酒精對運動表現的影響

The Effects Of Alcohol On Athletic Performance

酒精對運動表現的影響

Claire Siekaniec，MS，RD，CSSD

酒精在運動的領域中使用的非常普遍。從周末勇士完成5000米的賽跑到贏得冠軍的頂級運動員。酒精通常被當作慶祝或放鬆的獎勵，也因為此，運動員通常不會考慮酒精對健康與運動表現的急性與慢性的影響。酒精的氧化過程非常複雜，無論是長期還是短期都會對身體產生很大的影響，而諸如基因，性別，酒精攝入量，體重與營養狀態都解釋了為什麼不同人攝入酒精會有如此大的不同。從運動表現的角度來看，酒精的影響分為兩方面，急性方面面包括運動技能，水合狀態，有氧成績與恢復過程，而間接的影響了接下來的訓練與比賽，而慢性方面則包括對體成分的控制變難，有氧缺陷，以及抑制免疫系統，都會增加受傷的風險，與回歸運動的長期健康。但是酒精的影響與劑量又有很大的關係。長期大劑量的酒精攝入會增加一個人長期的健康隱患：如心血管疾病，肝疾病以及癌症。運動員的飲酒習慣以及對酒精的反應都存在很大的變數，所以想要做出一個萬能的建議是不可能的。甚至現有關於酒精對運動成績的研究有限，因為這樣的研究本質上並不道德。所以這篇文章將從現有關於酒精與運動表現之間的關係做出討論。

運動前的酒精攝入

攝入酒精會增加血液中的酒精濃度。然後，開始急性反應，中樞神經系統興奮性降低。儘管這個過程受到劑量的影響，但是會影響運動技能，使體能降低，反應延時，判斷力下降以及平衡能力的降低。這些對身體的影響不僅會降低運動表現，還會使傷病幾率增加。酒精攝入從低劑量到中等劑量的改變，對無氧運動表現以及力量的意義不明，相反，研究顯示，即使是在運動前攝入最低劑量的酒精，也會引起耐力運動表現的下降，這似乎證明了酒精會通過減慢檸檬酸循環，禁止糖異生以及增加乳酸水平來限制有氧耐力的運動表現。另外，身體會優先代謝酒精，而不去選擇原本在耐力運動中需要被代謝的糖類與脂類。儘管酒精在過去一直被視為興奮劑（由於精神原因），但是科學證據證明了酒精胡抑制運動表現。而在運動前應該避免攝入酒精。NCAA來複槍競賽中，將酒精視為違禁品，而WADA在空中運動，射箭以及摩托艇比賽中將其視為興奮劑而被禁止。

運動後的酒精攝入

在運動前或運動時攝入酒精並不常見，但是在運動後攝入酒精是一個更可能會發生的事。為了可以從運動中恢復，我們必須要恢復糖原，刺激MPS（肌肉合成效應）並恢復水解平衡。酒精以及醉的狀態會影響恢復過程中的很多方面。大於4%的酒精含量的飲料會增加尿液產生，最終延遲脫水狀態的恢復。啤酒被當作運動後恢復飲料，因為它含有碳水與電解質，但是事實上，它所含的碳水與電解質並不足以滿足長時間訓練後的需求。所以我們可以得出結論，在訓練後攝入酒精的壞處比好處要多。為了彌補在訓練中失去的體液，最好的方式是在酒精攝入之前攝入那些運動飲料，或者鹽水。如果訓練後立即攝入酒精不可避免，那麼運動員應該只攝入小劑量的酒精。

恢復糖原儲備是恢復的本質之一，尤其是訓練與競賽之間的時間間隔很短，我們並不清楚攝入酒精會不會影響糖原合成，但是酒精會間接的取代碳水與蛋白質的攝入。當蛋白質充足的食物在訓練後被酒精所取代，那麼MPS過程就不能最佳化，而這會影響肌肉的生長於恢復。甚至，我們還有一個關於酒精影響MPS的直接證據。研究人員發現酒精會降低MPS，即使我們攝入了充足的蛋白質。我們在團體訓練與抗阻力訓練中都發現了這一效應。綜合來說，當一名運動員在恢復期選擇了充滿酒精的飲料，他們便更不樂意遵守恢復期營養指導，導致恢復期變長，從而在下一次訓練前無法完全恢復或缺乏足夠的肌肉適應。

