拉伸真的會讓運動表現變差嗎？

回想起好久好久以前的學生時代，上體育課之前都要先拉伸，大家排排站喊口號，一起"一二三四.二二三四.三二三四....."做完拉伸熱身操之後，才能開始打球，然後咻一下子十幾年過去，大家開始接受一個全新的觀念，叫做拉伸會變得比較沒力，也就是說運動前如果做靜態拉伸會影響肌肉力量，講解一下所謂的靜態伸展，就是指固定一個姿勢，伸展同一個肌群十到二十秒，努力將肌肉拉長這樣，所以勒，既然不能做靜態拉伸，那麼就做動態伸展吧，於是乎現在的潮流就是運動前做動態伸展，所謂的動態伸展，顧名思義就是將伸展融入動作中，一邊動一邊伸展，在做動作的過程中，肌肉被熱開同時也有被稍微拉長的效果。

因此，現在最流行的方式就是運動前做動態伸展，運動後做靜態伸展，看起來根本就是一個完美的結合了，就像是童話故事，然而，王子與公主從此之後就一直過著幸福快樂的日子了嗎？答案當然是不會啊～因為運動科學家們實在是閑不下來，而且運動界的人們求知慾實在是太強烈了，就有人問出了一些很基本的問題，就像地心引力使蘋果從樹上掉到地上那樣的根本，例如：拉伸真的有幫助嗎？運動後真的需要拉伸嗎？什麼時間點拉伸才是對的？...俗話說的好，越簡單的問題越是難以簡單回答，需要很長的篇幅才能講清楚，請大家多多忍耐。

先從運動前拉伸會影響運動表現這個角度切入講起，拉伸對運動表現的影響是什麼呢？研究發現即使是拉伸只有2到4分鐘，都會減少最大肌力，包括等長．等速和等張肌力都會下降，而且不管你是做靜態伸展．彈震式伸展(ballistic)又或者是本體感覺神經肌肉促進術（PNF），都對肌肉力量有負效果，此外，有一篇回顧性文章歸納了14個研究報告，其中有6篇(43%)發現拉伸後垂直跳的能力也會降低，7篇(50%)指出沒有影響，只有1篇(7%)說拉伸後垂直跳能力會提升，總而言之，運動前拉伸對於運動表現傾向是有負效果的。

以上結論是目前普遍被大家接受的，所以有些人就再也不拉伸了，但拉伸真的有那麼邪惡嗎？拉伸真的會讓運動員表現變差嗎？舉個很有名的例子，網壇球王喬克維奇，大家可以從一些網路上的影片看到他無時無刻都可以拉伸，而且是拉很久很用力的那種靜態拉伸法，因此他的柔軟度超級好，在比賽的過程中他經常出現很多令人驚奇的擊球動作，例如劈腿救球或者不可思議的拉拍擊球，他的網壇成績如此耀眼，但是卻很少傳出重大的傷病，因此，喬克維奇這個相反的例子恰好可以留給大家思考，肌力真的是運動表現最重要的因素嗎？不同的運動種類對於選手的身體素質是不是應該有不同的要求呢？

目前大家關注的是拉伸的短期的影響，但如果運動員長期有拉伸的習慣，那麼，還是會對運動表現有不良的影響嗎？關於拉伸的長期效果的研究是有的，但是結論還不是很一致，然而，大多的研究結果是傾向正面的，換句話說，如果是選手持續拉伸數周之後，會發現肌力其實還是會提升的，至於詳細的機轉為何還不清楚，但畢竟選手還是一直有在接受訓練呀，意思是說，只要有練還是會進步，不管你中間有沒有做拉伸這件事情，所以，只要不在訓練前做靜態伸展就可以了，如果是長期有規律拉伸的習慣，並不會導致肌肉力量下降喔！

