越野跑 | 在城市森林中如何備戰越野跑

　　你住的地方附近肯定有樓梯、陽台、體育場看台、甚至有築有足夠台階的建築，可以訓練自己爬上爬下。爬樓梯有這樣幾種方法：要麼一級一級階梯快爬，要麼2級2級地爬，甚至3級 3級地爬，爬樓梯時將手放在大腿上。

騎自行車

　　在路上騎3小時或4小時，甚至更長時間，使自己以快於常理的速度「手舞足蹈」地越過遇到的所有或某些小丘，這樣每個人都能參加越野跑運動會了。你也可以騎山地車進行同樣的訓練。

　　對於期望來一場痛快淋漓的戶外活動的人而言，這種方顯然然不夠過癮，但這個方法對山坡跑訓練而言很有幫助。

　　在寒冷冬季的晚上，在溫暖的室內跑一跑也很有好處！ 而且，跑步機坡度可以高達10%，也不像在自然山體里跑那樣會有時間限制。

一般健身，椅子，深蹲，力量訓練

　　這些都是力量訓練，可以在室內進行，將你的肌肉訓練至最佳狀態，以應對連續上坡和下坡造成的衝擊和創傷。

　　這種訓練也要按照一定的進度（重複次數、運動時間長短等）來進行。第二天，僅安排一段簡單的慢跑或休息，但一定不能是高強度訓練。

　　即使訓練場地只是個小山丘，你也可以在山上連續跑上跑下。

　　訓練示例：3組12分鐘上坡跑+下坡跑，5分鐘山腳平地恢復時間，然後以很慢的速度跑。

徒步行走（3小時到6-7小時）

　　如果你實在無法找到可供訓練的坡度，可以按固定的時間間隔進行行走（例如：跑40分鐘，快步走10分鐘左右，在整個訓練過程中不斷重複。這種訓練的目的是適應行走和跑步之間的過渡，在越野跑過程中是十分有必要的，掌握這一點很重要，也是我們常常忽視的一點！

　　找一座山，從你家騎自行車約1.5小時可達。你可以先進行一段傳統的（短距離或長距離）爬山訓練，然後用1.5小時騎自行車返回。如此一來，就等於鍛煉了4 個多小時。隨著訓練計劃的推進，你可以根據自己的期望將時間延長。

　　為了在很短的時間內進行大量的坡度訓練，一個重要的方法是利用周末時間在山裡訓練，這有助於預備一場有明顯坡度變化的越野跑。雖然做起來並不容易，但為了在越野跑中獲勝，你何不充分利用一切條件呢？這是你的目標，何不全力投入呢？