,摔得鼻青臉腫,被消防隊救援。
誰也沒有想到,地處亞熱帶地區的香港,也會遇到寒潮!據說當晚甚至有香港民眾要驅車到山頂看雪……
這讓我們不僅反思,如果今年的港百再次遇到寒潮,我們該如何應對?我們該如何吸取前車之鑒?
比賽還有兩天就開始了,勇氣君將從裝備、戰術以及營養補給三個方面提供一些實用的、適合賽前閱讀的小建議。當然這些建議也完美適用於普通跑者的冬季慢跑訓練哦!
這些裝備可以救命
帽子手套
帽子手套並不是HK100的強制裝備,但是鑒於後半程配速下降、爬升較大、用時較長、山裡夜晚溫度較低,這兩個輕便的小配件反而會發揮巨大的用處。
身體會散發身體30%的熱量,所以一定輕便的帽子——勇氣君並不建議頭巾或者空頂帽——會讓你暖和了三分之一。勇氣君建議選擇Beanie,也就是我們說的無檐小帽,輕便又保暖,同時也是國際各大越野賽事的強制裝備。
在寒冷氣候中,身體末端最容易著涼,而身體末端著涼會加速身體失溫等癥狀。手套就顯得非常有必要了。雖然港百並沒有太多技術地形,但是手套的作用不是保護而是保暖。
勇氣君強烈建議你在CP5(52公里)準備好帽子和手套,這是最輕便也是最有價值的裝備。
保暖內衣
保暖內衣的功效,勇氣君已經在《可以外穿的運動保暖內衣,堪稱冬季跑步神器啊! 從此再也沒有借口天冷不敢出去跑步了!》一文中詳細說明過了。
保暖內衣的選擇,除了文中勇氣君推薦的美麗奴羊毛內衣,此外Odlo Evolution系列、Craft綠標系列、Compressport開關衣系列,也是不錯的選擇。
無論是港百,還是任何一場百公里越野跑賽事,勇氣君都強烈建議你在寒冷的夜晚穿上運動保暖內衣打底,特別是對於那些超過20小時完賽的選手。
太空毯
有這麼一種裝備,每次比賽它都跟隨你,可每次比賽都用不到它,然而一旦用到,那麼你會感激涕零帶了它——太空毯。
太空毯的神奇妙用,勇氣君也已經在《利器 | 腦洞大開!緊急救生毯N種奇葩用法,危急關頭救命就靠它!》一文中給大家介紹過。我們先不談它五花八門的使用方法,只說在港百。
在去年的寒潮中,幾乎每名圍困山頂的小夥伴都機智地抖出太空毯,利用它的熱發射效果聚集熱量,得以提高一點自己的體感溫度。也讓救援人員快速識別、定位你的所處位置。
防風層/衝鋒衣
勇氣君也已經在《冬天怎樣把衝鋒衣穿得好看!男女潮人必備,不是它不好看,只是你不會穿!》一文中詳細介紹過各種越野跑衝鋒衣。作為越野跑的三大件(越野跑鞋、越野跑背包、超輕衝鋒衣)之一,它是幾乎是人手必備的。
除了基本的防風防雨等功能,防撕裂也是大家常常忽略的功能。在去年的港百救援過程中,多少跑者在濕滑寒冷的冰坡中蹭下,沒有一件耐操的衝鋒衣,真不知道下來以後是多麼衣衫襤褸。
當然衝鋒衣並不是唯一選擇,如果周末沒有雨,一件帶有windstopper防風面料的軟殼,也是不錯的「後半程」保暖外套,讓你無懼寒冷。
長褲
對於那些首次參加百公里比賽、對自己能力不自信、或者是稍微有點猶豫的跑者,勇氣君都強烈建議你在CP5放一條長褲,可以是壓縮長褲,也可以是內側拉絨的緊身長褲,或者是輕薄的防風長褲。你或許覺得沒必要,但是萬一呢?
長褲在16小時小金人的精英選手看來,簡直是一種累贅。但是對於20~30小時的選手來說,經歷了去年的「大帽山驚魂」,或許對所有的建議,你都應該報以審慎和保守的態度了。
暖寶寶
難道你不覺得暖寶寶很實用嗎?輕量,廉價,便於攜帶,而且可以持續長達幾個小時的供熱。
但是勇氣君要特別提醒大家注意的是,暖寶寶只會局部供熱,治標不治本,並不能讓你全身都暖和起來。不要以為戴著暖寶寶就能一勞永逸了,最根本的辦法還是不要停下來,不要保持靜止狀態,哪怕你跑不動,慢慢走,說會兒話,身體也會慢慢地熱起來。
頭燈
「黑夜給了我黑色的眼睛,沒有頭燈卻寸步難行。」顧城的這句詩一語道破了夜跑的真諦。在白天,你是靠著眼睛來識別萬物,在夜晚,頭燈就是你的眼睛。在極端天氣中,頭燈不僅為你照亮了前路,也為救援人員照亮了尋找你的路。
作為夜跑必備的裝備之一,頭燈必須攜帶這一點毋庸置疑,但是勇氣君要額外提醒你的是有三點:
1,頭燈至少要有110流名度,亮度不夠的話,趕緊跟朋友借一個吧;2,檢查好電量,並且在CP5準備好電池和另外一個備用頭燈,因為比賽時誰也不會冒著自己的生命危險把自己的頭燈借給你的,別人也沒有這個義務;3,不要在跟別人說話時打開頭燈,這是一種基本禮儀。
電話卡
或許你一直心存僥倖「在短短的24小時過程中,並不會出現什麼意外。」但是經歷了去年的寒潮,你還這麼認為嗎?如果你當時恰好被困在大帽山上,帶了手機卻撥不出去,那是有多欲哭無淚啊?
