焦慮，幫不上忙的過氣本能

在遇到環境中的威脅時，人類進化出來一個保護機制，使我們可以迅速產生警覺，並且身體在短時間之內聚集大量能量，這就是我們的壓力反應機制。

我們生活在叢林中的祖先，在遇到環境威脅時，比如突然遇到一頭大黑熊，會在第一時間作出戰鬥或逃跑反應（英文叫做Fight-or-flight response）。這個概念最早由美國哈佛醫學院的生理學家沃特卡儂在1915年提出，是說當我們遇到外界威脅時，身體的交感神經系統會興奮，腎臟也會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，幫助我們將全身資源和能量緊急調動起來，使血液流向四肢肌肉，準備好和黑熊戰鬥或者拔腿就跑。

身體主要負責戰鬥／逃跑反應的是自主神經系統，它控制著五臟六腑的運行。自主神經系統分為兩部分，一個是前面提到的交感神經系統，一個是和它相拮抗的副交感神經系統。交感神經系統興奮會引起腹腔內臟以及皮膚末梢血管收縮、心率加快，心臟收縮能力增強、瞳孔散大和新陳代謝率上升等，這也就是我們面對威脅時身體作出的戰鬥或逃跑反應。而相反，副交感神經的主要功能，是讓瞳孔縮小、心跳減慢、皮膚和內臟血管舒張、小支氣管收縮、胃腸蠕動加強、括約肌鬆弛、唾液和淚液分泌增多、男性生殖器的勃起等。

當面對外界壓力，準備戰鬥或者逃跑的時候，副交感神經就會受到抑制，於是腸胃蠕動變慢，口乾舌燥，也不會有人想要床上運動了。這種體驗，類似於考試前10分鐘的感覺。而當我們處於慢性壓力或者焦慮狀態下時，這一生理機制使得交感系統長時間保持興奮，副交感系統受到相應的抑制，最終引起消化道功能紊亂、便秘或者性功能障礙。

大腦中控制壓力應激反應的中心是下丘腦。下丘腦在緊急事件中具備雙重功能：一是對於自主神經系統的控制，二是對垂體腺調節內分泌的控制。當看到威脅時，大腦負責負面情緒、尤其是恐懼情緒的杏仁核會被激活，進而激活下丘腦, 下丘腦又激活交感神經系統和垂體腺，最終引起腎上腺素、去甲腎上腺素、腎上腺皮質激素和一系列其他激素的釋放。

圖中的「下視丘」就是下丘腦

腎上腺素、去甲腎上腺素主要引起快速的生理調節，比如增加心肺活動，收縮內臟血管、放大肌肉血管，加快血流速度、抑制腸胃活動，抑制唾液分泌、放鬆膀胱（這就是「嚇尿」的來源）等。而腎上腺皮質激素進行相對比較緩慢的調節，升高血壓、血糖，抑制免疫反應，好使得我們身體細胞中的能量都用來戰鬥或者逃跑。

這種本能壓力調節機制，對於人類祖先在原始社會中活命是至關重要的。然而在現代社會，我們幾乎不會遇到黑熊或者老虎，猛虎野獸變成了考試、項目的死線、社會地位、家庭成員關係、突然變故等等。而這些現代環境的壓力都很難通過戰鬥或者逃跑來解決。不喜歡上司，不能當場和他打一架。不喜歡被老婆嘮叨，也不能打老婆，這也是為什麼有時夫妻吵架，不擅長說話的老公往往會趕緊開溜，這時好歹「戰鬥或逃跑」反應里「逃」派上用場了。

面對現代壓力，我們無法再像祖先一樣，通過血液流向四肢、抑制內臟反應來快速解決壓力源，於是慢性壓力就存續下來，陰魂不散。

當壓力源遲遲得不到解決，壓力機制會激活得太久或者太頻繁，最終會損害大腦和身體的各個部位。在長期焦慮下，腎上腺皮質激素的慢性釋放一方面會抑制免疫系統，使人變得免疫失調、免疫低下，容易生病，另一方面，皮質激素有中樞神經興奮作用， 會減少腦內抑制性遞質GABA的含量，進而引起中樞興奮，使人總是覺得該做點什麼，坐立不安。皮質激素還會抑制負責調節睡眠節律的松果體褪黑激素的分泌，引起失眠。

