普通人的健身思路漫談（二） 減脂與增肌

俗話說得好，健身先健腦。今天第二章，繼續健腦。

很多人問我該如何減大腿之類問題。今天，我來談談對於都市男女，減脂和增肌到底是怎麼回事。

減脂、增肌、提高體能等等都可以是健身的目的。面對人群不同，健身的目的自然也不同。提高體能太複雜，得另寫一篇慢慢談，今天單說健身中比較流行的減脂和增肌。

一、關於減脂。

你必須明白一點——脂肪的減少是全身性的，以現在的科技還不可能局部減脂。比如說，腿部、腰部積累了相對於身體其它部位更多的脂肪，那麼你不用妄想在保證其它部位的脂肪不掉的情況下僅僅減去目標部位的脂肪。抽脂那是另一回事，不談。

那麼如何消耗全身脂肪？消耗量大於攝入量即可。

在保證人類基礎代謝的前提下，不過多攝入糖類、脂類，努力增加消耗。換句話說，就是不要吃太多，但也絕不能太少，同時增加運動。基礎代謝這個詞已經泛濫了，它是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。到現在為止，沒有一個快速、簡單、準確的基礎代謝的測量方案，而每個人的基礎代謝都不一樣，甚至差得挺遠。所以很難確定作為健身者的你的基礎代謝到底是多少。因此，減脂最安全的辦法就是在不控制日常飲食的基礎上，單純增加運動量。當然，絕大多數意識到自己需要減肥的人，要麼是食量過大要麼是酷愛零食。那麼，至少你可以把零食停掉，它不會影響和你基礎代謝相關的攝入，在此基礎上，增加運動量，一定會有效果。

減脂的速度也是很多人考慮的問題。誰都想一覺醒來身材就完美了，但誰也都知道這不可能。

減脂的速度不能太快，我們單說皮膚吧。要減脂的人，一定已經具備了相對臃腫的身材，同時皮膚也被撐大了。如果減肥速度過快，妊娠紋總是知道的吧，皮膚的縮減速度跟不上體積縮減的速度，就容易出現皮膚鬆弛，甚至出現類似妊娠紋的生理現象。所以，對於過度肥胖者，每年減少10-15%的體重是相對安全的；對於局部脂肪堆積的人，問題就不大，一年裡體脂肪比例直接下降到15-20%一般也不會出現皮膚鬆弛。

減脂的訓練安排是必須注意的事項，因為絕大多數需要減脂的人都是脂肪過多、體重過大，同時由於日常運動少，肌力不足。這樣的人群，在面對眾多減脂方案的時候，一定要考慮因體重過大、肌力不足導致的膝關節穩定性較差。長跑固然是一個極好的減脂方法，但膝關節穩定性不讓人滿意的時候，一味長跑會讓本就有危險的膝關節承擔更大的危險，而這個位於人體承重最關鍵部位的關節，其重要性可想而知。如果你是個強壯的胖子，那麼去長跑吧；如果你不是，那麼請你首先提高肌力，在肌肉能夠幫你的膝關節承受體重之後，再去長跑。至於這個強壯的標準，就是我一直推薦的：男子深蹲杠鈴重量達到1.5倍體重，女子則杠鈴達到體重即可。

這裡要細說一下。只要不是過度肥胖，1.5倍體重對於男性、1倍體重對於女性都是很容易的。即便是過度肥胖的人，達到這個標準也不難，一般用不了一年（因為在往這個標準前進的過程中會減脂不少，標準也就隨著體重的下降而減少了）。一切的前提是，得科學地、正經地訓練。

嚴重肥胖症患者，那已經屬於很嚴重的病了，不在本文——普通人的健身思路——里討論。

減脂後的反彈恐怕是每個減脂成功者的噩夢。我身邊有太多的例子了，比如三個月減脂成功，一個月就胖回來了。一般來說，肌肉的基礎代謝量要大於脂肪，所以，減脂人群應該更努力地增肌。但是根據美國普寧頓生物醫學研究中心的克勞德·布夏爾的研究，增加肌肉並不能對人體的基礎代謝做出多少貢獻。可是，除大級別專業運動員外，所有力量、肌肉訓練愛好者，體脂率卻的確低於常人。這是相關關係，不是因果關係。那麼為什麼力量、肌肉訓練愛好者能夠保持相對較低的體脂含量呢？或許僅僅是因為愛好而導致的鍛煉頻繁，或生活習慣的不同。就拿我本人來說，即便沒有器械來鍛煉，我也難以忍受沒有運動的生活，時不常地爬個山、跑個步，空氣不好也要去樓下拉幾個引體向上、撐幾下雙杠，而我的食量是驚人的，對鹹味零食一向來者不拒，作息也從不規律。在沒有健身器材的年歲里，我能保持還算「湊合」的身材，僅僅因為我忍受不了沒有運動的生活，哪怕是在工作場所，也經常動上一動。什麼叫反彈，一定是在你停止運動之後，那麼如何阻止反彈呢？改變生活習慣，盡量讓自己處在運動的生活中。