港百的本質還是極限耐力賽事,勇氣君建議你在香港任何一家7-11都能買到香港當地的電話卡,幾十塊錢或許會救了你的命。當然開通國際長途也是不錯的選擇,總之一定要保持信號暢通。保險
勇氣君建議不僅僅是港百,所有的極限賽事都要購買戶外保險(如美亞「樂悠遊」等戶外保險),一頓飯錢而已(50塊錢),但是卻是一筆非常有必要的投資。保險之所以是「保險」,就是你對即將到來的意外和風險一無所知。
戰術要謹慎
水平不同,在準備100公里越野跑比賽,需要的戰術策略也不盡相同。在遇到極端天氣,如果戰術上沒提前準備,很可能遇到危險,很難全身而退。
對於志在拿到小金人的小夥伴兒們,必須在當天半夜24點前完成比賽。因為沒有過夜,所以不會遭遇最冷時間段,加上速度足夠快,實力強悍,經驗豐富,就算遭遇類似去年的極寒天氣,只要高手們在自己的節奏中,就可以應付大部分突發情況。
他們心智也成熟到知道何時應該放棄,勇氣君的建議就是畫蛇添足,就不在這裡指手畫腳了!
參加港百的選手,絕大多數人的實力都分布在16~28小時範圍內。這部分選手有完成100公里的實力,但普遍缺乏比賽經驗,很容易在遇到突然狀況時失去判斷,遇到危險。請這些參賽選手切勿盲目自信,牢記勇氣君的建議。
賽前這兩天悠著練
每逢大賽,賽前多休息是保證比賽狀態的最好辦法。如果比賽中狀態好,應付突髮狀況就更從容。所以,在馬上開始比賽前,別圖心理安慰,拚命訓練用處也不大,還把自己搞的疲憊不堪!
大賽前要放鬆
仔細研究路線
去賽事官方網站把路線海拔圖下載下來,仔細研究路線。想像以自己的實力,模擬預估到每個補給站的時間,切記要抱著後半程必定遭遇突髮狀況的準備,前面盡量慢,為後面留足餘地!
計劃24小時參賽選手路線研究
制定計劃就得執行,可別因為前半程體力好,別high過頭摟不住!
時刻關注天氣
勇氣君對參賽選手的裝備建議中,告訴大家要帶可用的電話卡,不僅方便出現危險狀況聯絡組委會,還能及時關注天氣。
在香港本地可以使用天氣軟體App。從每個補給站出來的時候,看下天氣情況,方便及時調整速度,也好確定用不用存放在中間點的裝備。
在香港,有時候會遇到極寒天氣
中間點裝備存放
所有100公里比賽都會在賽程中間設置存包點,為選手存放備用裝備。對16~28小時完賽的選手,到中間點時剛好入夜,這時是否要把存在這裡的裝備換上,關係到後半程的「人身安全」。
為了防止類似去年的極寒天氣,最好按照勇氣君上面推薦的裝備清單,打包存在中間點。用不用得到且不說,有個準備以防萬一才是關鍵!
所有100公里的比賽,中間點都會有存包點
後半程結伴
處在這一水平的選手,比賽後半段要度過一個(寂寞)難熬的夜晚。
如果比賽經驗不足,準備又不充分,特別是在遭遇寒潮侵襲時,很容易在夜裡遇到危險。因此最好結伴同行,遇到危險時還有個照應,起碼心理有安慰,所以千萬別貪快冒進,摔了身邊的小夥伴兒。
在夜裡,結伴而行能避免絕大多數危險,起碼是心理安慰
理性退賽
別對退賽有壓力,別有「多丟人啊!」的想法。
超長距離越野跑的意義非常豐富,成績只是一個衡量標準,退賽不丟人,特別是在遇到自己不熟悉的情況,理性退賽是最好選擇。
就像去年的港百,那些因為看到天氣情況惡劣而提早退賽的選手,就避免了被困大帽山,上不去下不來的危險境地。有時候退賽才是值得尊敬的!
退了吧,沒什麼丟人的!
