關於引體向上，不得不說的一些事

01-29

不管是格鬥家的專業訓練計劃也好，普通人鍛煉身體也好;不管是CrossFitter 也好，健美訓練者也好；不管是初中生也好，隔壁熱愛晨練的王大爺也好，有一個動作真的少不了，那就是引體向上（pull ups）。隨處一搜都能看到某些格鬥運動員呼哧呼哧在拉引體（比如剛剛被神僧「擊敗」了的播求）。

引體向上包含很多肌肉群，功能性非常強，好處就不用多說了。那麼這麼好的訓練動作，到底有什麼要注意的呢？

第一個，引體向上怎麼做。

引體向上要點1，一定要拉穩，有的人拉引體很容易拉上去然後掉下來，這樣有非常不好的幾個地方，第一，沒有離心過程，被認為是發展肌肉最棒的離心過程被pass掉了，這個真的不好。第二個，會有很高的肩關節受傷的風險，這個怎麼看都是不好的。

引體向上要點2，以訓練力量或者肌肉為目的的引體向上一定要注意（這裡我自動撇開了CFer的蝶式和浪擺式引體，這個是為了完成muscle ups的預備或者純粹堆個數，這裡不做討論）。不要借力，不要借力，不要借力。重要的話我說三次。這樣，你的訓練才會更有針對性，更有效果。

引體向上要點3，把注意力放在背闊肌上。作為引體向上最主要訓練的部位並且沒有之一的肌肉，如果引體向上都沒有練到背闊肌，你還做個毛的引體……要儘可能的增加背闊肌的參與。我建議身體需要反弓成題圖的州長那個樣子；並且，儘可能的擠壓你的肩胛骨。這樣，你的引體向上會有更多背闊肌的參與來完成。

引體向上要點4，儘可能把動作做得完整，手臂從完全伸直到下巴過杠或者上胸完全觸杠。不要只手臂拉一拉到額頭剛過就以為完成了或者手臂一直保持彎曲，額頭還沒低於杠子就繼續拉下一個。

有的同學問了，要是我一個引體都做不起來，特么該怎麼搞？

這裡我翻譯了Tim Henriques的一個引體向上訓練計劃，針對不同人群都有，完全不會的小白也能通過本計劃成功做引體。（關於Tim Henriques的信息，文章結尾有詳細介紹）

引體訓練計劃
在我給你引體成功的幾條建議之前，我們首先需要確定哪些的引體向上的完成程度是最好描述你的︰
?Category #1 是如果你不能做任何引體向上。
?Category #2 是如果你能得到 1-4 體面引體向上。
?Category #3，如果你可以做 5-9 個引體向上。
客觀的說，也許你可能並不那麼糟，引體向上如果你能做到超過 5 個的情況— — 或者如果你是一位女性，其實真的已經很好了 — — 但你仍然可以zuo更好。

類型 #1:"我真的，真的很爛"的訓練計劃
目標觀眾︰零引體向上
頻率︰每周 2 次，每次中間間隔2~3天。
訓練日1
離心引體向上 4 x 2-3
45 度俯身杠鈴划船，4 x （10、 8、 6、 12）
寬握高位下拉 3 x（ 12，10， 8）
訓練日 2
屈臂懸掛 4 x 15 秒
輔助引體向上 4 x 8-12

啞鈴划船 3 x （10，8， 6）
可選項和一些要注意的tips
?訓練二頭肌 1到2次每周，在完成計劃的時候做。使用中等重量。
?前臂也可以訓練，如果抓力對你來說是一個短板。
做持續5秒長的離心引體拉或 10 秒曲臂懸掛，按你所希望的頻度。
進展
?關於離心控制，這個是作用在整個下落過程的，而不僅僅是在頂端。
?關於屈臂懸掛，當你能力足夠的時候，增加5秒的持續時間（通常大約每 2-3 周）。
?當你可以很好地在輔助器械上練習的時候，所有重量每組可以增加 5 磅。
?每四周測試一下能否完成嚴格的引體向上。如果從底端開始不行的話，沒關係，跳起來，從頂部開始（不算那個），降低自己下來，然後試著回到頂部。一定要至少 ? 下來才算作一個完成的動作。

類型 #2:"我好像有點差"的訓練計劃
目標受眾︰ 1-4 個引體向上
頻率︰每周 2 次，間隔兩天左右。
訓練日 1
引體向上（完整引體或者離心引體） 4 x 4
俯身杠鈴划船，4 x （10、 8、 6、 15）
寬距高位下拉 3 x （12，10， 8）
訓練日 2
屈臂懸掛 4 x 30 秒
輔助引體向上 4 x 8-12

啞鈴划船 3 x （12，9， 6）
可選項和一些要注意的tips
?訓練二頭肌 1到2次每周，在完成計劃的時候做。使用中等重量。
?前臂也可以訓練，如果抓力對你來說是一個短板。
?做 10秒長的離心引體拉或 15 秒曲臂掛，按你所希望的頻度。
備註
?在訓練日1的時候，一旦你自己不能做任何更多的引體向上，使用跳躍拉起來借力引體。

?當使用的重量上升了，每組重複的次數會下降的。例如，一位男性做俯身划船的計劃可能是4組分別是 95lbs x 10次、 115lbs × 8次，135lbs x 6次、 85lbs x 15次。
進展
?每周兩個引體後添加 1個離心引體。
?每周在曲臂懸掛的組裡增加 5 秒持續時間。
?在隔周的時候你可以在所有輔助練習中、增加最小的重量去完成負重輔助練習，並且儘可能重複多的次數。
類型 #3:"我不算太差，但是也不算牛逼"的訓練計劃
目標受眾︰ 5 + 引體向上
頻率︰每周三次，間隔一天左右
訓練日 1
引體向上 4 x （4，4，3，3 ），組間休息儘可能長一點以保證足夠的體力

訓練日 2
負重引體向上10lbs 4 x 2個，緊接著 3離心引體。
俯身杠鈴划船3 x 12 (每組增加重量)
單手啞鈴划船 3 x 12 (每組增加重量)
訓練日 3
引體向上 4 x 4 ，組間休息儘可能長一點以保證足夠的體力。
備註
?你必須學會正確地休息，那必須每組都休息足夠的時間。
?動作可以由常規的嚴格引體向上或下巴過杠引體向上組成，都沒關係。
?俯身杠鈴划船增加重量每次加10-20 lbs。

?啞鈴划船增加重量每次加5-10 lbs
。
進展
?每三周每組引體增加1個。
?每隔一周 在輔助練習中增加5-10 磅。
?每隔一周添加 2.5-5 磅到負重引體。
無論何種程度的你陷入的"suckitude"情況，這個計劃都能讓你的胖胖的雙下巴拉過單杠。一旦你可以進入下一個類別（即，你去做 2 個引體向上能拉到 6個），你就可以開始之後下一階段的計划了。
在兩到三個月，您應看到你引體向上的力量的進展，更不用提你的背部和上臂肌肉比之前有了顯著差異。

雖然，它可能無法抹去你在學校的健身房，躲在牆角哭那些痛苦的回憶。但至少你會睡得很香，畢竟"你真差勁"這種恥辱的事已經成為過去了。

關於 Tim Henriques

他是有著二十多年力量舉競技經驗的人，曾是美國力量舉協會下屬的全美健力者（All-American powerlifter with USA Powerlifting）的學院學生。在2003的時候 Tim以 198磅的體重成功硬拉了 700磅, 刷新了維吉尼亞州記錄.