推倒自我升級的第一塊多米諾骨牌 | 原創
撰文 | 陳秋文
責編 | 趙智穎
全文共約3850字，預計閱讀時間5分鐘。
編者按：在一個存在內部聯繫的體系中，一個很小的初始能量就可能導致一連串的連鎖反應，這就是多米諾骨牌效應。在我們提升自己、追求卓越的過程中，如果能將多米諾骨牌效應加以利用，必定事半功倍。那麼，什麼是自我升級的第一塊多米諾骨牌？如何獲得推倒這第一塊多米諾骨牌的初始能量？希望閱讀本文之後能帶給您思考和答案。
我們先來看看以下的命題你是否贊同：
1.所謂生活就是人行為與行為獲得反饋的總和。
2.人近乎一切行為都受自己思想控制。
如果贊同，我們再來看以下的推論：
1.思想的質量決定行為的質量。
2.行為的質量很大程度上決定了我們生活的質量。
於是，今天我要介紹的第一個基本命題就躍然紙上了：
提高思想的質量是提高生活質量的基本條件。
那麼如何提高思想的質量呢？大家也許會有很多答案，但是最後所有提高思想質量的方法都離不開一項能力的培養，這項能力就是元認知。
什麼是元認知？ 元認知其實就是：
對自己認知的認知。
本著「所有概念必須有具體的、可測量的、可操作的定義」的原則，我們先把「元認知」中更為基本的「認知」展開來說一下吧。從生活經驗上來看，我們對客觀世界的認知可以分為四個層次——「感受、情緒、情感、精神」。
第一個層次：感受，指包括冷熱困餓痛等在內的感官體驗，這一層次的認知組成了我們趨利避害的本能，讓我們在這個世界上作為個體生存下去；
第三個層次：情感，是多種情緒多層次組合的複雜產物，包括愛恨情仇等，是我們認識世界產生的態度體驗，同時也是我們交際的基礎。有了情感，我們就可以與其他人建立更為緊密的聯繫，進行更為複雜的協作和更為深刻的交流；
那麼相對應的，元認知也可以分為四個層次，即對自己感受的認知、對自己情緒的認知、對自己情感的認知、對自己精神的認知。
下面我通過舉例說明各個層次的元認知缺失會有怎樣的後果。
第一個層次，感受層次。無論是紅軍過雪山、斯科特團隊征服南極、許多人攀爬珠穆朗瑪峰，他們都需要知道在某一個時刻，人會感到很困，但是這個時候不能睡去，因為一旦睡去就不能醒來了。然而如果你對自己的「困」的感受沒有元認知，困了就睡，後果必然十分嚴重。
第二個層次，情緒層次。大家耳熟能詳的「氣死兀朮，笑死牛皋」的典故講得就是對自己情緒層次元認知的缺失：兩個人都沒有意識到毫不剋制地宣洩情緒情緒已經危及了自己的生命。
讀到這裡，大家應該已經感受到了，如果缺乏元認知，我們生活將是怎樣的一團亂麻。所以，我們需要刻意提高自己的元認知能力，使思想質量能夠持續地提升，從而成為生活的掌控者，而不是將生活質量完全交由運氣（包括投胎的運氣）決定。當你意識到這一點時，你已經扼緊了命運的喉嚨。思想控制行為，行為鑄就命運。這就是我們耳熟能詳的薩繆爾·斯邁爾所言的本質：
播種思想，收穫行動；
播種行動，收穫習慣；
播種習慣，收穫性格；
播種性格，收穫命運。
來，跟著我一起推倒這激動人心的多米諾骨牌的第一張吧。
那麼我們如何才能提高元認知能力呢？
當下主流的腦科學、認知科學和心理學都能達成共識的一點是，無論什麼能力，想要提升，都要通過刻意練習。
刻意練習具有以下特徵：
·將所需提升的能力分解成了不可再分割的元素，並在訓練中將這些元素從簡單到複雜逐漸組合起來，最終達到對這一能力的全方位提升。
·刻意練習中的每一個步驟都可以被反覆重複，且有明確的判斷其質量的標準。
·可以得到及時的反饋，從而能夠進行及時的調整與重試。
·能夠使你持續地待在下圖的學習區中，因此在進行刻意練習之後會感到十分的疲憊。
（舒適區、學習區與恐慌區的分布，刻意練習使我們能夠持續地待在學習區從而獲得持續地提高）