刊載在《亞洲越野》中的一篇名為《Prevent Cold-weather Injuries With Winter Nutrition》的文章介紹,合理地進行營養補給,能夠預防冬季跑步傷病,有效提高運動表現。具體內容翻譯如下:
《合理安排營養補給可預防冬季跑步傷病》
隨著冬季寒潮降臨,如何在低溫下安全地進行跑步訓練成為一個值得討論的話題。寒冷的天氣雖然無法阻擋我們出門跑步,但是的確會產生一系列的安全隱患,其中最大的危險就是失溫(身體溫度低於37攝氏度以下,或者低於正常身體溫度)。
在這種情況下,營養補給非常關鍵。通過合理計劃營養攝入量,補充適當的能量和水分(在跑步前後),能夠對運動表現產生正面影響,有效減少運動恢復時間,增強傷病預防能力。
另外,在低溫下跑步,身體的生理需求也會發生變化。當室外溫度變低,身體的熱度和水分隨著每一口呼吸而一點點流逝,身體會產生保持正常內部溫度的生理需求。這個時候,缺水、低血糖和失溫會威脅到你的運動表現。
所以,你需要一個助你抵擋嚴寒的營養計劃。下面就讓我們看一看如何通過簡單的補給安排,讓你的冬季運動表現達到巔峰。
能量
為了抵抗嚴寒,跑者往往需要穿著厚重,而且可能會頻繁打冷顫。這些都會導致運動員消耗更多的能量。額外增加的熱量需求(10-40%)可以通過早餐、午餐、晚餐來滿足,另外,還可以攝入一些零食小吃作為補充。
對於一般常規訓練,飲用功能飲料(含碳水化合物6-12%)就足夠了。但是在寒冷的冬季,為了保持運動表現,需要食用一些富含碳水的食物,比如餅乾、土豆、麥片、麵包和義大利面。
跑前30到60分鐘內是進食的恰當時間。富含蛋白質與碳水化合物的小份量零食最為合適,可幫助儲存肌肉糖原,建立和修復肌肉組織,以及緩解跑後肌肉酸痛。
不同強度的跑步訓練,對應著不同的能量攝入方案。對於低於60分鐘的訓練,水分攝入應該是重點,建議每15分鐘攝入2-4盎司的水分。對於超過1小時的訓練,補給應該包括每小時30-60g的碳水化合物食物——可以是運動飲料、能量膠、天然健康食物、或者燕麥卷之類的自製食物。
跑後30分鐘內食用一些富含碳水和蛋白質的小吃,有助於恢復。碳水化合物用於補充在訓練中被大量消耗的肌肉糖原。蛋白質則有助於形成新肌肉組織。跑前和跑後的小吃里都應該含有碳水化合物和蛋白質。不同的是,跑前小吃需碳水豐富,而跑後小吃主要以蛋白質為主。
補水
與溫暖季節不同的是,人在寒冷條件下不會很容易感到口喝,加上身體排出的汗液,以及隨著呼吸帶走的水分,這些都會導致人體水分的大量流失。另外,由於在寒冷天氣下發生血管收縮,刺激腎臟,還會導致排尿增多。很多跑者為了避免跑步中途停下去上廁所,跑前往往會減少喝水,導致補水不足。
在跑步訓練之前,跑者可以通過觀察尿液的顏色和排量,結合體重的變化來判斷自己體內水份是否平衡。正常的尿液應是淺黃色的。很多跑者習慣在進食正餐時攝入大量水份。比如牛奶、果汁、茶、運動飲料、咖啡等各種類型的飲品,隨餐一起食用能夠更好地被身體吸收。而且,食物能夠保證鹽的攝入量。與白水相比,含鈉的飲品會更有助於保持身體水分。
在寒冷天氣下,熱飲是很好的選擇,比如茶和湯。最好避免飲用酒精飲料,這不僅會對運動表現和判斷力產生負面的影響,導致利尿,還會擴張血管,進一步增加熱量流失。在冬季跑步訓練中身體每流失1公斤的液體,就需要補充體重減少量1.5倍的水分,用於跑後恢復和減緩肌肉酸痛。
對於寒冷的室外跑步,穿著適當也會有助於保持水分。吸濕排汗的面料能夠幫助保持身體的乾爽。當你感覺身體溫度開始上升時,可適當地去除一些衣物以降溫,避免身體過熱。
總而言之,在寒冷條件下跑步訓練,你需要特別關注自己的身體狀態,合理地、持續地進行能量與水分的補給。這不但有助於提高運動表現,而且對預防傷病和加速恢復亦能起到積極的影響。
2016年的港百,超出所有人意料的遭遇百年難得一遇的寒潮,許多未能做出準確判斷的選手被困大帽山,在極寒天氣下焦急等待救援。
有過這次經驗,且先不管賽事組織者是否有所準備,在本周末就要開始的港百到來之前,作為參賽選手,我們得有所準備。
這些建議對可能遇到極寒天氣的所有100公里比賽,普遍適用,如果遇到極端天氣,從裝備選擇、策略制定,到飲食飲水,就要這麼做!
也祝所有即將參加港百的小夥伴兒安全完賽!
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