如何正確的跑馬拉松--傾聽自己身體的聲音

近年來，各種馬拉松賽事在國內開展的如火如荼，參與馬拉松的人數也以幾何級的增長，但是賽事規模的擴大，帶來了很多的意外事件：

為什麼會有這麼多意外發生，究竟哪些人能跑馬拉松，參加馬拉松的跑者該注意哪些事項呢？帶著這些問題，我們來到了上海人民廣播電台「安全進行時」欄目，聽骨科專家葉庭均博士給我們上的馬拉松專業知識課「傾聽自己身體的聲音」。

2016年11月06日12點《安全進行時》：

每周一小時安全一輩子，我是曉聞，歡迎大家每周日中午12點如約收聽《安全進行時》，首先進入「本周安全聚焦」來聊一聊「馬拉松」。

近年來國內馬拉松賽事如火如荼，但 近日網上熱傳的一篇文章《中國式馬拉松騙局:商業驅動下的矇騙與狂歡》再次引爆了一場「到底該不該跑馬拉松」的討論?可能許多跑者都忘了，作為一種長時間單調重複的極限運動，馬拉松其實是一件必須被嚴肅對待的事?那馬拉松真的誰都能跑嗎？會帶來哪些運動傷害？

下面我們就來連線：瑞金醫院骨科主治醫生葉庭均醫生聊一聊如何正確的跑馬拉松。

（完整文字版）

問題：

1.哪些人不適合馬拉松?

2.常見的跑步傷害有哪些？

3.如果非要跑馬,醫生有什麼建議？

4.什麼時候該跑什麼時候不該跑？

哪些人不適合跑馬拉松

首先我本人也是一個跑步愛好者，我們說很多身體條件一般的人通過訓練也能完成馬拉松，但我們要明確一點有些人能完成不代表所有的人都行。比如心臟有問題「心肌炎瓣膜疾病」，肺部或支氣管問題「哮喘」，內分泌代謝疾病「糖尿病血糖不穩定，低血糖病人」，從骨科角度「比如關節炎」，「有關節損傷病史、半月板損傷軟骨損傷」，甚至短期內感冒還沒好的等等，這類病人就不適合參加馬拉松比賽。

很多人現在把馬拉松看作是意志力為主的一種運動，但實際上馬拉松是一項長距離全身運動，在40 多公里的長達3、4個小時的運動中，受到刺激或者說壓榨的不光是人的腿腳、膝關節，髖關節，還包括你的心臟、肺、神經系統，所以如果你本身有一些內科基礎疾病，要千萬小心。

常見的跑步傷害

站在骨科、運動醫學的角度，跑步對身體的傷害主要體現在下肢，最為常見的是「overuse」，我們叫做過度使用問題，比如很多人會主訴小腿前方的「脛前痛」，膝關節外側的疼痛「常見的是髂脛束綜合症」，足踝區域的「跟腱炎，足底筋膜炎」等等。那麼更嚴重一些關節軟骨損傷，膝關節半月板損傷，關節扭傷等等。

當然剛剛我也講了，馬拉松是一項全身運動，除了下肢局部的問題，大家還要注意更為兇險的心肺、血管問題，比如長跑可能會誘發心肌供血不足，血心源性休克，也可能誘發支氣管哮喘，加上比較寒冷的秋冬季節本身就是一些心肺疾病高發的時段。像這些危害雖然發生概率比較低，但一旦發生後的風險也很大，在這裡也是提醒各位聽眾和跑步愛好者注意安全。

如果非要跑馬,請制定合理計劃

第一條建議是你要對自己的實力有一個比較清晰的認識，如果你之前沒有太多的跑步經驗和知識，那麼到不如放棄馬拉松完賽這個想法，從5公里跑，10 公里跑，半馬開始。我說過我自己本人也常常跑步，我自身跑步的實力一般，10公里跑大概可以在55分鐘以內完成，我個人覺得自己完成半馬沒有問題，但全馬我需要考慮一下。

第二條建議，你準備跑馬的跑者都最好先進行一次全面的體格檢查，如測試自己的心肺耐力?預測耗氧量等，全面客觀地評估自己的健康和體質狀態後，再根據自身情況慎重地選擇馬拉松的賽程，如果身體和健康狀態允許再去參賽。

第三條建議，如果你已經認準了要參加馬拉松並完賽，那麼請制定一個完善的訓練和準備計劃，這個計劃中應當包括適應性訓練，營養，訓練後的拉伸恢復，賽前的體能儲備等等。

在最近的上海國際馬拉松賽賽前，我跟幾位同行一起撰寫過一組（10篇）關於馬拉松的醫學科普文章，其中就有關於賽前準備的內容，我們覺得完整的賽前準備周期大概需要2個月。

該不跑時就不跑

什麼時候跑，這個問題比較簡單，如果你喜歡這項運動，長跑可以為你帶來很多積極的東西，如果你的身體狀態比較好，經驗也比較充足，那完全可以去跑馬拉松。

什麼時候不跑，我給大家的建議：

傾聽自己身體的反饋，比如眩暈，嚴重胸悶氣急，心慌，疼痛，這些身體的反饋都是真實存在的，不是靠意志力都能克服的，這些現象的背後可能意味著低血糖，哮喘，心肌缺血，骨關節損傷。這些時候你最好停下來尋求幫助。

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