跑圈四大發明「膠、粉、棒、丸」，?合法興奮劑瞬間讓你功力大增！

跑圈也有四大發明，沒錯，就是各種跑步比賽時使用膠、粉、棒、丸。嗯？又是「粉」又是「丸」，怎麼聽起來怪怪的，似乎有種香港黑幫電影的感覺？

其實在後台早就有N多個小夥伴問過勇氣君，能否介紹下這些產品的功效？有些「神秘武器」甚至聞所未聞啊！

經過一段時間的嘗試和實踐，勇氣君今天終於有信心給大家掰扯掰扯這些產品的妙用了！

膠

合法興奮劑，一注雞血

能量膠

第一次吃能量膠的勇氣，感覺自己像被爆了一口翔！

根據不同人不同狀況，超過2~3個小時的運動，體內貯存的糖原就耗光。這時需要外部能量補充，能量膠應運而生。這裡說的能量膠是口感粘稠像鼻涕的普通能量膠，主要用於補充碳水化合物，以保持血糖正常水平。有些能量膠里還含有咖啡因，提神醒腦。

市面上常見的品牌包括野行家、GU、High5、PowerGel。

能量膠怎麼吃

能量膠在使用的時候需要特別注意一點——兌水。按照PowerGel說明書的要求，每支能量膠（40g左右）兌水150毫升，基本上就是一支膠，一紙杯水。其他品牌，按著每支重量換算即可。

能量膠的使用還得注意節奏，第一支建議在比賽前15分鐘，第二次補充能量膠應該是開跑1.5小時，隨後每45~60分鐘補充一支。

另外，在使用咖啡因能量膠時，請注意頻率和用量，1天之內咖啡因攝入量不能超過300毫克。如果你平時就是一位嗜咖啡成癮的主兒，很有可能咖啡因能量膠對你來說「然並卵」。

不用會怎樣

對於馬拉松、鐵三、自行車、越野跑等耐力運動，能量膠幾乎是必須品，否則「撞牆」沒商量。不過你也可以挑戰下自然規律。

能量膠對長時間耐力運動是必需品

水膠

水膠是什麼？摻水的能量膠！因為傳統的口感粘稠的能量膠，必須得兌水才能吃，這在爭分奪秒的比賽中，特別耽誤時間。有商家就試著看給能量膠摻水，把能量膠調成等滲透壓的溶液，極其方便吸收。

摻水的好處是方便了，口感也好了，但包裝的個頭變大了，每支膠供給的能量也少了很多，而且不太方便攜帶。大家經常用到的水膠品牌有HIGH 5和SIS。

水膠怎麼吃

因為每支膠的碳水化合物少了，如果以水膠來補充能量，需要每30分鐘吃一支。吃水膠的時候也得注意咖啡因攝入量，1天別超過300毫克。

不用會怎樣

水膠和能量膠二選其一，也可結合使用，否則後果參見「能量膠」。

丸

腿抽胳膊沉，趕緊磕個丸兒

鹽丸

鹽丸絕不是食用鹽搓成的小球，實際上它更像是一粒無色無味的白色膠囊葯，成分以鈉為主。跑步賽事中，跑者身上排出大量鹹鹹的汗水，一部分是水，另一部分是鈉。僅僅補充水分，鈉還遠遠不夠，這時候就需要一粒強心劑似的鹽丸，效果嘛自然是立竿見影。比較著名的鹽丸品牌有Saltstick，GU等。某寶上可以按粒買。

鹽丸怎麼吃

馬拉松、鐵三等耐力賽事中，每10公里或者每1小時服用一顆，隨水一起服用；如遇天氣炎熱，或者瀑布汗選手，可酌情適當縮短服用間隔時間。切記，不可能多服用，否則有電解質失衡的危險。

