《健身入門學》第十四課，運動與脂肪代謝3（第一部分）

我們這節課主要講一下運動的時候，脂肪是怎麼被氧化利用的。這部分內容是很多減肥理論的基礎，比較重要。

我們知道，運動的時候，脂肪可以作為能量來源，提供運動需要。首先，這些脂肪從哪兒來？最主要的途徑，就是脂肪組織儲存的甘油三酯，也就是在我們的肥肉裡面的脂肪細胞里儲存的甘油三酯。當然，血液循環中也有甘油三酯，其中的一小部分也能用來提供能量，比如乳糜顆粒和極低密度脂蛋白，但這不是脂肪氧化的主力，我們也不講它。

運動時能作為能量物質使用的脂肪，還有一部分是來源於肌肉里的脂肪，這叫肌內脂肪。肌內脂肪我們很早就講過，大家還記得我們說哪種肌纖維最好吃的時候，講說慢肌纖維好吃，因為裡面有更多的脂肪粒，這其實說的就是肌內脂肪。

肌內脂肪直接儲存在肌肉裡面，運動的時候也能提供能量，我們後面會專門講一下肌內脂肪的話題，以及肌內脂肪跟減脂的關係。

所以，我們運動時，脂肪這種能量物質的來源，有三個，一個是脂肪組織，這不用說了，就是我們身上的肥肉。還有一個是血液里的甘油三酯，這個我們不講，不是主要的。第三個就是肌內脂肪。這個放到後面去講。咱們這裡先講我們身上的肥肉是怎麼在運動中提供能量的。

我們之前講過，我們的肥肉，就是一網兜脂肪細胞。脂肪細胞就是一個個小氣球，裡面裝著甘油三酯。我們說消耗脂肪，消耗的就是這些小氣球里的甘油三酯。消耗了，這些小氣球就變小變癟了，我們的脂肪組織體積就變小了。

我們再說一下甘油三酯。甘油三酯是我們接觸的脂肪的最主要的形式，它是1個甘油和3個脂肪酸組成的這麼一種東西。我們食物中的脂肪，也是甘油三酯的形式。吃進來，消化道把甘油三酯變成甘油和脂肪酸吸收，這些脂肪酸在人體內，又找甘油結合變成甘油三酯儲存起來。這是一個大致的描述。

肥肉燃燒第一步——甘油三酯水解

我們直接利用甘油三酯，做不到。身體要燃燒脂肪，就要把甘油三酯分解，分解成甘油和脂肪酸，再被我們身體里用。這是我們肥肉燃燒的第一步——脂肪水解，或者叫脂肪分解。

水解這個詞我們以前接觸過，我們講過ATP水解。咱們簡單理解的話，水解就是什麼什麼和水，變成另外一些東西。甘油三酯水解也需要水，這反應是1個甘油三酯，加上3個水，變成1個甘油和3個脂肪酸。

所以，肥肉的燃燒，第一步就是水解，先變成甘油和脂肪酸才能被身體利用。水解，需要水。所以有些人說運動時減肥千萬不能喝水，一喝水就不燃燒脂肪了，這是胡說。脂肪燃燒不能少了水。雖然說一般我們體內的水還不至於不夠脂肪水解使用，但是至少，運動時可以喝水，也應該喝水，對燃燒脂肪沒有任何壞處，還有好處。什麼好處我們接下來會講。

肥肉里的甘油三酯變成脂肪酸和甘油被我們利用。我們說運動燃脂，其實燃的脂，就是這個這個脂肪酸。那有人問甘油呢？肌肉不能直接利用甘油。脂肪水解出來的甘油，最後是被運輸到肝臟，用來糖異生，變成葡萄糖被我們利用。甘油，是糖異生的一種不很重要的原料。這兒我們複習一下，糖異生的原料，我們知道的有哪些？一個是乳酸、一個是甘油。氨基酸不用說，當然直接的原料是丙氨酸，最後還有一個丙酮酸。這四種東西都能糖異生。

這裡順便說一下，脂肪能不能變糖的問題。有人說了，甘油能變成葡萄糖，那不就等於說我們的脂肪能變成糖嗎？因為甘油是脂肪水解下來的嘛。這不對，甘油其實不屬於脂肪。我們知道甘油就是丙三醇，是一種醇。脂肪酸基本不能溶於水，甘油是可以溶於水的。甘油三酯分解出來的脂肪酸，才是脂肪，但這東西是不能變成糖的。因為丙酮酸可以變成乙醯輔酶A，但這個反應在人體內不能逆回來。