訓練後做拉伸，整個人充滿彈性

以上簡單說明了拉伸的短期和長期效果，是不是對於拉伸有比較清楚的概念，凡事都有例外，事情永遠不單純，就像文章最後提出來喬克維奇這個例子留給大家思考，因此這些絕對不是拉伸伸展完整的面貌，還是一步一步慢慢來拆解吧，緊接著下一個問題就是，運動前拉伸會降低肌肉力量，那運動後拉伸會幫助疲勞的恢復嗎？

圖:2016年10月16日合肥IRONMAN70.3，幫著名歌手沙寶亮做拉伸。

這個問題實在是很複雜，可以從很多層面來討論，以下內容是從"Recovery for performance in sport"這本書中節錄出來，再加上我自己的一些理解跟大家分享。

1.拉伸對最大肌力恢復的影響

2009年的一篇研究比較三種不同的疲勞恢復方式，包括什麼都不做的控制組．拉伸和冷熱水交替，在訓練後當下．結束後的24及48小時都執行疲勞恢復，然後比較訓練前以及訓練後的72小時的最大肌力，結果發現，這三種疲勞恢復方式彼此間並沒有顯著的效果差異，因此，拉伸並不會對最大力量的恢復有特別的影響。

2.拉伸對衰竭時間恢復的影響

　　2007年Mika的研究比較三種不同的恢復方式，包括拉伸、主動恢復和被動恢復，結果發現最大肌力的回復是主動恢復組最好，但是這三種方式對於衰竭時間的恢復並沒有顯著差異，由此可知，拉伸並不會對衰竭時間的恢復有負面的影響。

3.拉伸對力量產生速率的影響

力量產生的速率表示瞬間發力的能力，是爆發力的指標，可由力量與時間關係圖的斜率計算出來，大家都知道拉伸後最大肌力會降低，而且這個影響甚至會持續到拉伸後的30分鐘，然而，即使力量下降，研究卻顯示拉伸後的發力速率並不會下降。

　發力速率對於很多運動來說是非常重要的，因為發力快的話就能產生讓關節產生高速動作，以球類運動為例的話，如果發力非常快速，就表示擊球的瞬間給予球的加速度很大，那麼打出去的球速就會很快，而球速是球類比賽中很重要的一個致勝環節，這樣是不是可以小小的解釋一下為什麼喬克維奇這麼愛拉伸，發球和擊球還是很快速啊～

4.對於衝刺速度的影響

　　若在短跑衝刺之後，做4分鐘的下肢靜態伸展，然後再做一次短跑衝刺，則速度會減慢，但若是接下來的測驗是需要變換方向的衝刺，那麼速度就不會減慢。

=>從這些研究成果可以推論，賽前做靜態伸展對於田徑選手的運動表現會有不良的影響，但是對於球類選手的表現就不會有太大的影響，原因是球類比賽需要的是不停變換方向的跑動，變換方向的衝刺不只需要速度，還需要好的關節活動度和肌肉的柔軟度，這或許可以說明為什麼喬克維奇並不會因為伸展拉伸而打出軟弱的球或者救不到球。

5.拉筋對累積性疲勞的效果

由於很多職業賽事常常需要連續或者短時間內多次出賽，這類型的疲勞並非一次性造成的，而是累積出來的，許多職業比賽都是這種形態的，因此，越來越多人想知道，累積的疲勞使用哪種恢復方式是最合適的呢？因此有一份研究比較了三種方式，分別是伸展．冷熱水交替水浴和壓縮腿套(full-leg compression garment)，評量的標準包括：Line-drill test．20公尺衝刺．敏捷．垂直跳．柔軟度．疲勞程度．肌肉酸痛程度，結果發現在三種恢復方式當中，伸展的效果是最差的，尤其是對於速度與爆發力項目，例如20公尺衝刺．敏捷．垂直跳，伸展幾乎是沒有效果，只有對於肌肉酸痛有比較好的效果而已。