不用能怎樣

抽筋，輕則影響比賽運動表現，重則無法繼續完賽。

乳酸丸／肌鰹強

乳酸丸和肌鰹強的外觀和鹽丸極其相似，都是無色無味的白色膠囊，但是鹽丸和乳酸丸／肌鰹強不可相互替代，因為針對的癥狀完全不同。雖然乳酸丸和肌鰹強的原理並不相同，但是適用癥狀幾乎一樣，就是為了緩解長距離耐力賽中身體的乳酸堆積。

勇氣君建議馬拉松4小時以內的跑者不必服用這種產品，因為服用時所損耗的時間，幾乎相當於服用後爭取到的時候。但是強烈建議超馬跑者或Ironman玩家使用，在後半程幫助很大。比較暢銷的品牌是Sportlegs乳酸丸和肌鰹強。後者因為取材純天然，所以造價更高。

乳酸丸／肌鰹強怎麼吃

乳酸丸按照體重，每22.5公斤對應一顆服用單位。比如勇氣君66公斤，每次服用3顆。根據運動強度和乳酸堆積情況，每2～3小時服用一次；

肌鰹強無論什麼運動，運動前先來10粒，運動後6粒。全馬跑者運動中服用6粒，超馬跑者從第20公里開始，每10～20公里服用8粒。可根據比賽強度每次課酌情增加2～4粒的劑量。切忌空腹服用。

不用能怎樣

後半程乳酸堆積嚴重，邁不開步子，腿腳發沉，肌肉發酸，影響運動表現，但是依然可以堅持完賽。

棒

跑圈版壓縮餅乾，應急專用

能量棒

說到能量棒，雖然能量膠只有一字之差，實際上千差萬別。看成分表，典型的能量膠中除了絕大多數的糖，有的會加些維生素、電解質，還有些色素香精調和口味口感。能量棒簡單多了，只有蛋白質、碳水化合物和電解質，基本沒有添加劑，所以口感特別粗糙，且不好吃。

所以正常人沒事兒是不會吃能量棒的，除非緊急情況。因此能量棒也是國際各大越野跑賽事的強制裝備。國際上最暢銷的是Clif Bar，國內最暢銷的則是康比特野行家。

國際越野賽的強制裝備中有能量棒，見圖片左上角

能量棒怎麼吃

能量棒的使用方法比較特殊，因為含有蛋白質的緣故，它能承擔起部分賽後恢復作用，當然作為開賽前充饑同樣不在話下。

因為能量棒是固體，消化吸收慢，特別適合超馬中使用，介於自然實物和能量食品之間，對消化系統的損傷沒那麼大。

以一支Iphone重量的的Clif Bar為例，至少需要1小時才能吸收，而因為蛋白質的存在，消化時間幾乎加倍。所以能量棒使用頻率為2~3小時。所以，在比賽中，光吃能量棒，沒法滿足身體能量需求，還得吃別的。

不用會怎樣

和「太空毯」一樣，它可能永遠躺在你的背包里，但是餓了的時候那是真好吃啊！

餓的不行，拿出來能量棒，吃的真高興

蛋白棒

顧名思義，主要提供蛋白質的棒，就叫蛋白棒。大部分運動都會有肌肉損傷和撕裂。肌肉主要成分是蛋白質，蛋白棒的主要作用是，運動後幫助快速恢復肌肉損傷，修補肌肉。

最方便買到的蛋白棒品牌是ZonePerfect、Quest Bar，或者……你也可以嘗嘗EXO蟲子蛋白棒，原材料純天然蟋蟀蟑螂，口感自行腦補（詳情參見《貝爺算個啥？蟲子熬制的蛋白棒嘎嘣脆，食物鏈的最頂端在這裡！》）。

蛋白棒怎麼吃

蛋白棒主要用作恢復疲勞，所以要用在運動後。按照蛋白質的吸收規律，運動後30分鐘內必須及時補充，不過考慮到蛋白棒相對於蛋白粉，吸收更困難，最好運動完立刻吃，效果會更好。