脂肪的水解，也叫脂肪分解。這種反應需要一類酶，叫脂肪酶。注意是一類，不是一種酶，但我們不細講。其中最主要的一種酶，叫甘油三酯脂肪酶，這種酶是脂肪分解的限速酶。我們可以這樣理解，這種酶如果活性強，那麼脂肪分解的就多，活性差，脂肪分解的就少。

甘油三酯脂肪酶，有些同學知道，也叫激素敏感脂肪酶，也就是說這種酶對激素很敏感。我們這裡這麼理解，就是說有的激素，能讓這種酶活性增強，那麼就促進脂肪分解，理論上說有利於減肥；有的激素，抑制這種酶的活性，那麼就抑制脂肪分解，理論上說就不利於減肥。

起促進作用的激素，也就是促進脂肪分解作用的激素主要有：腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇、胰高血糖素。其實這幾種激素，大家回憶一下，都是我們以前講的升血糖的激素。其實也好理解。運動時，這些激素分泌會增多，不但能促進身體釋放血糖，也能促進脂肪分解，這都是給運動提供能量。

抑制脂肪分解的酶，就一種，就是胰島素。也是唯一降血糖的激素。胰島素其實就是一種主導合成代謝的激素，作用是儲存能量，不光是糖，還有脂肪。我們看下面的圖。

所以胰島素非正常的高水平，不利於減肥。那麼有人會問，腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇這些激素都有助於減肥嗎？皮質醇不是會讓人變胖嗎？這件事是這樣：這些激素是能促進脂肪分解，但是我們說了，脂肪分解只是脂肪燃燒的第一步，脂肪分解不等於脂肪燃燒。這一點很重要。很多人把脂肪分解當成了脂肪燃燒，這就不對了。分解只是做好了讓脂肪去燃燒的準備。

所以現在有一些減肥藥，說是促進脂肪分解，很多人就以為這就是減肥了。實際上促進脂肪分解，只是減肥的第一步，不一定就最後能達到減肥的目的。這類葯一般屬於β2腎上腺素受體激動劑，比如很多人熟悉的克倫（也就是通常所說的瘦肉精），就屬於這類東西。這類東西如果配合足量的運動，理論上說對減肥可能有點用，但是能起多大作用還不好講。

那脂肪分解了，變成甘油和脂肪酸了，怎麼會不燃燒呢？不燃燒的話這些東西哪兒去了呢？脂肪分解成甘油和脂肪酸之後，如果不燃燒，那麼還會變回甘油三酯。這個過程叫脂肪酸的酯化。我們的脂肪組織里，甘油三酯無時無刻不在分解，也無時無刻不在重新酯化。這個叫甘油三酯－脂肪酸的循環。

也就是說，人的脂肪分解能力很強，但往往是分解出來了，身體用不了那麼多，最後還有一部分又重新變回了脂肪。一般來說，安靜狀態時，脂肪分解出來的脂肪酸，只有30%被利用，燃燒，70%都重新酯化成了脂肪。運動的時候，脂肪需要的比較多，那麼脂肪分解後，多數脂肪酸拿來燃燒，但也有少數，會重新酯化成脂肪。

從減肥的角度講，我們肯定希望脂肪分解後，能多拿去燃燒，少再酯化成脂肪，那麼什麼因素會影響脂肪的再酯化呢？一般來說有3個主要因素。

一方面，胰島素和高濃度的葡萄糖，都會促進脂肪細胞的再酯化。

第二，運動時脂肪組織的供血量減少，或者血漿裡面脂肪酸濃度太大時，也會限制脂肪的利用，促進脂肪的再酯化。因為脂肪分解成脂肪酸，要通過血液循環送到肌肉組織里才能燃燒，所以通俗的說，脂肪組織里血液少，或者血液里脂肪酸濃度太高，那帶走的脂肪酸也少，這樣剩下的就只能重新酯化。這也就是說運動時我們為什麼要喝夠水，其實喝夠水有增加血量，稀釋血液的作用，這對減肥是有好處的。

