【NuttyBeast原創】如何從心理學的角度上增加健身動力?

引言

負強化(Negative Reinforcement)

懲罰(Punishment)

三者的對比以及老肖恩的建議

引言

健身的理由可以有很多, 有些很主流, 有些很奇葩(具體請參考【NuttyBeast原創】7條去健身的奇葩理由?! ). 不過比起那些促使你開始嘗試健身的理由, 彷彿要想一直保持下去反倒更難. 因為人類的動機(Motivation)雖然很好很強大(強大到足以讓你下一秒就出門找個惡勢力同歸於盡), 但持續時間卻一般不長(對於大多數人來說也就是2~3個月). 可如果從最終效果的角度來看, 健身是件不怎麼靠短期衝刺能力, 反而更加看中長期堅持力的事.

這也是為什麼動機(Motivation)到處都是, 人人都有, 卻沒幾個人真正找到了能夠長期驅動(Drive)自己的理由. 當然關於它們(Motivation & Drive)的事, 老肖恩會在以後的文章中做具體討論, 今天我們要聊的是: 既然在健身過程中堅持是讓人最頭疼的部分, 那有沒有辦法能夠增加大家堅持下去的幾率, 或者是讓堅持它變得稍微簡單一點呢?

答案, as always, 是有的! 且還不止一種呢!

如果你還不知道什麼是正強化, 只可能是因為這個命名起的有點中二了, 其實它說的無外乎是用獎勵的方式增加某一個行為的發生頻率.

讓我們來舉個更接地氣的栗子吧, 我們村頭的二柱子有一隻小毛驢,有一天他心血來潮想要騎它去趕集, 於是二柱子就騎著小毛驢來到了集市, 說來也巧, 當天我們這位主人公所光顧的攤位不是打折就是攤慶5周年大酬賓, 逛了一天, 二柱子不但沒花多少銀子就買了一堆東西, 還得了不少禮物. 於是第二天當二柱子又準備去集市廣積糧的時候, 就又拉出了他家的寶驢, 結果又是一個機緣巧合, 二柱子在集市碰到了剛巧也來shopping的村裡一枝花二妞兒, 兩人攀談甚歡, 到最後二妞兒還邀請柱子去她家去吃豆腐, 麻婆口味兒的. 二柱子一琢磨, 這可了不得, 之前不騎驢也沒注意, 這幾天一不留神騎回驢還順帶改變了自己原本的非洲血統(臉黑), 這驢, 今後是騎定了!!

介, 就是正強化, 獎賞是各種好運氣, 強化的行為是二柱子騎驢. 我們健身也是一樣, 很多不明真相的朋友都把自己的處女練獻給了跑步機, 原因很簡單, 除了它基本屬於是無腦上手, 老少皆宜, 更重要的是, 跑1個小時然後上稱看體重變化這件事, 實在是太刺激了!!!

除此之外, 用小重量/多次數的方式彎舉40分鐘二頭肌後看自己欲將袖管撐爆的胳膊, 也是不少男同胞擼鐵的動力.

當然, 稍微有點經驗的朋友一定知道, 除非你的目標就是短時間內降低體重(不管是水體重還是脂肪體重)或是要在約會前讓自己二頭肌顯得足夠震撼, 上述的這兩種做法並不是什麼正面榜樣, 後面的文章會說.

負強化(Negative Reinforcement)

和正強化相反, 負強化其實是通過減少某一結果的方式來增加某種行為的發生頻率, 這裡的重點是:

1. 行為發生的頻率還是個增加趨勢;

2. 與正強化不同的是, 這次的事件結果的發生頻率是被降低了的;

這主要是因為在負強化中, 一般事件結果都是讓人不快的經驗, 比如在最原始的小白鼠實驗中, 小白鼠們被關進了有持續電擊的籠子中, 每時每刻都在遭受電擊的折磨(哎, 禽獸啊-_-b), 直到它們無意間發現通過按下籠子內的一個機關按鈕可以暫停這樣的電擊, 久而久之, 這就增加了它們按壓這個按鈕的幾率.

如果說正強化一般是以獎賞的方式體現在健身過程中的, 比如上述例子中降低體重所帶來的喜悅, 或是二頭肌充血帶來的成就感, 那負強化所關聯的則多是例如隨著健身頻率增加所降低的病痛折磨, 或是通過健身來減少工作/生活中的壓力這類的因果關係.

其實在說負強化的時候, 相信就有不少同學就會把它和我們接下來要介紹的懲罰有所混淆. 的確, 老肖恩還記得大學第一次在書本里看到這兩個概念的時候也是一臉大寫的懵B, 完全不知所云, 根本就分不清楚. 不過後來通過當時滿嘴火星口音的老師孜(咄)孜(咄)不倦(休)的教導, 我最終明白了: 「負強化增加了行為的發生頻率; 懲罰降低了行為的發生頻率」. 說白了就是在負強化的作用下, 各位是會越做越起勁的, 而在懲罰的作用下, 各位肯定是越做越疲軟的(斯德哥爾摩症候群或抖M的就當我沒說…).

我們還是拿健身來舉例, 有少數同志為了 「激勵」自己去健身, 經常在狀態不佳或是不想去訓練的時候懲罰自己不能吃東西, 通過這種方式, 把訓練和吃東西的聯繫起來. 說到這, 就不得不先和大家討論一下 "懲罰到底好不好這"個問題了. 很多流行的學術觀念都對此持保留態度. 比較常見的一個理由就是 「和正/負強化不同, 懲罰很多時候會造成比較嚴重的反抗行為, 從而為一些不必要的心理問題埋下伏筆.」

沒錯, 各位可以仔細想想自己作為童男童女的時候, 要是每次不聽話爹媽都是二話不說上來就一記大耳帖子, 雖然當時可能是壓制住了我們囂張的氣焰, 不過久而久之, 第一會讓這種抬手就打的懲罰行為變得越來沒作用, 更重要的是會在各位純真幼小的心底埋下反抗的種子. 比如在上述的例子中, 很多時候這種懲罰只會加速各位的黑化, 導致自己健身的動機變的越發狹隘, 對身心來說都不是一見好事.

之所以老肖恩對此理解頗深, 也是因為想當年我自己在減肥的時候, 就一度是靠這種負面情緒作為驅動, 懲罰自己的(覺得自己沒減到某一個體重就不配吃飯). 事實證明, 這樣的想法不但會增加自身的精神壓力, 還很容易在作死的過程中喪失掉理智的判斷力, 為了更快的達到目標無所不用其極, 最終自食惡果(3個月掉60斤體重, 第4個月全吃回去, 然後神經性暴食症了).

所以老肖恩這裡也是要奉勸大家, 雖然從人類本身的心理特徵出發, 懲罰可以說是 「投入成本最小, 見效最快」的方法, 但那樣做的副作用真真是極大的, 不妨先問問自己這麼做到底值嗎?

比起懲罰, 正/負強化反到是更有效的方法, 它們分別滿足了人類 「尋找快感或/和躲避痛苦」的本能(Seek Pleasure and/or Avoid Pain). 只是就像文中一開始說的例子那樣, 選擇短期的目標(體重下降/二頭充血), 還是踏下心來完善長期目標(比如體脂率的變化, 肌肉力量/體積的平衡以及整體發展), 就需要各位仔細考量了!

毅力不夠, 知識來湊

三分愚樂, 七分乾貨

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