附帶一提：壓縮腿套對於敏捷度．疲勞感與肌肉酸痛程度的恢復效果是最顯著的，而且對於Line-drill test．20公尺衝刺．垂直跳與柔軟度都有很好的效果；而冷熱水交替水浴對於肌肉酸痛感的恢復是三項中的第一名，對於垂直跳也有好的效果，其他項目就表現平平。所以看起來這三種恢復方式中，效果最好的其實是壓縮腿套，最差的就是伸展。

2016年6月，經過長途飛行抵達奧地利參加大鐵，腿套有效減輕小腿腫脹。

6.拉筋對於遲發性肌肉酸痛的影響

已經有許多探討伸展是否能減少遲發性肌肉酸痛的研究，大部份的研究發現無論是在激烈的運動前或者後進行伸展，都無法減少遲發性肌肉酸痛。

7.拉筋對肌力恢復的關係

首先，大家都知道肌肉進行離心收縮運動之後肌力會下降，那麼如果在離心收縮運動之後給予肌肉伸展那會有什麼結果呢？在1998年Lund等人做了一個實驗，先讓同一個人兩隻腳的股四頭肌都進行相同的離心收縮運動，且運動結束之後的七天之內，其中一隻腳每天做三次各30秒的伸展作為恢復，而另一隻腳則無，結果發現，有做伸展的那隻腳的股四頭肌其肌力恢複比另一隻腳還要慢，而且無論是「向心收縮肌力」或「離心收縮肌力」的恢復都一樣有變慢的現象，此外，有做伸展的那一腳要到七天之後，肌力才會恢復到與沒伸展的那一側相同的程度。

＝>由此可推論，離心收縮運動後進行拉筋會減緩肌力回復的速度，所以，如果訓練之後緊接著有激烈的比賽，那麼就不建議在訓練之後做拉筋，如果真的要做，那麼拉筋的時間每次要低於30秒，且不要多於三次。

在奧地利IRONMAN晨跑後拉伸

8.拉筋與疼痛的關係

伸展會減少運動後的疼痛感覺嗎？Herbert等人於2007年的研究，將受試者分成兩組，一組為伸展組，另一組為對照組，並追蹤運動後第一天．第二天和第三天的疼痛程度，結果發現，無論是運動前或者後做伸展，都不會對於運動後的酸痛有顯著的影響，相信這個結果跟大家腦海中對伸展的既定印象有所不同，一般的印象是伸展後疼痛似乎會有減輕的效果，但這其實只是伸展所產生的短暫止痛效果而已，過了那個短暫的時間（幾個小時）之後，，疼痛就會回到原來的程度，甚至有研究指出在肌力訓練後進行伸展，兩天後會比沒伸展者出現更顯著的疼痛，這可能是因為訓練後進行被動伸展會加重肌肉的微創傷，進而導致疼痛加劇。

9.拉筋與水腫的關係

離心收縮訓練之後會因為肌肉的微創傷而產生腫脹的現象，以前的觀念是可以利用伸展來改善水腫，但是，這樣的腫脹是肌肉因為受傷而發炎的表現，而且訓練後的發炎腫脹其實是肌肉組織再生的其中一個過程，因此，根據Barnett的建議，其實不需要為了減少這種正常的生理現象去做伸展的。

小小的總結一下拉筋對於疲勞恢復的效果，拉筋雖然跟其他恢復方式比較起來沒有特別好，但也沒有顯著的負面影響，因此，除了激烈的肌肉離心收縮訓練之後，應該避免做太長間的拉筋之外，其他情況之下，要以拉筋作為疲勞恢復手段是沒有問題的。此外，相較於一般人，對於菁英運動選手來說，"恢復時間的長短"比"恢復方式的選擇"來得重要很多很多，也就是說只要休息的時間夠長疲勞恢復的效果才會好。

長篇大論講了這麼多，是因為當一開始有人發現拉筋有副作用之後，就開始有很多人往這個方向去研究，累積了很多研究成果，然而，這些研究的品質是參差不齊的，而且，其實有一個很大的變因沒有被考慮進去，那就是拉筋的時間，每個研究可能都不相同，那大家有沒有想過，如果只拉10秒，跟拉到60秒以上，結果是不是會不同呢？