至於整套的科學的減肥，以後再發文細談。

二、關於增肌。

我經常聽別人說：「我不想肌肉塊太大，所以不做太多增肌的訓練。」

增肌這件事情，不是這麼簡單的，在沒有藥物（不包括蛋白質粉）幫助的情況下，增肌的速度非常緩慢。也許很多人會反駁我這個說法，我只要你對著鏡子再看看稱，看看自己的體型、體重變化。鏡子里的自己脂肪沒有增加，稱上的數字又沒有增大，肌肉增長速度之慢就可想而知了。所以，放心去增肌吧。幾年裡，你不僅不會達到你所說的肌肉塊太大，甚至連你的目標都達成不了的（不要相信那些隱瞞了自己健身史或用藥事史的人的說辭）。

增肌的確比減脂更具備目標性。減脂不可能局部化，而增肌可以。現在國內絕大多數增肌訓練者幾乎絕對強調上肢、軀幹前部肌肉，較少考慮下肢及背部肌肉。

很多人以發展下肢過多就買不到合適的褲子為由拒絕下肢的肌肉訓練。暫不談下肢力量對上肢肌肉的貢獻，我的很多學員深蹲杠鈴重量提高一倍的時候曾經的褲子依然能穿。前面說了，肌肉哪是那麼容易長的啊。當然，就我本人來講，大學時候起，買褲子就一直是個麻煩事。

雖然背部肌肉在鏡子里幾乎看不到，但對其進行訓練的重要性也一樣直觀。人體最靈活的關節一—肩複合關節——的主要穩定肌群在後背，肩袖是只是其中一部分（很多健身愛好者聽到「肩袖」這兩個字都恨不得心中一緊），由四個起於肩胛骨止於肱骨頭的肌肉組成，而整個肩胛帶肌群就更為複雜。如果類似卧推的訓練動作遠多於背部肌群訓練動作，其結果和前面講過的膝關節失穩一樣，這最靈活關節也會出問題，比如上交叉綜合征、肩周炎等等。

我還見過更加奇怪的理由。某一個動作的主要訓練對象是三角肌，該愛好者不想過多訓練斜方肌上束，怕這動作涉及了它，就不願練習。思考一下嘛，斜方肌參與的動作太多了，甚至可以說所有上肢的訓練動作都有斜方肌的參與，難道因此就完全放棄上肢訓練嗎？因噎廢食，大概說的就是這樣的事。

增肌是很多男性健身者的主要目的，女性對「增肌」二字多是恐懼的，似乎一旦增肌訓練開始，立刻成了肌肉女。世界上只有一個金剛芭比，竟成了無數女性健身者的噩夢。前面說過，增肌很難、速度很慢，那還說的是男性，對女性來說，成為肌肉女的恐懼，完全可以打消。肌肉的增長依賴人體一個重要的激素——睾酮。睾酮是雄性激素的一種，女性分泌睾酮的量實在太可憐了，增肌對於女性較男性困難太多。再說了，努力增肌的男性還要配合高蛋白飲食並以年計地認真訓練呢，一個女人家，擔心什麼呢？

最後談一下增肌期的飲食。每次力量（增肌）訓練都會破壞一部分肌肉組織，在運動後的72小時內被破壞的肌肉都需要修復，而修復的原料是蛋白質和糖（也就是碳水化合物）。所以，增肌期間，幾乎所有人都提倡高蛋白、高熱量。

蛋白。對於我們普通人來講，每千克體重每日攝入的蛋白質量在1.5克左右就夠了，沒必要三五勺地喝蛋白粉，如果肉蛋奶等優質動物蛋白的攝入量足夠，完全可以不考慮蛋白粉這種補劑。

糖（碳水）。如果你是個能吃的胖子，保持糖類攝入即可。如果你屬於長不胖的那類人，那還是多吃一點吧。在熱量這塊的攝入，應該是大於你日常消耗（包括基礎代謝、日常活動和訓練消耗）即可。如果增肌是主要目標，不考慮脂肪是否也會同步增長的話，那就可勁吃吧。

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