體能訓練中的增肌訓練

Muscular Hypertrophy Training In Strength And Conditioning

體能訓練中的增肌訓練

Matthew Crawley，MS，CSCS，USATF-1

增肌訓練經常被人拿來討論是因為增加額外的肌肉可以提高運動員運動表現，增肌可以被簡單描述成蛋白質的分解與合成，增肌的好處包括：肌肉力量的增加，保護身體以抵抗外來負荷。當採用增肌訓練時，會造成肌肉的微小損傷，在休息時補充回復。在下次訓練之前，必須先恢復。 基礎內容

讓運動員了解生活習慣對於增肌是有影響的是很重要的，他們必須知道營養以及他不訓練的時間對於增肌而言同樣也是至關重要的。飲食，恢復與訓練師增肌的三個基本要素。

恢復

恢復是一個往往被忽視的因素，大肌肉群需要48-72小時的休息時間，而小肌肉群則需要24-48小時的休息時間。

睡眠同樣也被忽視，對增肌而言，最重要的便是加快肌肉組織的恢復並維持激素平衡。我們建議睡眠時間保持在7-10小時之間。

營養

You Are What You Eat，這句話已經變成金科玉律，他指的是你的體型是你的飲食的產物。一個有著充足營養素的平衡的膳食計劃對於最大化增肌是重要的，營養在生成肌肉的過程中扮演著非常重要的角色，當訓練目標是增肌時，蛋白質的攝入量是根本，根據營養學會的建議，運動員一天應該攝入1.2g-1.7g/kgbw的蛋白質來促進肌肉生長。

訓練

首先要明確沒有完美適合每一個人的訓練計劃，我們建議教練員和運動員去自己尋找到最適合的訓練計劃，而且，我們還發現，許多運動員通過力量舉，爆發力訓練以及輔助訓練來達到增肌的目的，關於訓練，我們有四條指南。

1.超負荷原則

2.訓練內容專項化原則

3.訓練內容多樣化原則

4.個體化原則

人的身體適應新的刺激需要21-28天，為了更好的適應壓力我們可以採用漸進式抗阻力的訓練方法。

訓練強度與訓練量

當訓練目標是增肌，我們就要好好考慮訓練強度與訓練量。訓練強度是指我們的負荷所佔1RM的比值，而訓練量可以認為是我們一次訓練課重複的次數，你會發現當我們強度增加，訓練量就會下降，而當訓練量增加，訓練強度則會下降。訓練量與訓練強度應該要為了訓練目標而達成平衡。

最大力量多關節複合動作可以刺激更高的運動單元的募集，也可以促進增肌，最大力量指的是外在負荷接近運動員1RM的重量。當設計訓練計劃時，我們要選擇那些可以讓我們更快達成訓練目標的訓練方法。比如，如果訓練的目的是增加圍度，那麼就使用三大項（卧推，硬拉和深蹲）作為開始是不錯的選擇，想要增加爆發力就學習做高翻和高抓等動作。而輔助性訓練可以作為提供針對薄弱的區域。

增加舉重的速度可以增加爆發力

在深蹲卧推和高拉中使用更快的速度

高位下拉的進階可以使用引體向上的各種姿勢或者反向划船

傾聽你身體的信號，有時候Less is More