粗雜糧到底應該怎麼吃？

又到一年臘八節，又到吃臘八粥的時候。現在生活水平高了，人們的飲食習慣也在改變，以前要多吃精白米精白面，現在提倡多吃全五穀粗雜糧。所以現在臘八粥備受青睞，有的地方甚至出現十八寶雜糧粥這樣強調粗雜糧特性的臘八粥。

那麼吃粗雜糧到底好不好呢？會不會導致營養不吸收等問題呢？哪些人群吃不得粗雜糧？正確吃粗雜糧的方法又有哪些？

今天「丁香醫生」就邀請營養與食品安全碩士王轆，一起來說說關於粗雜糧的那些事。

哪些人不能吃過多粗雜糧？

一. 減肥和素食女性不能吃過多粗雜糧

為什麼現在有很多女性會說，自己吃粗雜糧，然後就月經不調了、也很難懷孕呢？

因為現在減肥的女性，尤其是各種胡亂減的，比以前多多了。

很多人都知道了粗雜糧中的膳食纖維更高、飽腹感更強，是有助於減肥的，也知道減肥需要控制飲食總熱量。

於是呢，她們幾乎不吃主食或吃得很少或用粗雜糧代替，低熱量高纖維的蔬菜也吃得很多，而魚肉蛋奶豆製品這些吃得很少，要不了幾個月就可能會營養不良而不來大姨媽。

越是體重根本沒超標、甚至偏低還硬要減肥的女性，越容易受這種吃法所影響。這時候再嫁禍給粗雜糧，就不對了。

所以第一類不能任性吃粗雜糧的，是營養狀況不好、鈣鐵蛋白質等營養不足、不合理素食的女性。

二. 腸胃功能不佳人士也不能多吃

粗糧雜糧中的膳食纖維，是把雙刃劍。它有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖。

但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。

所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。

「不能吃粗雜糧」的謠言都有哪些？

確實人的天性都是喜歡精白細軟、不喜歡粗黑糙硬的，難得有了說粗雜糧不好的理由，多數人都會揪著不放。很遺憾，絕大多數都是謠言。

謠言一：普通的老年人、兒童吃粗雜糧，會營養不良

並不會。粗雜糧有益於三高控制，和礦物質維生素的獲取，對各年齡層的人都有好處。

謠言二：感冒免疫力差的、重體力勞動者、高強度運動者，不能吃粗糧雜糧

完全可以吃，而且這些人的營養需求比普通人可還要高，粗雜糧是推薦的。

謠言三：正在補鈣補鐵的人，吃粗糧雜糧就等於白補

不會。雖然粗雜糧中含有較多的植酸、單寧，但只要是營養均衡、鈣鐵攝入充足的人，就不用擔心吃的這點粗雜糧會妨礙營養吸收。

謠言四：備孕中的人，吃粗雜糧會不孕不育

完全沒道理。想想幾十年前的中國就知道，那時候吃的粗雜糧可比現在要多得多，但生育率可比現在要高。現在人不孕不育比例增高，是受多種複雜因素影響的。

粗糧雜糧怎麼吃才正確？

粗糧雜糧在舊時代給人「粗鄙低賤」的印象，但它們整體都比精白米面的營養素要豐富，也更適合多數現代人。全世界的膳食指南，都指導大家要多吃全谷雜糧。

那怎樣的多吃，才算合適呢？

《中國居民膳食指南（2016）》就指出：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2，是推薦的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇。

有人會問，我可以三餐全部都吃粗雜糧嗎？不是不可以，但參考前面提到的，要根據你的營養情況和消化能力來把握調整。

紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯的選擇。

要注意雜糧雜豆有一層外皮，煮飯或煮粥前要提前浸泡，才不至於吃起來生硬還硌牙。

那雜糧粥好，還是雜糧飯好呢？

早飯會更推薦喝雜糧粥、雜糧糊糊，午飯推薦吃雜糧飯，這樣白天的營養比較好保障，而晚餐是粥飯皆可的。

如果需要嚴格控制血糖，今天就不適合喝太多臘八粥了，不過可以試試「臘八飯」。

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