酒精對睡眠，傷病以及激素的影響

在能量儲存於MPS之外，酒精還會影響睡眠，傷病的恢復以及與肌肉生長相關的激素。運動員需要充足的睡眠來幫助恢復以使他們無論在身體還是精神上都能有最好的表現。睡前攝入酒精可能可以幫助睡眠，但是會影響睡眠周期，降低睡眠質量。並且， 當運動員享受著夜晚飲酒的時光，通常他們也會在外面待到很晚，這會減少睡眠的時間。這兩件事都會影響恢復，能量水平以及接下來訓練與比賽的表現。

當運動員有軟組織損傷時，身體會出現炎症反應，酒精會通過增加抗炎性細胞因子並抑制促炎性細胞因子來限制炎症反應。除了炎症反應的不平衡之外，酒精還會作為血管擴張素來使受傷區域的血流量增加，這會有可能加重受傷並延長恢復的過程。因此，如果受傷了，並不建議攝入酒精。

有許多的激素會影響肌肉生長。比如皮質醇刺激蛋白質分解，而睾酮增加了蛋白質合成。在大眾訓練人群中，研究發現在抗阻力訓練之後高劑量的酒精攝入會增加皮質醇濃度而使睾酮：皮質醇水平降低，這會影響抗阻力訓練的長期適應。另外，酒精減少了睾酮分泌。因此，對那些想要增肌或希望激素平衡的人而言在恢復期應避免過度攝入。

訓練與宿醉

當你感覺清醒的時候，不代表酒精的作用就消失了，大量飲酒會導致宿醉。運動員也會宿醉，這回影響他們的訓練與比賽，不同人的宿醉反應會有區別。可是主要的影響包括電解質失衡，低血糖，胃痛，血管舒張與睡眠障礙，這些效應會使運動員不能像他們平時那麼刻苦的訓練。研究顯示，宿醉會使有氧能力降低11%。而其對無氧的影響我們還不清楚。但是綜合來說，在競技或訓練中，沒有宿醉的運動員將佔盡優勢。

酒精的慢性影響

有證據支持中等酒精攝入會給身體帶來好處。但是過量飲酒會給身體敲響警鐘。運動員易受過度飲酒的影響。酒精是高熱量食物，每1克酒精可以帶來7大卡的熱量。而美國標準飲品含有14克酒精。如果含有其他物質，比如含糖飲品，那麼酒精飲品的卡價會更高。作為一般推薦，以下是一般飲品含量與平均酒精含量。

12oz的啤酒（5%酒精）

5oz的葡萄酒（12%酒精）

1.5oz80度蒸餾（40%酒精）

酒精飲品的熱量會增加的很快，並對運動員的總熱量貢獻很大。另外大量飲酒想不規律飲食的模式一樣會增加不健康食物的攝入。會引起額外的卡路里攝入。這最終會使運動員體成分改變。

大量飲酒也會引起營養素缺乏症。運動員為了可以最佳化運動表現需要全面的營養。而因為訓練，他們對營養的需求已經大於不訓練人群。酒精會影響營養素的吸收與應用。過量攝入酒精也會使腸道吸收營養素的能力降低，如維生素B12與葉酸。另外，肝細胞在激活維生素D上會變得很沒有效率，而且酒精代謝會摧毀維生素B6。營養缺陷會對運動員產生很多不同的影響，並對健康和運動表現產生很多不利的影響，總之，長期錯誤的使用酒精與心血管疾病，肝臟疾病以及癌症的高發率都有聯繫。同樣的，這也會引起免疫系統並增加疾病的可能性。