第三，乳酸對脂肪的動員有抑制作用，能促進脂肪酸再酯化。我們之前講乳酸的時候也講了，血液乳酸濃度升高，會抑制脂肪的氧化，就是說這個過程。所以說有人講無氧運動後有氧，能更好的燃燒脂肪，其實從這個角度講也不對。大量無氧運動後血乳酸水平正高，這時候脂肪的氧化是受到抑制的。當然，運動訓練，會提高人體耐受乳酸的能力，其中就有一方面是讓身體在乳酸水平較高的時候，仍然能保持較好的脂肪動員能力。但是這也不是說就完全沒有影響。

順便說一下，酮體也能抑制脂肪的動員。酮體我們很熟悉，整天說生酮飲食，就是這個酮體。血酮體升高，是會抑制脂肪的動員的。但有人說那為什麼生酮飲食人還能瘦？這主要是從能量平衡的角度在起作用，血酮體高這件事本身是不利於減肥的。好，這是說脂肪燃燒的第一步，脂肪的水解，或者說叫分解。

大家注意，脂肪分解的位置是在脂肪組織裡面，也就是說在我們的肥肉裡面。脂肪被分解成甘油和脂肪酸之後，在肥肉裡面是燃燒不了的，要到肌肉裡面才能燃燒，這就需要一個運輸的過程。運輸靠什麼呢，當然靠血液循環。

肥肉燃燒第二步——脂肪酸運輸

這就是脂肪燃燒第二步，要把分解出來的脂肪酸運走，運到肌肉組織里才能氧化燃燒。當然，甘油也要運走，運到肝臟糖異生。那麼運輸肯定靠血液循環。脂肪分解後的脂肪酸，進入血液了，就變成了一種東西叫「遊離脂肪酸」。

但大家要注意一點，我們叫它「遊離脂肪酸」，但實際上遊離脂肪酸裡面可不僅僅是脂肪酸。因為脂肪酸水溶性不好，所以在血液里運輸就要搭車，要坐上一種車，才能走得了。這個車就是白蛋白。白蛋白就是脂肪酸在血液里的載體，脂肪酸跟白蛋白結合，能增加水溶性，方便在血液中運輸。

一般來說血液中的白蛋白不會成為限制脂肪酸運輸的因素，但是如果營養不良，血液白蛋白過少，也會限制脂肪酸的運輸，這樣也不利於脂肪的利用。當然這種情況也比較極端。但是，血液對遊離脂肪酸的運載能力也是有限的，不是說我們分解了多少脂肪，血液就能運輸多少。

身體為什麼不允許血液里有太多遊離脂肪酸呢？我們大家要建立一個概念，脂肪這東西是有毒的，這個叫脂毒性。脂毒性一般認為跟很多慢性病有關，這裡我們不討論。脂肪不管是在某些細胞里（當然除了脂肪細胞），還是在血液里，都不能太多，否則會對細胞和血管等產生損傷。

比如血液里，遊離脂肪酸濃度就不可能太大，否則的話由於它溶解性差，會在血液中形成微膠粒，損傷細胞膜，或者增加血小板粘性引起血栓等等。所以，人的血液運輸脂肪的能力是有上限的。如果超過了這個限度，那我們脂肪分解了，也運不出去，最後就會重新在細胞里酯化成甘油三酯。

怎麼增加血液對脂肪的運輸能力呢？一個就是增加血量，血液多一些，那相對就能多運輸一些脂肪酸，剛才說了這就要求我們喝夠水，運動的時候千萬不能不喝水。另外規律的有氧運動也能明顯增加血量，這個我們以前也講過。所以說運動對減肥的意義是多方面的。

再一個，脂肪組織血流量增加的話，那麼運輸脂肪酸的能力也要強一些。但這方面我們能做的也很有限。有些人喜歡使用一些肌苷補充劑，來擴張血管。生產商也宣傳，說這樣有助於減肥，可惜沒有明確證據能說明這件事。

這是說脂肪燃燒的第二步，第一步脂肪組織要分解，分解成肌肉可以利用的脂肪酸。第二步，這些脂肪酸要從脂肪組織運輸到肌肉組織裡面去，才能被肌肉組織利用。我們下面看第三步。

肥肉燃燒第三步——脂肪酸跨膜／壁

血液把脂肪酸運輸到肌肉組織里了，從白蛋白上下車以後，我們之前也講過，脂肪酸還要進入到肌肉細胞的線粒體裡面，才能最終氧化燃燒，這就需要脂肪酸跨過幾層膜。為什麼要跨膜呢？我們這麼理解，血管有個血管壁吧，肌肉細胞也有肌肉細胞膜，血管里的東西要進入肌肉細胞里，至少要穿過這些屏障，這就是脂肪酸的跨膜轉運。