在壓力狀態下，大腦對外界信息的解讀也會發生改變。大腦生理機製為了讓個體最大可能避開危險，於是處於壓力狀態下的人對消極信息的敏感度會大大增加。也就是說，在受到威脅時，人會第一時間從周圍環境中看到對自己不利的東西，而有時候即使是中性信息，也會被看待成是消極信息。也就是說，大腦在焦慮下，對外界的感知變得消極了。此外，焦慮的人對於社交信息的反應也會更有敵意，別人可能隨便說了句不痛不癢的話，焦慮的人就可能把這句話解讀成挑釁或者鄙視。

長期焦慮影響睡眠，而缺乏睡眠則會讓人變得悲觀沮喪。研究發現，相比正常睡眠（一天7到9小時，平均八小時）的人，睡眠被剝奪的人在單詞識別記憶中表現出40%的衰退。更是人吃驚的是，被剝奪睡眠後，受試者對積極性的單詞和中性單詞的記憶能力衰退了50%，而對消極單詞的記憶只衰退的20%。這意味著，缺乏睡眠時，你對自己生活會產生有偏差的記憶，並且非常有可能是沮喪的記憶。

於是焦慮導致敵意，焦慮話還導致缺乏睡眠進而帶來悲觀傾向，兩個因素疊加在一起，人變得更加悲觀和憂慮。這也是為什麼長期焦慮，還有可能會引起抑鬱。

放鬆狀態下，記憶到的知識更加穩固和長效。放鬆學習時，我們會使用海馬體處理信息，策略簡單，效果長久。而焦慮狀態下（比如考試前臨時抱佛腳）學習會用到紋狀體，策略複雜並處於潛意識層面。這種複雜策略在短時間內直覺地把知識結合起來並行分析，雖然效率高，卻不能長久保持。此外，以往以為大腦在出生之後神經元就只會減少，不會再增長。現在科學家發現哺乳大腦負責記憶的海馬體嗅球是終身都會繼續產生新的神經元的。而在2014年《細胞》雜誌發表的研究中，發現人類紋狀體在成年後也會繼續分化產生新的神經元。長期焦慮會影響神經元的生長，使人認知能力、記憶能力下降。

焦慮還會影響下一代。俄亥俄州立大學對小鼠的研究發現，懷孕時承受外界過大的壓力，會改變母體消化道和胎盤的細菌環境，進而改變女嬰的腸道微生物環境，而這種改變會終身改變女嬰的內在細菌環境。壓力環境下生出來的小母鼠在認知任務中表現得更焦慮，他們的消化道炎性反應更強，並且一種有益的蛋白「腦源性神經營養因子的含量也比較低。懷孕的時候照顧好自己的心情，就是照顧好孩子的一生。

通常女性比男性更容易出現情緒問題。當女生感到很焦慮的時候，男生如果只會對焦慮的女生言語安慰，或許只能無功而返。大腦中的催產素負責調節女生的恐懼和焦慮情緒，擁抱或是撫摸可以增加催產素的釋放，讓女孩覺得放鬆和安全。當然，擁抱和撫摸對男生的作用也類似。兩性在「戰鬥或逃跑反應」中表現可能也有差異：和女性相比，男性更傾向於「戰鬥」反應；而女性更傾向於「逃跑」反應，或尋求他人幫助，或者化解當前危險——「結盟與友好」。尤其是身為母親的女性，面臨緊張情況時，會尤其傾向於保護自己的子女並尋求他人幫助。

焦慮不僅僅是大腦的問題，和身體也息息相關。

研究發現，有腸易激綜合癥狀或者消化不良的病人，往往是大腦心理癥狀和消化道生理癥狀的共同結果。研究發現，高水平焦慮和抑鬱的人，他們在一年內出現腸易激綜合征或者消化不良的可能性非常高。而腸易激綜合征或者消化不良病人，即使一開始沒有焦慮和抑鬱癥狀，他們一年後出現高水平焦慮和抑鬱的可能性也非常的大。也就是說，消化道疾病和心理上的焦慮、抑鬱，可能是相輔相成的。研究者計算髮現，大約有三分之一的人，心理問題比消化道問題出現得早，而大約三分之二的人，消化道問題早於心理問題出現。

