幫助小朋友抵禦終身疾病風險 | 美國疾控中心的8條小建議

爸爸媽媽們都在努力給自己的寶貝創造最好的條件：玩樂、教育、興趣培養、智力開發。談到怎樣保障孩子的身體健康，爸爸媽媽們首先會想到的答案可能是各種各樣的：有機食物、注意衛生、避免意外傷害、重大疾病險等等。在這些答案中，大家會不會想到貫穿日常生活每一天的健康生活習慣呢？很多人都了解通過改變生活習慣來降低慢性病風險的原則（複習請戳：10條法則預防腫瘤 重啟日常生活每一天）。

其實對於寶貝來說，健康習慣的養成同樣重要。合理的飲食和運動習慣能夠使孩子們終身受益，幫助他們降低將來罹患腫瘤、肥胖症、心血管疾病、2型糖尿病、中風和骨性關節炎的風險。

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對寶貝們來說，什麼是合理的飲食運動習慣呢？不妨試一試從以下八條做起！

1. 請小朋友自己拿食物放到餐盤。

分餐制可能不太符合我們中國人的習慣。但是給小朋友準備一個分格餐盤，讓寶貝自己把食物放入其中然後慢慢享用是一件非常有益處的事。首先，分餐對小朋友來說可以預防通過唾液傳播的疾病。更加重要的是，寶貝對吃飯這件事有了參與感，在父母的引導下拿取各種顏色的食物，在這個過程中學會蔬菜、主食和蛋白質的搭配比例（比如三分之一的動物蛋白加上三分之二的蔬菜、水果、全穀物和豆類），形成從小培養的健康飲食觀念。爸爸媽媽們也更容易把控寶貝的進食情況。

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2. 耐心引導小朋友嘗試健康新食物

寶貝有的時候會拒絕不常吃的健康食物。通常情況下，原因並非是食物本身味道差，而是他們不熟悉這種味道，就好像看到陌生的叔叔阿姨不願意主動打招呼一樣。這個時候，爸爸媽媽們就要發揮各種技能耐心引導了。比如我曾經給娃編過一個長達5分鐘的西蘭花超人故事，劇情大概和綠巨人類似，娃在各種場合聽過N遍之後終於接受了西蘭花， 從此每次都會主動吃西蘭花，說要幫它剃頭髮。。。有人似乎統計過這件事——成功說服小孩嘗試新食物的平均次數是重複12次。 嘿嘿，爸爸媽媽們做到了嗎？

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3. 周末試著和孩子一起準備食物，好好享受家庭聚餐時間

在小朋友眼裡，廚房裡發生的事情好玩極了，有各種顏色的食材和香噴噴的食物味道。那麼有意思的活動，爸爸媽媽卻不允許他們靠近，他們好奇又疑惑，同時也會因為自己幫不上忙而沮喪。不妨挑選一些沒有安全隱患的環節，比如攪拌、揉面、挑選蔬菜水果、製作沙拉，讓小朋友參與進來。充滿自信的參與感和逐漸增強的動手能力並不一定需要在早教班完成，更重要的是小朋友在這個環節可以慢慢學習分清食物種類：比如什麼是全穀物？蔬菜水果不同顏色的區分？同一大類中哪種食物最健康？

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4. 把水和牛奶作為孩子的日常飲品

小朋友如果每天都喝一份含糖飲料的話，ta超重或肥胖的幾率將會增加55%。對寶貝來所，水和牛奶是最好的選擇。一般10到14歲小孩每天需要至少補充1100毫升的水分，8到9歲每天需要補充1050毫升的水分。4到7歲：950毫升，2到3歲：780毫升，一歲以下：700毫升。關於含糖飲料，爸爸媽媽如果想了解更多，請戳這裡：遠離含糖飲料，也沒能完全防住來自遊離糖的攻擊；含糖飲料，我們hold得住嗎？

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5. 讓孩子每天保持60分鐘的活動量

我們知道對於成年人來說，至少保持每周5天，每天30分鐘的中高強度運動對身體有益。那麼對小朋友來說，每天60分鐘的活動量是比較好的情況。那麼諸如遊樂園的玩耍、學校的體能活動、放學之後的運動遊戲、小區慢跑都可以計入每日活動量。

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6. 試著鼓勵孩子參加團體運動小組

團體運動比如足球、籃球、或簡單的運動遊戲對孩子來說是非常棒的課外活動選擇。爸爸媽媽讓孩子按照自己的步伐前進，讓ta因為運動本身的樂趣而去主動參與，盡量不要去過分強調小朋友的運動表現或者成績，告訴ta玩的開心最重要。團體運動會自然培養小朋友自律、協作、關心他人的品質，更與小朋友的健康息息相關。回顧性研究發現，有教練指導的團隊運動可以幫助降低孩子抽煙、喝酒等不健康行為的風險，促進孩子的身心健康，而我們知道抽煙和大量攝入酒精飲料是很多慢性疾病的危險因素。

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7. 爸爸媽媽和孩子一起動起來

如果你有去健身房鍛煉的習慣，為何不嘗試在家裡或合適的場地帶著小朋友一起運動呢？適合小朋友鍛煉心肺的有氧運動包括：快走、跑步、騎自行車、玩飛盤等；鍛煉肌肉的抗阻力訓練包括：仰卧起坐、俯卧撐、攀爬、兒童瑜伽等；促進骨骼發育的運動包括：跳繩、足球、籃球、排球等。在遊戲運動訓練的過程中要注意安全，防止運動損傷。

8. 孩子每天看屏幕不超過2小時

這是很多爸爸媽媽苦惱的事情。如果能夠按照以上7條來做的話，小朋友看電視玩電子遊戲的時間自然就會大大減少。

當然，對於寶貝來說，

爸爸媽媽是他們正能量的榜樣，

同樣請給自己盡量健康的生活方式！

明天開始，試著做做看？

參考資料：

1. CDCHealthy Youth.

(http://www.cdc.gov/healthyyouth)

2. TheMonday Campaigns.

(http://www.mondaycampaigns.org)

3. AmericanInstitute for Cancer Research

(http://www.aicr.org)

http://weixin.qq.com/r/zTiCmgfETFozrUP5923f (二維碼自動識別)

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