運動科學家們把拉伸這件事情，拿放大鏡來仔細檢視一番，然後，發現了拉伸的一個罪大惡極（降低肌力）以及一些小缺點（相較於其他恢復方式，拉伸並沒有比較厲害），然而，拉伸真的有這麼沒用嗎？拉伸真的有壞無好嗎？但是，運動前後拉一拉好像感覺蠻舒服的啊！這根本就是個謎團啊，究竟問題出在哪裡呢？

其實，科學研究報告雖然看起來很客觀，但其實常常會讓人掉入陷阱，第一個陷阱：研究結果如果沒令人驚訝或者與假設不符合，那通常令人很泄氣，也很可能不會被發表出來，第二個陷阱：研究設計參差不齊，研究的嚴謹程度會大大影響結果，第三個陷阱：沒有考慮到劑量或程度造成的影響，第四個陷阱：沒有考慮到實驗設計與真實運動場上的差異。

這篇2012年發表於American College of Sports Medicine的review article：Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systemic Review，作者整理了106篇相關的研究，更深入的去分析拉伸對運動表現的影響。

＊短時間拉伸對於運動表現的立即影響:

1.運動前拉伸對最大肌力的影響:

如果拉伸的時間小於30秒的話，是不會對最大肌力產生任何影響的，而拉伸時間介於30-45秒的話就不一定，有些研究顯示會有影響，有些研究則發現沒有影響。

2.運動前拉伸對於爆發力及速度的影響:

如果拉伸的時間小於45秒的話，對於需要快速產生力量的操作表現(high-speed force production)沒有負面影響，例如:垂直跳高度或衝刺，因此，即使是在需要速度及爆發力的運動之前進行短時間的拉伸是沒有問題的。

（根據不同比賽，對不同肌群有不同柔軟度的需求，像足球比賽，就需要踢這麼高，如果球員腿後肌的柔軟度不夠，那怎麼能踢得到球，怎麼能夠有好的表現呢？）

＊拉伸的劑量影響:

所謂拉伸的劑量就是拉伸時間的長短，就像藥物一樣，有些藥物甚至在低劑量與高劑量的作用是相反的，因此如果把拉伸的劑量考慮進來的話，就會發現其實短時間的拉伸是不會造成什麼顯著的副作用的，這個在最近很多回顧性文章都有注意到這點，稱為dose-response effects of stretch。首先，研究中使用拉伸的時間越長，產生顯著副作用的比率越高(小於30秒有14%，30-45秒有22%，1-2分鐘有61%，大於2分鐘有63%)

此外，力量喪失的程度也與拉伸時間長短有正相關，當拉伸的時間在60秒與2分鐘之間時，拉伸的時間越長肌力喪失越多。

現在我們知道在運動之前，進行小於45秒的拉伸，對於需要力量、速度和爆發力的運動表現不會造成顯著的負面影響，但如果大於60秒就會有問題。此外，某些研究也證實小於45秒的拉伸，除了沒有負面影響之外，對於某些運動項目來說可能還會有正面影響，例如跳躍、自行車或者衝刺。而且，研究證實5-30秒的拉伸，就有改善關節活動度並且減少肌肉肌腱僵硬的效果。

所以，如果害怕拉伸會對運動表現有不良影響的話，只要將拉伸的時間縮短到45秒以內，甚至，如果你還是有一點疑慮的話，那就更嚴格一點限制比賽前拉伸時間必須在30秒以內，這樣就可以增加關節活動度以及肌肉柔軟度，並且也不會影響運動表現，但是，如果你的運動項目是不太需要關節活動度或者肌肉柔軟度的，那其實比賽前還是建議比賽前不要做靜態伸展比較好，當然，你也可以只選擇比賽中最需要柔軟度的肌群來小小的伸展一下下就好。

本文轉自體能網