很多人得了胃潰瘍，醫生的診斷通常是幽門螺旋桿菌感染。然而科學家在臨床研究中發現，一些人即使胃中並沒有幽門螺旋桿菌，也出現了胃潰瘍的癥狀。而這其中，心理因素起到了很大的作用。長期焦慮導致的腎上腺皮質激素的分泌，會將血液調配到肌肉，使消化道的血管變窄，於是消化系統的血液供給就會減少。供應胃黏膜的血管狹窄，給養供應不上，使得胃黏膜不能分泌足夠的粘液，於是無法抵擋胃液的腐蝕，長時間如此就會造成潰瘍。

長期壓力反應還會導致肌肉損耗。焦慮引起的腎上腺皮質激素長期釋放，會引發蛋白質分解。因為肌肉就是由蛋白質所組成的大塊組織，所以焦慮的人肌肉可能長期被損壞，得不到重建的機會，人因此會變得消瘦。

今年美國國家科學院院刊上的研究首次發現，大腦皮層有兩個神經迴路，和腎上腺通過神經突觸通路直接相連。這意味著，控制思維的大腦神經迴路，原來也能直接影響我們身體的內分泌系統，進而調節五臟六腑對壓力的反應。這個研究中發現和腎上腺相連的大腦神經網路，一個包括前額葉和體感皮層的大腦皮層運動區域，這個神經網路負責所有的軀體運動控制。另外一個比較小的神經網路則包括內側前額葉和前扣帶回，負責更高級的認知和情感功能。這意味著大腦中負責運動、認知、情感的迴路都直接和腎上腺相連，控制著身體內部交感系統的興奮。這也就是為什麼運動或者練習瑜伽、冥想，可以顯著改善焦慮癥狀。

脾臟和焦慮的持續關係密不可分。今年11月在聖地亞哥舉辦的年度神經科學大會上，有研究發現，在小鼠經歷壓力事件後一個月，免疫細胞的改變還在持續影響身體和大腦。壓力事件使骨髓分泌幹細胞到脾臟，幹細胞在那裡發育成血液白細胞運輸到身體各處，對大腦產生持續的作用，導致慢性焦慮。在這種狀況下，脾臟類似於一個蓄滿白細胞的「壓力記憶」容器。

人體還有第二個大腦，就是腸道。

人體腸道中的菌群數量非常驚人，是人體自身細胞總數的 10 倍多，而這些菌群編碼的基因數也遠遠超過人體基因總數。這幾年的研究發現，腸道菌群與個體的行為情緒有著神奇的關聯。比如有假說認為，新生兒的性格可能受到母親產道內菌落成分的影響。

麥克馬斯特大學的約翰·克萊恩（John Cryan）研究團隊在一個實驗中測試了腸道微生物的威力。他們人為地給小鼠腸道菌群換成了另外一個細菌組合，成功地把膽小害羞的小鼠轉變成了無畏的冒險家小老鼠。具體的過程是，科學家把生性膽大的N型小鼠的腸道細菌移植到天生膽小畏首畏尾的 B型小鼠體內，三個星期後，B型小鼠竟然變成了勇敢的「探險家」。更有趣的是，當 N型小鼠移植了膽小的 B型小鼠細菌後，N型小鼠居然變成了膽小鬼，花了平時三倍多的時間才小心翼翼地從實驗台上走下來。

克萊恩和他的同事還嘗試了一種更簡便的方法：直接餵給小鼠吃可以降低焦慮的菌株：長雙歧桿菌和短雙歧桿菌。結果這兩種細菌對小鼠性情進行了不同的改造：短雙歧桿菌讓小鼠變得更勇於探索，而長雙歧桿菌則讓小鼠在面對壓力時，體溫不會變化太劇烈。

焦慮的強度達到一定程度，癥狀持續半年以上，就可能變成廣泛性焦慮症。大約每20人中就有一個人可能會經歷該問題。他們對日常事物感到無緣無故緊張，雖沒明確緊張對象，但總覺得要有壞事發生：他們過分擔心日常小事，如健康、家庭、人際或工作等，常感到疲勞、坐立不安等。腦科學研究發現，焦慮症患者和一般人大腦的主要差異，來自於大腦負責恐懼情緒的杏仁核。有焦慮症的人杏仁核接受外界刺激的閾值會降低，也就是對外部環境的威脅或者負面信息的敏感性增加；一般人認為中性的事情，焦慮的人會覺得是消極的，對自己有威脅。另一方面，焦慮症患者的海馬體、前額葉調節能力變差，使得他們難以抑制和調節自己的焦慮情緒。

