【男女必備】打造完美肩部的一個絕佳動作！

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大部分缺乏肩部力量訓練的都市人基本都有窄肩、溜肩、高低肩等情況。肩部肌肉一般說的就是三角肌，三角肌按照肌纖維的收縮方向分為前束、中束和後束。中束很大程度決定了肩寬，一個合適的肩寬對於提升氣質和身體的挺拔度其實是相當重要的。

啞鈴側平舉很多人都做過，或者看健身房的訓練者做過，這是鍛煉三角肌中束的一個經典動作，因為三角肌中束的收縮會造成肩外展（從圖中看到中束的肌纖維也有幾塊）。但是大部分人在做側平舉的時候很難感覺到三角肌中束的發力，主要原因有兩點：

1. 如果大家去健身房鍛煉就會觀察到很多人在做動作的時候選取的重量往往過大並且速度過快，導致容易使用身體慣性，於是就沒有中束什麼事了。。。

2. 另外，很多人在做動作的時候喜歡聳著肩膀，並且抬起手臂的高度超過水平面，這樣上斜方肌就容易參與發力。

我今天要介紹的這個動作——單臂1.5側平舉，能夠很好的解決以上問題，讓你更好的感受三角肌中束的感覺。

動作分解

1. 起始位置：首先挺胸收腹沉肩（這毫無疑問是每個動作的基本要領，強調多少次都不為過），單手持啞鈴，肘部微微彎曲；

3. 吸氣向下到手臂與地面呈45度夾角，稍作停留；

4. 吐氣再次向上抬起，到略低於肩部；

注意要點：

1. 啞鈴的重量選取不應太大，因為這是一個單關節動作，並且三角肌中束只是一個很小的肌肉群，重量大容易受傷並且導致斜方肌借力和使用慣性。我用的重量是17.5磅，建議一般訓練者使用側平舉做25次力竭的重量即可。對於初學者來說要把重量降低到非常非常低，5磅以內，對，你沒看錯，5磅之內。寧願多做些次數和組數，不要以損失動作質量為代價。我個人體會是三角肌做多次數多組數的感受往往會更明顯，不必害怕一組次數高於20次。

2. 全程都要保持對啞鈴的控制，放慢速度，尤其在第二次向上舉的時候，手臂高度最多與地面平行即可。

3. 初學者建議都採用單側訓練，這樣能夠更加集中注意力在一側中束的收縮。做完一側不需休息即可進行另一側的鍛煉，因為在做單側的時候另一側已經得到了休息，所以沒有浪費時間。

4. 如果肩部有傷或者不舒服的話可以把肩外展角度向前調整一些，這樣其實是更符合肩部的活動方向的。

正常角度（更多是中束中部） VS 改善角度（更多是中束前部）

當然，如果你的肩部沒有出現傷病或者不舒適，可以採用向後的角度來刺激更多中束的後部（具體見視頻）。

大家看完本文後可以立刻嘗試一下抬手臂，不需要重量（或是用另一手製造一點阻力）體會一下肩部感覺，下一次在肩部訓練的時候把這個動作加入到你的訓練中，代替兩組常規的側平舉即可。

互動：你在健身房有沒有看到很多側平舉的奇葩動作姿勢？

你的肩膀有傷病或者不舒服嗎？你是怎麼解決的？

歡迎留言告訴我哦~

完整視頻講解鏈接：側平舉更好的一種做法--1.5側平舉

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