你離馬甲線還有多遠？（下）丨健身超市

上一篇里你離馬甲線還有多遠？（上），我們有講到過腹部為什麼會堆積脂肪。這篇咱們繼續說下面的3個部分。

4、皮下脂肪與內臟脂肪

看著肚子上的一層皮脂，你可能要問，這些脂肪，都是在肉上嘛？

其實腹部堆積的脂肪分為兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪很好理解，就是處於真皮層以下，筋膜以上的脂肪。也就是我們平時說的「肥肉」。每個人的身體脂肪里大概有2/3屬於皮下脂肪。

皮下脂肪最大的兩個作用，就是儲存能量和保溫。

當我們每天都攝入過多的能量時，這些能量就會最終轉化成為脂肪。就好比你的晚餐，沒有吃完的菜要放到冰箱里，第二天拿出來，依然可以飽餐一頓。多餘的能量，轉化為脂肪，存在身體里，當你缺糧少食時，身體的脂肪就出來給你提供能量。

關於保溫，可以追溯到人類進化，身上的毛髮已經退化，不像猴子那樣渾身是毛，可以保暖。這時脂肪的另一個作用，便是給身體進行絕熱。

接下來著重講下內臟脂肪。一定量的內臟脂肪可以對內臟起到支撐、穩定和保護的作用。但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為「最危險的脂肪」。

內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因。其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內臟脂肪）。

內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。

皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。

皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。

內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種類型的肥胖也就理所當然地被劃分到「惡性肥胖」的行列了。

5、吃出來的馬甲線

想要獲得馬甲線，飲食就顯得更為重要。下面來講講飲食上需要注意的幾點：

①飲食控制：在進行飲食的時候，需要進行控制。控制不是叫你節食不吃，而是在食量上進行控制，每餐吃到八分飽就好，不要每餐都吃撐。除了一天的三餐外，盡量不要在其他時段繼續吃。雖然說要少食多餐，但是你要是不提前規劃好每餐的量，多餐只會讓你一不小心吃多了。

②規律進食：進食最好定好時間，規律進行，要是每次吃的時間跨度極大，午飯可能是1點也可能是4點，這樣對身體是不好的。尤其要拒絕宵夜，半夜去吃，更會讓脂肪在腹部堆積。雖然周末在家，可能會睡懶覺，那起來後也要盡量吃點早餐。

③結構調整：在進食的結構中，盡量少吃高熱量的食物，這一點上，快餐基本就中槍了，所以你有機會最好是自己在家做飯。也要吃低油低脂的食物，過多脂肪的攝入，更會加速脂肪的堆積。在零食上也盡量不要再吃了。

6、練出來的馬甲線

關於馬甲線的訓練，分為三部分：呼吸訓練、有氧訓練以及無氧訓練。

呼吸訓練：

採用腹式呼吸，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作，同時保持胸部不動。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反覆這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。

有氧訓練：

由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。（又由於乳房主要由結締組織、脂肪組織、乳腺、大量血管和神經等組織構成，胸部變小也是有可能的）

跑步，騎車，跳繩，游泳都可以，這一點就看個人的興趣啦。不過拉伸千萬不要忘記。

無氧訓練：

①負重卷腹

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