脂肪酸要從血管里進入線粒體最後氧化，一共要跨過4層膜／壁。首先要通過血管壁，這算1層，然後還要通過肌肉細胞膜，這是2層了。最後線粒體本身還有2層膜，一層外膜一層內膜，所以脂肪酸一共要通過4層膜，才能最後被完全氧化。加上從脂肪細胞里進入血液，穿越脂肪細胞膜的話那就是5層。

先分解，再運輸，再跨膜，這就是說，脂肪酸被人體利用非常麻煩。所以運動時利用脂肪，就遠不如糖來的快。另外從血液遊離脂肪酸濃度來看，運動時也容易有個先降後升的過程。因為脂肪酸分解動員進入血液也需要個時間。所以民間就傳說運動後半小時才開始消耗脂肪，其實並不是這樣。除了考慮運動強度的問題之外，我們也不能把血漿脂肪酸的濃度升高，作為脂肪消耗的起點。這些內容我們後面的課還會詳細講。

脂肪酸，準確的講是長鏈脂肪酸進入肌肉細胞膜裡面，以前認為就是被動擴散，也就是從高濃度進入低濃度。後來發現也不一定，後來發現肌肉細胞里有一些結合蛋白和轉運蛋白，主動轉運脂肪酸。而I型肌纖維里，這類蛋白濃度就要比II型肌纖維多，這也符合I型肌纖維氧化脂肪能力更強的特點。

另外，耐力訓練，可以提高這種轉運系統的能力。這也是經常做耐力訓練的人，氧化脂肪能力更強，或者說可能更好減肥的一個原因。所以我們從很多角度來說，運動減肥無用論都站不住腳。

當然我們這裡說脂肪酸要跨越4層膜，其實不準確，因為脂肪酸進入肌細胞裡面之後其實就開始轉化了，變成了脂醯輔酶A。但這個講起來比較複雜，所以我們乾脆就粗放的理解，就認為是脂肪酸，最後進入了線粒體，然後氧化就可以了。所以咱們下面把很多特別複雜的內容都簡化了，便於大家理解和記憶，也不影響我們掌握這部分知識。

順便說一下，現在有一種風氣特別不好，就是把簡單的問題複雜化，把複雜的問題極端複雜化。比如我看知乎上面有人回答問題，有故意把問題往複雜里講，羅列生化術語，表現自己很專業的傾向。很多知識，我們讓大家有個大致的了解，能指導自己的減肥就夠了。跟實際操作有關的東西，多講一點，沒用的東西盡量不要講。這樣大家也好理解好記憶好運用，這就是我的方法。

比如脂肪酸跨膜轉運，這地方我講主動轉運系統，主要是為了說規律的耐力訓練能讓人更好減肥；講脂肪酸跨線粒體膜，主要是因為這個地方涉及到左旋肉鹼，要順便普及左旋肉鹼的知識，講這些內容，最後的目的都是為了服務實際操作。

但是有些人搞科普或者在知乎回答問題不這樣，總是儘可能的只要是我知道的就都講，好像講的越複雜，越難懂越好，顯得自己很專業。實際上想要顯得自己很專業很簡單，買本書往上一抄，甚至從百度上直接抄都可以，反正絕大多數人也看不出對錯，但最後這種所謂的科普意義不大，對大家也沒有多少實質性的幫助。科普不是一件簡單的事，你要讓完全沒基礎的人明白很多複雜的原理，還不能把人給講迷糊了，其實非常難。

好我們還是繼續說課程內容。脂肪酸跨膜，我們說了，從血管到最終氧化，要過4層膜／壁。毛細血管壁、肌細胞膜，還有線粒體的兩層膜。線粒體膜，咱們這裡也不區分外膜內膜了，長鏈脂肪酸自己進不去線粒體膜，還要一種載體，那就是左旋肉鹼。關於左旋肉鹼的內容我們單獨放到一篇專欄文章裡面說一下。

《健身入門學》課程，從今天開始要停課一個月，主要是年底了我這邊實在太忙，分身乏術。11月底複課，複課之後馬上考試。考完之後，要組織第四次招生。想要報名的同學到時注意留意招生信息。