運動過後立刻吃掉蛋白棒

一支ZonePerfect蛋白棒，蛋白質含量達15克，是同樣含有蛋白質的能量棒的2倍多，碳水化合物僅有能量棒的30%。所以說，別看能量棒里同樣含有蛋白質，就產生可以相互替代的想法。

想了解更多蛋白質補充的知識，請參見後文「蛋白粉」的part，因為「吸粉」更直接！更銷魂！

不用會怎樣

等著接下來一個星期扶牆走吧！

粉

要想繼續整，必須吸點粉兒

能量粉

能量粉是一種濃縮複合碳水化合物的混合飲料，它會為運動員提供最大化的持續供能。等等？勇氣君一直有的一個疑問是，似乎能量粉和普通運動飲料的使用效果差不多，而且還要自己沖，貌似更麻煩了啊！

後來勇氣君的實踐經驗是，普通的運動飲料口味較淡，只有電解質（鈉），而能量粉還有更多的碳水化合物（糖），同時為身體提供更多的能量。那和能量膠比呢？能量膠也有電解質和碳水啊！是的，和能量膠相比，沖泡好的能量粉更利於吸收，它更像是一種運動飲料版本的水膠！比較常見的品牌有SIS和High5。

值得一提的是，最近在亞太地區流行一款叫做Tailwind的紐西蘭品牌，相對於傳統的能量粉，優勢在於它是能量膠和能量沖劑的結合體，更加節省時間，進出水站的效率更高。是很多爭分奪秒的高水平運動員的最愛！

能量粉怎麼吃

粉與水的比例是1:10，也就是50g沖泡500ml水。

不用能怎樣

能量膠和能量粉必選其一，不然輕則影響比賽運動表現，重則無法繼續完賽。

我伙呆！嚴重的抽筋就是醬紫的！

蛋白粉

蛋白粉是所有運動營養補劑中最容易被忽視的產品，因為市面上充斥著各種忽悠的健身蛋白粉，而真正適合跑步等有氧耐力運動的蛋白粉屈指可數！

為什麼蛋白粉是必需品？對於動輒幾十公里的跑步發燒友來說，每天的蛋白質來源（魚肉、牛肉、雞胸肉）很難滿足如此大量的運動消耗，如果運動超過2、3個小時卻沒有及時補充蛋白質，那麼消耗的就是肌肉，進一步影響身體力量，如此一來，運動效果大打折扣。所以對於動輒七八個小時，甚至幾十個小時的超馬越野跑愛好者和Ironman愛好者來說，蛋白粉是必需品！

如此一來，蛋白粉似乎是運動發燒友和高水平運動員的專利咯？並不是。對於很多心血來潮、運動量猛增、短期內針對性訓練很強的普通運動愛好者來說——其實這類跑者佔了很大比例——蛋白粉簡直是運動後的恢復神器！要想黑練還不受傷，就磕粉吧！效果最好的蛋白粉是Hammer，目前能淘到的品牌是SIS和High5，都很不錯。不知道什麼口味的話，就選巧克力味的最保險！

蛋白粉怎麼吃

粉與水的比例是1:10，也就是50g沖泡500ml水。切記切記：一定要在運動後30分鐘內服用，否則效果減半！水溫一定不要超過35度，否則無效！建議水溫20～30度，水溫太冷蛋白粉容易結塊不易溶解，影響使用效果。最大的誤區是，蛋白粉不要兌牛奶，牛奶會降解蛋白粉，否則無效！

不用能怎樣

受傷。了解肌肉增長原理的小夥伴都知道，你練的有多牛逼最主要的還是取決於你修復的有多牛逼，不然只是在受傷的基礎上繼續受傷。

有點亂？

沒關係，勇氣君根據上面的總結，做了一張使用圖表（早說嘛！），一看就懂！

貴為跑圈四大發明的「膠」、「粉」、「棒」、「丸」雖然造福廣大跑者，不過要注意的是，和「沙縣小吃」的粥粉面飯一樣，跑圈四大發明雖偉大，可不要貪吃哦！

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