懶得動還想減肥，也不是不可以

本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂

——以下為正文——

繼健身小食堂《科學減肥》系列圖文發布後，陸續接到一些讀者的反饋，主要集中在比較抗拒運動，特別是我提倡的力量訓練，問是否還有其他減肥的辦法。

減肥圈裡有一句話誠不我欺：人為了逃避努力，可以付出任何努力。

數數你聽說過的減肥方法有多少種就知道了。

這一節我們就對科學減肥這一系列文章中的理念進行簡單的回顧，並更正一些當初撰文時老楊沒表述清楚所造成的誤解。

先拋結論：

• 減肥的核心在於製造熱量缺口，主要靠飲食；

• 不要高估運動消耗的熱量，運動對減肥的作用更多體現在體內激素水平的調節。

• 運動是減肥的催化劑，規律運動者可以有更高的減肥效率，以及更不容易撞上減肥瓶頸；

首先，運動確實是反人類的，如果你很難發現並享受運動的樂趣，那麼抗拒運動是很正常的事情，無需為此感到羞愧，事實上，這個世界上大多數人都和你一樣，所以有腹肌的男女永遠只是少數，也是你羨慕的對象。

其次，我不止一次地強調，唯一安全有效的減肥方式，是每日製造少量熱量缺口，並通過運動調節激素水平。

為什麼要把熱量缺口放在前面，因為它更重要！

比如你經常能看到不控制飲食的壯漢，他們的訓練強度非常大，但體形往往是這樣：

沒錯，就是Fedor這種，力量與體脂齊高，腹肌共胸毛一色。

健身房裡這樣不控制飲食的中年大叔非常常見，他們力量塊頭巨大，但就是沒線條。

從這個角度來說，減肥的效果應當3分歸功於運動，每天的飲食佔6分，還有1分給良好睡眠和生活節律。

運動這3分，主要體現在：

• 直接消耗熱量

運動消耗的熱量往往被我們所高估，其實它並不多，業餘愛好者運動一小時基本上也就消耗兩三百大卡，還有很多無氧運動研究者聲稱「運動後持續氧耗」，分解很少量糖原和脂肪，但數量也都很少。

• 調節激素水平

主要是胰島素、睾丸酮、腎上腺素、皮質醇等等，它們或直接或間接地與體內的脂肪和血糖水平相關聯，這些激素的效應其實更像化學反應裡面的催化劑，能加速身體代謝糖和脂肪，但不通過運動提升激素水平，糖和脂肪也能代謝，只是速度比較慢。

• 有助於提升自律

一旦形成運動習慣，你會更容易從糖油陷阱、不定時進餐、睡眠不足這樣不健康不規律的生活方式中擺脫出來。

所以運動在減肥中起到的作用，既比你想像的小，也比你想像的大。

如果你不願意動起來，那麼就把剩下的7分你做足吧，多少還是能瘦一點的。

怎樣把這7分做足，可以參考小食堂的圖文老楊談減肥之六：科學減肥不完全指南

需要注意的是，每日製造少量熱量缺口，並不意味著節食，你一頓或者幾頓不吃，對身體是有傷害的，詳細說明見老楊談減肥之四：還在節食，作死啊

以日常攝入2400kcal的熱量計算，你每天大約減少200-300kcal左右的熱量就行了，這並不難，有吃零食習慣的，去掉每天的一瓶可樂，一包餅乾，不吃零食的，每餐減少一些主食的攝入就可以實現這個熱量缺口。

一段時間後就會有效果體現，也不要過度期望，肯定比運動+控制飲食的方式減的要慢，也出不了六塊腹肌，但好在比較安全。

需要注意的是，單純控制飲食攝入的熱量而不做運動，身體會更容易適應熱量缺口達成新的平衡，體脂肪率就很容易撞上瓶頸，很難減的動了。

飲食結構上，總的原則還是低碳水、適量脂肪、大量蛋白質和膳食纖維，具體案例可以參考沒法帶飯的上班族，怎樣實現三餐營養均衡？

但如果你既懶得動，又抑制不住對高糖高脂高熱量的渴望，那真的是神也救不了你了。

我再啰嗦幾句。

健身和減肥行業，從來都是個賣幻想的行業，無數學員為了能變成宣傳海報上的樣子，心甘情願為此付費，所以才會有各種減肥方法蹦出來號稱自己的才最科學有效。

賣減肥茶的說每天喝我的茶就能瘦，不用運動也不用控制飲食；

賣針灸減肥的說減肥茶有副作用每天來我這扎兩針就行你要相信老祖宗的智慧；

賣代餐的說中醫是偽科學，你得相信科學，我的產品來自美國最新研究成果，用它代替每日三餐可以一月瘦20斤；

健身教練說樓上都扯淡只有運動才是減肥最有效的我們再續30節課好不好刷卡還是現金？

如果有一天老楊開始賣xx減肥秘方，那我必然也會告訴你說我的產品才科學有效還無副作用無痛苦。

無他，利益使然。

當讀者們聽說了某種新的減肥方法或者產品時，有一些簡單的準則可以判定它們是不是忽悠。

凡是告訴你輕鬆就能瘦的，假。典型口號如：用了xxx，躺著都能瘦。

凡是說很快能把脂肪減下去的，假。典型口號如：1個月減20斤脂肪！

凡是強調極端飲食的，假。典型口號如：用我們的xx產品代替每日三餐。

凡是沒有可靠證據的，假。典型口號如：「我朋友」「我老公」「親測有效」。

以上。