初學者要避免的健身壞習慣

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

如果你接觸健身訓練的時間不久，那麼你最好先閱讀這篇文章，避免養成下面這些壞習慣，否則它們會成為你日後進步的主要障礙。

一、忽視熱身和整理

一節完整的訓練，應當包含熱身、訓練、整理（拉伸、按摩等恢復手段）三個階段，很多初學者為了節省時間，會直奔訓練環節，這會大大增加你的受傷風險，一次受傷足以將你半年甚至更久的訓練成果給毀滅掉。

此外，關節活動度不足，是導致大部分訓練者無法完成規範動作的重要原因，隨著你訓練年限和重量的增長，它將越來越成為你難以打破的瓶頸。

二、一次練多個部位

一些初學者因為每周鍛煉的頻次不足，於是想要在一節訓練課內，儘可能多地練遍全身大多數部位。

人的注意力，大約能維持40-50分鐘時間，超過這個時間之後，你的訓練效率會大大下降。

而將訓練量分散到各個部位，也會導致任一部位都沒有得到有效刺激就結束了，你的肌肉和力量都很難增長。

三、缺乏對均衡發展的認識

我們常常看到很多新手，原本是正常體態，但開始健身一年內變成了圓肩含胸。

他們往往是因為做了太多卧推來發達胸肌，但忽視了背部和肩袖肌群的鍛煉，相對發達或緊張的胸大肌、胸小肌、前鋸肌收縮將你的肩膀往前拉，而薄弱的背部肌群無法平衡這種拉力。

四、不做訓練計劃和記錄

今天胸不疼了，我繼續練胸；

今天正好深蹲架沒人，我來練腿；

訓練計劃太過隨性，是新手的特徵之一。

你最好按周來安排訓練計劃，每天主攻一個部位或者動作，並做好訓練記錄，這不僅能幫助你持續的進步，也是你堅持自律和提高信心的有效手段。

五、做太多的有氧

這一點在女性訓練者中尤為常見，因為害怕「長肌肉」。

有氧運動會讓身體傾向於「更低的體重」（而不是「更低的體脂」），適度的有氧對於心肺和攝氧能力的改善是有益的，但過多的有氧並不會讓你變得更瘦，它只會進一步甩掉你寶貴的肌肉含量。

六、不重視飲食和作息

有人為了低體脂，在做力量訓練的同時還減少飲食熱量供給；

有人在完成一節訓練後，覺得今天消耗了熱量，放開心態來大吃大喝；

有人訓練完之後繼續熬夜加班或者玩遊戲。

訓練的過程，是對身體進行破壞的過程，而它的恢復和增長，都是在休息恢復時間裡，靠食物中的熱量和營養供給來完成的。

訓練強度越大，飲食和作息恢復越差，對你的身體就越是摧殘。

七、沒有學習技術動作的興趣

健身訓練是一門科學，它並不是「把鐵舉起來」這麼簡單，每個動作的背後都基於力學和生理結構，訓練年限越久，你越有必要深入了解每一個技術動作。

我的建議是：

選擇重量越大，行程越長，越難以完成的動作（多關節負荷動作），

去用越簡單越省力的途徑完成它（運動技術的改善）。

請各位讀者細細體會。

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