圓肩的緩解方法3

知乎專欄

這次我們來談談練習肩袖時比較容易發生的問題榜中的top3~

第一點：含胸圓肩的姿勢進行肩袖練習

細心的你可能發現了，這是第二大問題，但是我感覺做錯的人更多。

我們來看看練習思路：圓肩→練習肩袖→改善圓肩

如果你本身處於含胸圓肩的姿態，那你還怎麼練習肩袖？

還記得我們上篇文章提到過的單手彈力帶「Y」嗎？就是這個

如果你的姿勢是圓肩含胸的話，你試試抬高手臂，你會發現被阻擋住了，抬不高了。

其他練習也是一樣，為了更好更安全更有效地練習肩袖，練習過程中務必時刻關注自己的體態。

第二點：其他肌群借力

事實上這也是個重災區。我們打個比方，A年邁體衰，B年輕力壯，A和B協同完成一樣體力工作。你認為是A幹得多還是B幹得多？答案很顯然。

那麼如果你有圓肩的話，你的肩袖肌群差不多就是A了，他們可能不具備獨自完成動作的能力。

以彈力帶肩外旋這個動作為例，為了達到更大的動作幅度，你的三角肌很有可能幫忙。如下：

這時候你的三角肌得到鍛煉，但是你的目標肌群並沒有太大的貢獻。

這個時候男神給出的建議是：在你的手臂和身體之間夾一塊厚的毛巾，保證動作正確。

這個思路其實適用於所有的肩袖練習，保證動作質量，寧輕勿假。要知道你的肩袖可能失活已經很久了，給它點時間，慢慢恢復。

第三點：過度關注肩袖肌群，忽略肩胛骨

這就好比是丟了西瓜撿芝麻。當然這個問題也非常常見~你看到別人一說有肩膀問題，基本都會說肩袖肩袖，而作為老大的肩胛骨，得到的關注卻不多。

這裡男神給出了兩個練習，一個練前鋸肌，一個練斜方肌下部。

太棒了，我兩年前下載了這個視頻，但是對這一點不以為然，知道我大約在半年前有一段時間感受不到前鋸肌了之後才翻看資料，最後才發現，我TM原來兩年前就能規避這個誤區。具體的故事，咱們放下周的文章講。

注意要點：

1.屁股大腿保持夾緊，肚子用力

2.想像把肘關節豎直往下扎進地面

3.掌心向上（掌心向下和掌心向上哪個容易聳肩？試試吧！）

吊單杠，肩胛骨下壓：練習斜方肌下部

如果你家附近沒有單杠的話，你可以嘗試：

好了，本文就到這邊結束。有幫助，點個贊！！

文末放視頻： Jeff Cavaliere（健身綜合） http://v.youku.com/v_show/id_XMTg1Mjc5MzY4NA==.html?&f=26424491&from=y1.2-3.4.15&spm=a2h0j.8191423.item_XMTg1Mjc5MzY