另一種急性發作的焦慮症叫做驚恐發作 ，指的是起病急、持續時間短而強烈的焦慮障礙，經常伴隨有軀體癥狀。驚恐發作的人會突然感到強烈不適，可能有胸悶、氣透不過來的感覺、心悸、出汗、胃不舒服、顫抖、手足發麻、覺得自己快要死掉了、要發瘋的感覺或失去控制感，每次發作大約一刻鐘左右，常常在十分鐘內達到高峰，持續幾分鐘就開始消失。發作通常沒有明顯原因或沒有特殊情境。還有一些人在某些特殊情境，比如擁擠的人群、商店、公共車輛中發作。驚恐發作比較常見，大約有10%以上的成年人都會出現驚恐發作，而女性是男性的2～3倍。絕大多數人不需要治療就可以從驚恐發作中自然恢復。

焦慮的應對

當人們主觀地認為到自己正處在危害的情境中時，身體就會依照大腦中的主觀危害情境而調控出「戰鬥或逃跑」反應——心跳呼吸變快、收縮血管、血壓升高等生理反應。並且大腦還會有情感上的壓力反應，比如沮喪、恐懼、緊張、憂鬱。所以要減輕焦慮最好的辦法，是改變自己看待壓力源的方式——不把它看作是威脅。因為一旦看成危險，我們的身體第一反應就是肉搏，和威脅打一架或者撒腿就跑。這些原始反應對於現代社會通過考試、完成工作任務、處理家庭矛盾都沒有用處。所以換個角度，把這些壓力源看成是像采野果子、縫製皮裙這樣按部就班的事，事情可以完成，本能的焦慮也不會被無效激發。

比如有很多項目要完成，每天在腦子裡反反覆復想怎麼應對，越想越焦慮。這時血液都流向了四肢，對解決問題毫無幫助。更合適的方式是，把目標寫下來，分成切實可行的小步驟。這樣做可以把遙遠的大目標留在本子上，腦子裡只裝可以執行的小步驟。多出來的思維空間可以完成小步驟，日積月累大目標也就完成了。

練習冥想可以改善焦慮，精神疾病以及慢性炎症如慢性腸炎。科學家發現，密集的冥想練習可以通過迅速降低人體促炎性因子基因RIPK2和COX2的表達，從而降低壓力和焦慮導致的皮質醇分泌，使人擺脫焦慮對身體的傷害。冥想的方式其實很簡單，靜坐，把注意力集中在緩慢的呼吸上，任由大腦里的各種念頭來去而不做刻意的評判或抑制。每天一小時左右的冥想就可以減緩焦慮。美國馬薩諸塞州綜合醫院研究發現，持續的冥想練習可以使大腦中負責記憶及情緒調控、自省、同情的大腦皮層灰質（神經細胞體）密度增加，同時使大腦中產生壓力的扁桃體灰質密度減小。8周訓練後，參加者的知覺能力提高了，壓力也變小了。

運動也能非常有效地緩解焦慮。研究發現，耐力運動如長跑促進大腦釋放神經營養因子，提高認知能力，減低焦慮、抑鬱、中風、老年痴呆癥狀。研究發現，運動時肌肉細胞釋放的鳶（yuan)尾素不僅能促進脂肪分解，還可以進入大腦，促進神經營養因子表達。焦慮使人長期處於戰鬥或者逃跑反應中，而實際上，我們並不會戰鬥或者逃跑。這時候，增加平時的有氧運動量，經常慢跑、游泳，可以使身體執行類似於戰鬥或者逃跑的反應，釋放了身體四肢肌肉積蓄已久的能量，也告訴大腦「已經戰鬥或者逃跑了，威脅不存在了」。大腦因此可以放鬆下來。

專業的催眠可以降低焦慮。斯坦福大學的團隊第一次揭示出了人在被催眠時的大腦內部世界。首先並不是所有人都可以接受催眠。在人群中，大約有10%的人屬於催眠易感人群，他們容易接受暗示，進入催眠狀態。用核磁共振腦成像這些人進入催眠狀態的大腦活動，發現他們大腦背側前扣帶回（負責覺醒機制）活動降低，背側前額葉和腦島的互相連接（大腦對身體的控制）增加、和默認網路的連接（對自身行為的意識）降低。對催眠機制的深入研究，或許可以幫助減輕慢性疼痛和焦慮癥狀。

參考文獻：

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