拼了命也瘦不下來，不如聽聽教練給的這幾個建議

要是有個機會和健身教練面對面聊天，

你會問些什麼呢？

今天火辣君就扒一扒教練們最常給出的訓練中大忌和建議，讓他們帶帶小夥伴們，練出傳說中不反彈的好身材！

1/ 大忌：同一套健身計劃擼到底

在保證訓練質量的前提下，再沒有什麼比新鮮感更重要的東西了。

一般來說，一樣的訓練模式在兩個月過後，由於身體經過訓練產生了變化，比如力量變大，耐力變強，導致原先的訓練強度已經沒法給肌肉提供足夠的刺激。

如何感受身體是否已經厭倦既有的健身套路嘞？如果感到..：

• 鍛煉變得簡單

鍛煉時不如以往有挑戰性的時候，說明對肌肉的刺激效果也會降低。

• 體重、線條沒有變化

在有忌口的前提下，如果連續 1 個月體重都沒有什麼變化，那就可能說明目前的訓練強度不夠。

就連最常見的俯卧撐都有多種玩法，是時候解鎖新姿勢了！

這時候可以試試看增加負重的重量，或是在跑步機上跑步時，調整坡度來增加難度，要是有條件的話，能去嘗試各種不同的運動也是極好的！

2/ 大忌：拒絕力量訓練

雖然不是每個人都想要練出粗壯的手臂和健美的體型，但是每個人都應該花點時間做點重量訓練！

單純的有氧運動能夠幫助脂肪減少、體重減輕，但是速度比較慢不說，只要停止跑步或一個沒忌口，要不了多久脂肪立馬回頭找你。

至於力量訓練呢？是男男女女老老少少在減脂路途上不可以也不該繞開的一條綠！色！大！道！！

在多數人的認知中：

力量訓練（無氧運動）= 增肌

心肺訓練（有氧運動）= 減脂

然而這種認知是形而上的，如果偏執於這種觀點，對練出好身材是沒啥幫助的。既然減脂的本質是產生熱量差，即：攝入<消耗，所以最好的減脂方法就是雙管齊下，減少攝入（管住嘴），又增加消耗（邁開腿）。

這個話題也不是第一次談了，火辣君就第五百次直接講重點，肌肉的增多，是可以幫助更多熱量燃燒的。

一公斤的脂肪只能燃燒 4～10 卡的熱量，一公斤的肌肉能消耗 75～125 卡，也就是說，增加一公斤肌肉，每天能多吃一滿碗米飯而不長胖。

至於很多女孩子擔心自己練粗胳膊、雙腿，其實這是很難達成的，比如說一樣是深蹲，有這樣的??

女孩子想要好線條、利用肌肉的好處來加快瘦身效果，利用自己身體的線條就能有不錯的效果了！

然而研究指出，健身人群中只有五分之一的女性堅持每周力量訓練一到兩次，這麼好的鍛煉方法，想要減肥的小夥伴們，走過路過真的不要錯過。

要是真心沒有時間鍛煉全身的肌肉，只能推薦一種的話，那深蹲是必須的。深蹲涉及全身 80% 的肌肉，幫助提高身體對脂肪的消耗需求，創造更大的能量缺口，讓脂肪燃燒供能，更不用說順便撈來更好的翹臀和腿力了。

3/ 大忌：健身初期的用力過猛

不知道大家有沒有過，下定決心要減肥，一不做二不休衝出門跑上 5K、不吃晚餐，跑著酸疼和飢餓入睡，告訴自己這就是瘦的感覺，卻堅持不到一周就不玩了？

首先要說服自己的是，這樣的計劃是沒法持久的！給自己設定一個小目標，以月為單位，持之以恆地進行下去，月末檢查進度，慢慢的，只要你能堅持，一定會越來越好。

健身初期，制定小目標是很重要的，一個月減掉多少斤、多久練出馬甲線，都是比較不切實際的，不如學學火辣君昨天文章中介紹的妹子一樣，從每天堅持運動這個目標開始努力。

健身初期的用力過猛，容易在接下來幾次的鍛煉中越來越力不從心，接著產生有了挫敗感並且放棄。循序漸進地增加自己的訓練強度、養成運動習慣、健康的飲食，才是長久而靠譜的減肥絕招。

4/ 大忌：沒有用目標肌肉發力

你們是不是也有過：

做卷腹的時候脖子疼

做俯卧撐後胸無感，手臂卻酸疼到不行

會出現這樣的情況，就是因為主要想鍛煉的肌肉沒有實際出到太多力氣，反而是隔壁的老王用力過猛，結果就是讓訓練效果打水漂。

要避免這樣的情況發生，最重要的就是專註感受目標肌肉的發力，然而「尋找肌肉發力的感覺」，卻是神一般的存在，很難 get 到。火辣君這邊盡量言傳，即使最重要的是意會...

發力的感覺大概就是「訓練時目標肌肉有明顯收縮的感覺」，一個標準、有效的訓練動作，應該是「肌肉發力」促使當前訓練動作完成，而不是單純地模仿訓練動作就完事了。仔細看下圖 pp 發力的樣子。

說人話的建議就是，訓練的時候用手去摸摸想要鍛煉的目標肌肉，感受肌肉的收縮，比較能 get 到那個 feel ，你們懂火辣君的意思。