跑者怎麼吃 | 飲食習慣和運動一樣重要（二）
我們在之前的文章中介紹了食物分類、分量大小、以及不同運動量情況下食物比例的分配。
那今天我們開始把理想照進現實，評估自己的飲食習慣。
均衡性三大宏量營養素：碳水化合物，蛋白質和脂肪。
彈水化合物；肉類奶製品分至蛋白質；肉類里的動物脂肪，炒菜的植物油和堅果可以劃分到油脂的範圍。這三類的均衡是我們飲食均衡的起點，從能量配比來看，日常的耐力運動（非比賽期）所需的能量配比一般是：碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 60 : 20 : 20。
// 碳水化合物 //
雖然糖水化合物能量不如脂肪密集，但是氧化速率要遠遠超過脂肪，在運動強度上升時，我們更加依賴血糖的供能，而不是脂肪。在長時間的耐力運動過程中，我們對糖的消耗也直接決定了我們疲勞出現的時間。
正常情況下，糖原的儲備在380g左右，相當於一頓豐盛的大餐儲備（約1500kcal），在耐力運動中每小時的熱量消耗在600– 800 kcal，光靠儲備我們最多堅持兩小時左右的運動。
「撞牆期」（Hitting the Wall or Bonk）就是體內肝糖原和肌糖原消耗至低點而出現的疲勞和運動能力下降的現象。
跑步的人經常討論的是「Carb Loading」，按照定義來看是糖原超量儲備，沒有在權威教材中發現這個片語的翻譯，二哥在這裡給個還比較順口的翻譯 -糖超儲。
如果我們能夠持續的良好耐力訓練，加上賽前的適當補充，我們可以通過糖超儲將體內的糖原儲備提升至880g，即3600kcal左右的能量儲備！這能讓我們堅持4小時左右的中高強度運動，加上運動中的碳水補充，是我們在超長耐力運動中不出現糖原衰竭和運動疲勞的基本。
運動後的恢復同樣需要碳水化合物的攝入。在耐力運動中，糖原一直是消耗大於合成的，所以，運動後的碳水化合物的攝入，就成為了我們補充糖原的最佳方式。
我們推薦：多種碳水化合物綜合攝入（具體搭配請繼續關注我們的系列文章）。我們不推薦單一主食，特別是精製主食，因為這類主食升糖指數偏高，短時間內會迅速升高血糖；而且這些食物不能提供耐力運動所需的持續長時間的血糖供給，不利於我們運動中和運動後的血糖控制。
// 蛋白質 //
蛋白質在耐力運動的重要性主要體現在三個方面：
蛋白質是合成血紅蛋白的原料。良好的訓練會提升血紅蛋白的含量，從而提高我們單位時間內血液的運氧能力，運動表現就會更佳。
蛋白質輔助耐力運動重塑肌纖維，優化肌肉纖維的比例和形態；蛋白質也是我們改變肌肉構成、適應特定的運動模式的營養基礎。
蛋白質的食物來源中（如肉類和奶製品）常富含我們運動中非常重要的微量元素– 鈣。
// 脂肪 //
談脂肪色變？我們需要它！
脂肪是很多脂溶性維生素的載體，比如說我們常見的維生素A D E K的攝入和吸收都需要脂肪；脂肪中的亞油酸作為一類人體所需的必須不飽和脂肪酸，是我們體內很多激素的前體，超長耐力運動從供能比例來看更加依仗脂肪的能量供給。
多樣性
在保證了宏量營養素的均衡攝入後，我們需要進一步考慮六個食物類別的攝入情況：
// 第一原則 //
每日飲食都要盡量涵蓋六個食物類別——即蔬菜、水果、主食、肉類、奶製品、脂肪。
// 第二原則 //
增加種類多樣化。這在蔬菜、水果、油脂中尤為突出，舉個例子來說，我喜歡吃蘋果和香蕉，我每天的水果就是蘋果和香蕉做替換，那長此以往，我可能會出現維生素C缺乏的情況。
節制性很多喜歡耐力運動愛好者、甚至說一些專業運動員在飲食上總是非常」任性」的，喜歡選擇單一的、固定搭配的「成品」食物作為主要的食物來源，有些運動員還會選擇依賴複合維生素片和運動補劑來維持自己的每日所需– 我們旗幟鮮明地反對這個做法：那就是，在均衡飲食的要求下，是沒有捷徑可以走的，培養和訓練自己健康的運動飲食習慣需要時間和積累。
我們不妨追蹤自己三天，評估一下自己：
每日飲食是否含蓋六個食物類別？
每日三大宏量營養素比例是否符合比例？
每個食物類別中是否都有至少三個選擇（奶製品和油脂除外）
是否有習慣性的攝入不健康的食物？
不要在點餐後計算自己餐盤中的總熱量，而是在餐前、在選擇過程中就做好熱量的計算。
// 二哥的建議 //
??把至少一半的主食替換為全麥穀物
??盡量把蔬菜和水果吃成一道彩虹（選擇不同顏色的蔬菜水果可以比較全面的補充各種維生素和微量元素）
??以瘦肉為主，少吃肉皮
??強化鈣攝入（肉和奶等）
??增加不飽和脂肪酸的攝入
下一次，我們會講講飲食小技巧和操作舉例，訓練中微量元素和維生素的補充，以及電解質補充的基本原則。下期見??！
參考文獻：
1. JW Erdman，IA Macdonald，Steven H. Zeisel MD PhD - 《Present Knowledge in Nutrition Tenth Edition》 - 2012
2.Antioxidants in sport nutrition M Lamprecht - 《Crc Press》 - 2015
3. Judy A. Driskell & Ira Wolinsky -《Sports Nutrition Vitamins and Trace Elements Second Edition》-2006
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