你很有可能需要一位經驗豐富的「教練」來為你將這項能力分解成很多可以獨立練習的小元素，將這些元素循環突破後，再進行組塊化的練習和單項的專門突破。舉練字為例，現在最通用的方法大多是「握筆姿勢→筆劃→部首→獨體字→合體字→行列間控制與整篇布局」這樣的進程，以筆劃為基本元素，多層次、多步驟、多種組合方式循環突破的。
我們再回頭看元認知，這首先是一種認知，而上文所述所有層次的認知想要變成刻意練習中具體可見的可重複的獨立元素，沒有一種載體比文字更為合適了。
所以刻意訓練元認知的第一要就是記錄。
你需要記錄你希望改善的四個層次的認知，而當這些認知變成白字黑字的時候，這些感受、情緒、情感和精神已經憑藉你文字對這些層次的表述變成了元認知的形式，意即你將這些付諸文字的時候，已經完成了一次對這些認知的認知。
具體來講，比如你不知道自己一天睡多久才夠，什麼時候睡什麼時候起效率最高，那就記錄下你的睡眠起止時間和那一整天的精神狀態；再比如你總是控制不住自己的情緒經常對著身邊親密的人出口傷人，你想要增進這方面的元認知，你就需要每一次發作之後記錄下你是因為什麼生氣，你生氣的時候說了什麼話等等，這樣才會知道如何避免生氣，或者避免出口傷人。
記錄完成以後，為了獲得及時的反饋以便於改進和重試，反思順理成章的成為了元認知刻意練習的第二個要素。
沒有記錄的人是不可能有反思的，就如傳言中「金魚只有七秒鐘記憶」，人也會被自己有限的記憶困在永遠的當下，在巴掌大的地方圈圈轉轉無法前進。而有了記錄，翻看這些記錄的同時我們就要有意識地啟用我們的反思，我們就有清楚的證據來搞明白究竟是哪裡需要改進。沒有反思，就無法發現問題，而發現問題永遠是解決問題的關鍵。
提供的具體操作方法是每隔一段固定的時間翻閱自己的記錄，對著那個時候的自己不停地提出問題。而倘若你真的這麼做了，你會發現很多問題其實是周期性出現的，他們有些無關痛癢，有些卻是無法直接解決的。針對前者，這些問題再次出現的時候你就能夠淡然處之，就像日本人在輕微的地震之後能夠輕鬆地恢復正常生活節奏一般；而針對後者，無法直接解決的問題也許可以間接解決也許本來就無法解決。而不管是哪一種，在這個問題又一次出現的時候，我們都不再會那麼容易陷入消極的情緒中無法自拔。
有時單靠自己的反思仍然有很多問題完全無法解決，因為有些問題我們無法明確其判斷標準。為了檢驗我們反思的成果，提升元認知的第三個要素，閱讀，就變得十分必要了。
上文已述，文字是思想的體現，你閱讀別人的文字相當於觀察別人的思想。而活在你之前的人實在太多了，以至於基本不可能有什麼問題是你遇到了他們沒遇到過的。所以他們的困頓、掙扎、頓悟、解脫都對我們有無限的借鑒意義。
我之前一直以為閱讀只是一個愛好，人想要進步方法很多，不一定非要通過閱讀，畢竟世事洞明皆學問。現在漸漸發現，想要弄明白一件事情，無論是從精力、時間還是金錢付出上來看，性價比最高最通用的方法就是閱讀。如果說高貴的生活有一部分是聆聽偉人的教誨的話，那麼讀書一定是門檻最低的高貴了。
眾多書籍中，我個人認為傳記類書籍對於提高元認知能力最為有益。因為無足輕重或的事情一般不會出現在傳記中，所以傳記類書籍不僅乾貨很多而且頗具可讀性。如果結合你敬佩並願意模仿的名人的自傳與別人為他們做的傳記一起來看，收穫會更大，你將能從至少三個角度（名人本人、作傳者、自己的思考）來觀察到同一件事的認知。這樣多元化的視角選擇對於元認知的提升實在是大有裨益。
隨著使用各種方法持續地鍛煉自己的元認知能力，你也一定能夠發現，我們所需要的這項最重要的能力越強，這項能力就越能夠獲得長足的提升。換言之，提高元認知能力與我們生活質量的提高是正反饋的關係。而筆者也真心希望不甘平庸的各位的生活質量隨著自己的元認知能力越來越高，從平凡到優秀，最終走向卓越。
也真心希望不甘平庸的各位的生活質量隨著自己的元認知能力越來越高，從平凡到優秀，最終走向卓越。
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